フィットネスのプロは、プランクとプランクの利点を比較します。リバースプランク
ワークアウトに逆または標準の板のバリエーションが含まれるかどうかにかかわらず、腹筋のやけどを感じることが保証されています。しかし、両方の運動の動きはコアワークに関連付けられていますが、それぞれ 板の種類 独自の利点があります。
もちろん、標準的なバリエーションは高板です。ピラティスの先生によると Gia Calhoun 、それを行う適切な方法は、四つんばいになり、手または肘を肩の下に積み重ね、足を後ろに戻し、体を床から持ち上げることです。次に、まっすぐな背骨を維持しながら、この位置を保持します。
逆プランクを行うには、同じ動きを考えますが、逆さまにします、と言います SLT ワークアウトの創設者 アマンダフリーマン 。前身頃を天井に向けて、手や前腕を下の地面に置き、足をまっすぐ伸ばしてかかとが床にくるようにします、と彼女はBustleに話します。火傷を抱えて感じると、腰が上がります。
実行している板のバリエーションに関係なく、移動から最大の利益を得るには、フォームに焦点を合わせることが重要です。どの板を使用するかによって、体のさまざまな部分が点灯することに気付くでしょう。どちらを選択するかは、特定の日に働きたい筋肉に帰着する可能性があります。ここでは、フィットネストレーナーが厚板と逆厚板の利点を比較しているため、目標に最も適したものを見つけることができます。
板の利点
シャッターストック
フリーマンによれば、標準的な厚板は、床から離れてまっすぐな背中を維持するためにコアの筋肉を固定し続けるため、主にコアの筋肉を対象としています。その位置を保持し、お尻が持ち上げられたり、へそが地面に向かって落下したりするのを防ぐと、それらの深い腹筋が機能しているのを実際に感じることができます。
板は全身運動と見なされますが、認定パーソナルトレーナー ヘザーキャロル、CPT 特に下半身の前部の筋肉に効果があると言います。足を伸ばしたままにするという行為は、 大腿四頭筋 、そしてあなたの手（またはあなたが修正をしているなら前腕）のバランスをとることは 僧帽筋上部、胸部、広背筋、および肩 。キャロルは、適切な形で、すべての筋肉を動かさずに一度に体力と持久力を高めると言います。
Sweat Remixの創設者は、定期的に板を使用すると腰痛の軽減に気付くかもしれません。 アンジェラジェンタイル 。コアと後部のチェーンが強くなると、1日を通して適切な直立姿勢を維持しやすくなり、その結果、 腰痛 。
運動のもう一つの特典は？板はたまたま、より高度なエクササイズの優れたベースラインとして機能します、とGentileは言います。運動を続けると、板がどんどん簡単になり、フィットネスの進歩を測定する理想的な方法になっていることに気付くでしょう。
リバースプランクの利点
シャッターストック
リバースプランクに入ると、 コア、上腕三頭筋、および上腕二頭筋 、そしてあなたの体の裏側にあるたくさんの筋肉群。 Gentileによると、この動きは 腰、臀筋、背中、膝腱をターゲットにします なぜなら、あなたは自分自身を水平に保ち、後部の筋肉とコアだけで体を安定させなければならないからです。
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逆プランクの配置は、腕を後ろに戻さなければならないため、肩の可動性を改善するのにも役立ちます、とGentileは言います。そして、それが大きなストレッチとしてもカウントされる理由です。肩、胸、腰に沿って筋肉が緩んでいるのを感じるでしょう。
そのボディオープニングの利点のために、トレーナーとジムの所有者 Melody Klitzke リバースプランクは、長い一日の終わりに行うのに最適な方法だと言います。特に、そのほとんどをコンピューターの上に座ったり、腰を下ろしたりして過ごす場合はそうです。このエクササイズは、筋肉を伸ばし、姿勢を改善しながら痛みや痛みを和らげるのに役立ちます。
板対。リバースプランク
全体として、両方のエクササイズは腹筋を効果的に機能させますが、標準的な板は前部（または前部）の筋肉により多く当たるのに対し、逆は後部鎖（体の後ろに沿った筋肉）により多く焦点を合わせます。
ただし、この動きに共通しているのは、両方の厚板が影響の少ない運動としてカウントされることです。フリーマンが言うように、それぞれの動きはあなたの関節にあまり圧力をかけずに一生懸命働くようにあなたの体に挑戦します。
Klitzeによると、両方のタイプの厚板には、 バランスを改善する 、コアの強さに焦点を当てているおかげで。 A より強いコア 日常生活でよりサポートされていると感じるのに役立ちます。これは、定期的に（どちらの種類の）板を使用することによるかなり気の利いた副次的な効果です。
参照された研究：
白い入れ墨を持つ黒人
Chang WD、Lin HY、Lai PT慢性腰痛患者のためのコア筋力トレーニング。 J Phys TherSci。 2015年3月; 27（3）：619-22。土井：10.1589 /jpts.27.619。 Epub 2015 3月31日。PMID：25931693; PMCID：PMC4395677。
専門家：
Gia Calhoun 、ピラティスの先生
アンジェラジェンタイル 、SweatRemixの創設者
ヘザーキャロル、CPT 、認定パーソナルトレーナー
Melody Klitzke 、トレーナー、ジムのオーナー
