トレーナーが大好きな12のコア強化エクササイズ
フィットネス
ここには標準的なクランチはありません。
シャッターストック 沿ってキャロリンスティーバー12月2021年17日 もう一回クランチをするという考えに腹を立てることができないのなら、それはまったく問題ありません。バッスルはトレーナーに、そこにある最高のコアエクササイズであると信じているものを尋ねましたが、ミックスには1つのクランチはありません。ワークアウトルーチンに1つか2つ追加すると、自分が持っているとは知らなかったいくつかのコアマッスルにぶつかる可能性さえあります。
コアについて考えるときに腹筋について考えるのは一般的ですが、コアは実際にはで構成されています 多くの異なる筋肉群 それはあなたの体の胴体全体を回っています。腹直筋、腹横筋、腹横筋、斜筋があります、と説明します シェリル・ルッソ 、認定パーソナルフィットネストレーナー。次に、背中の筋肉、広背筋、脊柱起立筋があります。股関節屈筋でさえ、コアの一部と見なされます。
これらの筋肉はすべて、日常生活を送るときに一緒に機能します。そのため、これらの筋肉が強いことを確認すると便利です、と言います。 アライナカレー 、AFAA認定のフィットネスインストラクター。コアは、ほとんどの筋力トレーニングや有酸素運動でも特に利用されている、と彼女はBustleに語っています。強いコアを持つことは、バランスを維持し、適切な形で動きを実行するのに役立ちますが、姿勢を改善し、背中を強化します。
コアワークアウトのメリットを享受するために、数え切れないほどの担当者を行う必要もありません。カレーは、週に4〜5セットを目指して、通常のルーチンの最後に5分間のコアエクササイズを追加することをお勧めします。そうすれば、違いを感じるはずです。ここでは、トレーナーがこれらの非常に重要な筋肉を強化するための12の最高のコアエクササイズを共有しています。
1
前腕板
Gia Calhoun 、ピラティスインストラクター兼副社長 いつでも海賊 、を指す 前腕板 最高のコアエクササイズの1つとして、そしてそれはあなたの体の残りの部分もターゲットにするために起こります。方法は次のとおりです。
-前腕を床に置き、肘を肩の真下に置きます。
-体が一直線になるように、足を後ろに戻します。
-腹筋、腕、脚、臀筋をかみ合わせながら、床から持ち上げて板を30秒間保持します。
-平らな背中を維持します。腰を下げたり、押し上げたりしないでください。
-変更するには、膝を床につけたままにします。
2
クロスボディマウンテンクライマー
アンディ・スターン 、フィットネストレーナー、タレントおよびプログラミング担当副社長 ランブル 、この登山家のバリエーションは、斜筋と下腹筋を照らしていると言います。
-肩が手の真上にある高い板から始めます。
-右ひざを左ひじに向かって押し込むときは、腰を床と平行に保ちます。
-戻って、左足で同じことをします。
-呼吸を運動に結び付けます。膝を引っ張るときに息を吐きます。
-コアの強さに本当に集中するために、少し休止してゆっくりと安定したテンポを維持します、とスターンは言います。
-よりカーディオベースのエクササイズのために（フォームを損なうことなく）スピードを追加することができます。
-20〜30秒間登山を目指します。
3
ケトルベルハロス
次のベストリストは、ケトルベルハローです。 ヴァネッサ劉 認定されたフィットネストレーナーである、この動きは腹斜筋、腹直筋を強化すると言います、とバランスと調整を改善します。
-足を肩幅だけ離して立ってください。
-ケトルベルを両手でハンドルを持って、逆さまにします。
-あなたのコアを吸い込んで支えてください。
-頭の周りでケトルベルを操作しながら息を吐きます。
-方向を逆にして、両側で10個のハローを繰り返し、合計3セットを実行します。
4
死んだバグ
トレーナー タチアナランパ 死んだ虫をお勧めします—これは本当に死んだ虫のように見えます—背中に余分なストレスをかけることなく、コアと斜筋の中心を動かすために。腰痛のある人にとっては素晴らしい運動だと彼女はBustleに話します。
-膝を曲げ、腕を伸ばした状態で仰向けになります。
-頭の上の左腕に到達したら、右脚をまっすぐ伸ばします。
-両方を中央に戻します。
-左脚と右腕を伸ばします。
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-3セットの間、各側で10カウントの動きを続けます。
5
バードドッグ
ランパは、このピラティスに触発されたコアエクササイズは脊柱起立筋と腹直筋に作用すると言います。
