トレーナーによると、板のショルダータップの利点

TikTokの左右の腕立て伏せの挑戦は、ある理由でバイラルです。キャッチーな曲に設定されているだけでなく、あなたができる最高の全身エクササイズの1つであるプランクショルダータップも備えています。

プランクショルダータップ 複合的な動きが追加された従来の厚板のバリエーションです、と言います テディサベージ 、プラネットフィットネスジムの健康とフィットネスの責任者。腹臥位で体を吊るすと、腹筋、腰、肩、臀筋に緊張がかかります、と彼はBustleに話します。ショルダータップを追加すると、効果的に斜筋をかみ合わせ、スタビライザーまたはより小さな筋肉への要求を増やして、体が過度に回転しないようにします。

認定パーソナルトレーナーによると シェリル・ルッソ、CPT 、板のショルダータップも腕に素晴らしいトレーニングを提供します。収縮して腕を曲げて肩を叩くときに上腕二頭筋を叩き、腕を上げて体重を片方の腕からもう一方の腕に移すときに上腕三頭筋を叩きます。それだけでは不十分であるかのように、サベージはあなたに言います。 'llまた姿勢の改善、腰痛の軽減、 バランスの改善 、すべてこれらの強化された筋肉グループが体をサポートするのを助けるために一緒に働く方法のおかげです。

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この効果的な板のアップグレードを試してみませんか？詳細については、以下をお読みください 厚板ショルダータップ 、完璧な形でそれらを行う方法、および避けるべき一般的な間違いを含みます。

プランクショルダータップの方法

板のショルダータップのような複雑な動きをするときは、良い形を使うことがさらに重要になります。適切なフォームは怪我を防ぐのに役立つだけでなく、あなたがあなたのお金のために最大の価値を得るのを確実にします。ここで、サベージは説明します プランクショルダータップの方法 。

• 両手を肩の真下に置き、足をヒップ幅だけ離して、高い板の位置にします。
• 背骨を中立に保ち、首と背中をまっすぐにし、腰を肩に合わせます。
• 体を平らで安定した状態に保つために、コアをかみ合わせて臀筋を圧迫します。
• 左手を上げて右肩を軽くたたき、下に戻します。
• 右手を上げて左肩を軽くたたき、下に戻します。
• 左右の肩を交互に叩きます。
• 3ラウンドの間、両側で15タップします。

プランクショルダータップフォームの間違い

お尻を空中にハイキングしたり、お腹を床につけたりした場合は、背中が平らになるように再調整してください。腰を高くしすぎるとコアから緊張が失われ、腰を低くしすぎると腰にストレスがかかります、とサベージは言います。

別のスーパー よくある板の間違い 足を近づけすぎているため、両手を反対側の肩に持ってくると、体が回転したりねじれたりします。サベージは、移動しても体が床と直角になるように、足をヒップ幅に離しておくことをお勧めします。

高い板の位置で疲れた場合は、サポートを追加するために手を前にスライドさせたくなるかもしれません。それは動きを容易にします、しかしサベージはそれがあなたの肩関節に不必要なストレスをかける方法で体を過度に伸ばすことも言います。代わりに、両手を肩の真下に積み重ねて、覚えておいてください。悪い形で多くの担当者を行うよりも、良い形式で少ない担当者を行う方が常に良いです。

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プランクショルダータップを変更する方法

シャッターストック

高値を維持できない場合 板 ショルダータップをしている間、サポートを追加するために膝の上にドロップダウンします。これにより、コアの緊張がある程度緩和されますが、腹部のチェーン、斜筋、および肩に優れたトレーニングが提供されます、とサベージ氏は言います。

さらに挑戦するには、肩を軽くたたいた後、腕を伸ばします。これにより、肩や腹筋がプレッシャーにさらされる時間が長くなり、運動がさらに難しくなるとサベージ氏は説明します。足を持ち上げてみることもできます。 Russoは、右腕を持ち上げて左肩を軽くたたくときに左足をまっすぐ後ろに伸ばすことを提案しています。その逆も同様です。

どんな変更でも、その適切な形（まっすぐ後ろ、腕を積み重ねるなど）を維持することを忘れないでください。そうすれば、各タップを最大限に活用することができます。

出典：

テディサベージ 、プラネットフィットネスジムの健康とフィットネスの責任者

シェリル・ルッソ、CPT 、認定パーソナルトレーナー