-テーブルトップの位置で床に手と膝を置くことから始めます。
-左足を真後ろに蹴りながら、右腕を伸ばします。
-安定した状態を維持するためにコアを使用します。常に中立の背骨を維持します。
-チャレンジするには、膝を入れて反対側の肘に合わせます。
-切り替えて、反対側で繰り返します。
-両側で3回10回繰り返します。
6
橋
ルッソは、腰の筋肉を動かすためにブリッジポーズを試すことを提案しています。
-仰向けになり、脚を腰から離し、膝を曲げます。
-腕を下に向けて、肩を床に押し込みます。
-背中を曲げずに腰をできるだけ高く持ち上げます。
-10秒間押し続けます。
7
シングルアームファーマーズウォーク
片腕の農民の散歩は、あなたの斜筋を必要とする反横方向の屈曲運動です、とランパは言います。
-片手で重いおもり（ケトルベルまたはダンベル）をつかみます。
-肩を前後に引きます。
-おもりがあなたを横に引っ張らないようにしてください。 （傾かないでください！）良い姿勢を維持するために働くとき、あなたはあなたの斜筋がかみ合うのを感じるでしょう。
-前方に10〜12ステップ歩き、次に向きを変えて戻ってきます。
-両側で3回繰り返します。
8
ショルダータップ
ランパは言う ショルダータップ 素晴らしいです コアの安定化 あなたのコアのすべてのさまざまな筋肉があなたを支えるために一緒に働く必要があるので、運動してください。トリッキーですが、やめる価値があります。
-で開始します 高い板 、腕をまっすぐにし、手を肩の下に置き、足を後ろに伸ばします。
-左手を右肩に当てるときは、腰を安定させてください。
-左手を下に戻します。
-右手を持って左肩をタップします。
-変更するには、足を少し離します。
-30秒間、3回交互にタップします。
9
パロフプレス
レジスタンスバンドはお手元にありますか？ランパは、腹斜筋と斜筋に当たる別の反回転運動のために、胸の高さに固定することをお勧めします。
-足をヒップ幅だけ離して立ってください。アンカーはあなたの側にあります。
-バンドを両手で持ちます。腕を伸ばした状態で、コアを使用してバンドを体全体に引っ張ります。
-コントロールを使ってゆっくりと移動します。目標は、バンドがあなたをアンカーに引き寄せないようにすることです、とランパは言います。
-最初に戻ります。
-各側で10回、それぞれ3回押してみてください。
10
中空ボディクランチ
腹筋の前を動かすために、ルッソは中空のボディクランチを試してみることをお勧めします。
-仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばし、腕を頭上に伸ばします。
-吸い込み、肩を丸めて頭を上げ、両足を地面から約2インチ持ち上げます。
-腕と脚を持ち上げながら、体を凹面または中空にします。
-息を吐き、床に下ろします。
-修正するには、膝を曲げます。
-15カールを目指します。
十一
アブタック
ヨガとピラティスのトレーナー ケリー・フェルティッタ-ネミロ アブタックは彼女の頼りになるコア強化エクササイズだと言います。それは、内外斜筋、腹直筋と腹横筋、および股関節屈筋を対象としています、と彼女はBustleに話します。
-床に座った状態から始め、足を前に伸ばします。
-手のひらを地面に向け、ひじを曲げた状態で、少し後ろに寄りかかってコアをかみ合わせます。
-背中を高くし、肩をリラックスさせます。
-膝を曲げて床から離します。コアを使用して、足が地面に触れないようにします。
-膝を胸に近づけてから、コアを使用して脚を伸ばします。
-背中と足が落ちないようにしてください。
-膝を胸に引き戻します。
-3セットで12〜15回繰り返します。
12
サイドプランク
最後になりましたが、 サイドプランク 、これはあなたの斜筋を活性化するための最良の方法の1つです、とRussoは言います。
-横になります。
-前腕に支えます。
-腰を床から持ち上げます。
-15秒間押し続けます。
挑戦のために、ルッソはサイドプランクからリバースプランク、そして反対側のサイドプランクに移動してから、ハイプランクに戻ることをお勧めします。
出典：
アライナカレー 、AFAA認定のフィットネスインストラクター
シェリル・ルッソ 、認定パーソナルフィットネスおよびグループフィットネストレーナー
Gia Calhoun 、ピラティスインストラクター兼副社長 いつでも海賊
アンディ・スターン 、フィットネストレーナー、タレントおよびプログラミング担当副社長 ランブル
ヴァネッサ劉 、認定フィットネストレーナー
タチアナランパ 、トレーナー
ケリー・フェルティッタ-ネミロ 、ピラティスとヨガトレーナー
