あなたの腹筋トレーニングをレベルアップする10種類の板のエクササイズ
腹筋運動に関しては、10分の9の確率で何らかの板が必要になります。この動きは正当な理由で定番です。彼らは挑戦的であり、確かに胴体に火傷をもたらします。また注目に値する?あなたは存在する多くの異なるタイプの板のエクササイズから全体のトレーニングをすることができます。
そこに非常に多くの種類の板があるという事実は、彼らがあなたのコアを動かす以上のことをしているので良いことです。厚板は腹筋をターゲットにするだけでなく、ほとんどすべての腹筋を必要とします あなたの体の主要な筋肉群 一緒に働くために、 メリッサケンダー 、トレーナー トーン&スカルプト 、Bustleに伝えます。適切に行われると、脊椎、斜筋、菱形筋、広背筋、罠、コア、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、肩、腕が強化され、ジムの内外の全体的なパフォーマンスが向上し、日常生活が向上します。のように:板は機能的筋力トレーニングとしてカウントされます。
強度の側面に加えて、板を行うことの別の利点は 姿勢の改善 彼らがあなたを直立させることに責任があるいくつかの主要な筋肉群を調整する方法のおかげで、ケンダーは説明します。ランニングなど、他の運動をする場合にも理想的です。強いコアマッスル ほとんどの身体活動をより簡単にします コアが弱いと、倦怠感が増し、持久力が低下し、怪我をする可能性があるため、彼女は言います。
ワークアウトから最大限のメリットを確実に享受するために、ケンダーは、ハイプランク、サイドプランク、その他のバリエーションなど、さまざまなプランクの動きを行うことをお勧めします。さまざまな板を作成することの多様性とアクセス可能性は、それらを最も信じられないほど、バランスの取れた動きの1つにしていると彼女は言います。しっかりした汗のセッシュのためにさまざまな種類の板を作る方法について読んでください。
1.ハイプランク
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最初は、臀筋や芯から腕や肩に至るまで、全身を動かす古典的な高板です。
まず、顔を床に向けて、テーブルトップの位置で四つんばいから始めます。両手が肘と肩の真下にあることを確認してください、とケンダーは言います。最大限の利益を得て怪我を防ぐために、適切な状態になりたいと思うでしょう。
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そこから、手とつま先だけで体重を支えるまで、ゆっくりと膝を持ち上げます、とケンダーは言います。目標は、頭のてっぺんからかかとまで直線を描くことです。コアと背中をまっすぐに保ち、中央が下がらないように肋骨を引き込みます。
2.前腕板
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高い厚板が扱いにくい場合、または調整して修正を試みたい場合は、前腕の厚板を使用してください。
それに入るには、マットの上でお腹に横になります。そこから、ケンダーは、足を真後ろに伸ばし、つま先を押し込んだ状態で、曲がった前腕に体を置くように言います。体の残りの部分が持ち上げられる間、前腕を地面に置いたままにします。肘は肩の真下にある必要があります。すべてが直線のままである必要があります。おへそを背骨に向かって引っ張った状態で、背中と芯をまっすぐに保ちます。
3.ニープランク
シャッターストック
ニープランクは、ハイプランクを変更する方法であり、初心者に役立ちます。高い板の指示に従いますが、膝を床につけたままにします。いつものように、肋骨を引き込み、すべてを並べておくのを忘れないでください。正しいフォームを使用するといつも板をどれだけ長く保持できるかよりも重要です。ケンダーが言うように、あなたは基本をマスターし、先に進む前に強くなりたいと思っています。
4.サイドプランク
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標準の厚板に慣れたら、コアの側面を操作するための優れたエクササイズであるサイドプランクを試してください。このタイプの厚板は片側性で、腰や背中全般に最適です、とケンダーは言います。それは、腰と肩だけでなく、斜筋と深い脊椎安定筋を強化します。
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これらのために、あなたはあなたの側から始めます。バランスをとるために、手を前に出して下肘を支えます。肘は肩の真下にある必要があります。次に、足を積み重ねて、かかとが触れるように足を合わせます。コアと臀筋を絞って腰を空中に持ち上げます。バランスが取れていると感じたら、上腕を天井に向かって持ち上げてみてください。それ以外の場合は、腰に乗せることができます。反対側で移動を繰り返します。修正するには、膝を地面につけたままにして、サポートを強化します。
5.リバースプランク
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リバースプランクで切り替えることもできます。によると ダニエル・グレイ 、認定パーソナルトレーナー兼創設者 体操選手のように訓練する 、これらは役立ちます バランスを改善する 不自然な方法で自分を抱きしめるからです。彼女はまた、臀筋の強さ、肩の屈曲と可動性、およびコアコントロールを改善すると述べています。また、後部三角筋、腹直筋、上腕三頭筋を鍛えることで、控えめな腕のエクササイズにもなります。
リバースプランクを行うには、座った状態で両手を腰に当てます。次に、腰をできるだけ高く持ち上げ、リブを入れたまま、足をまっすぐ伸ばすときにコアをかみ合わせます。
6.シングルアームプランク
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追加の課題として、グレイはシングルアームプランクをお勧めします。標準の前腕または高い板の位置に留まりますが、今回は片方の腕を水平に持ち上げて前に手を伸ばします。これらの利点には、バランスの改善、および前述のすべての筋力トレーニング特典が含まれます。
7.プランクレッグリフト
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このタイプの厚板は片腕のバリエーションに似ていますが、足を使ってバランスをテストします。グレイによれば、板のレッグリフトはバランスを高め、腹斜筋、前腕、三角筋前部、斜筋、広背筋、臀筋、大腿四頭筋、上腕三頭筋も強化します。
まず、肩を肘に重ねながら指を床に押し込み、尾骨を押し込み、肋骨を引き込みます。そこから、片方の足を床から水平に持ち上げて交互に動かします。上級者向けのヒント:首に負担がかからないように、顔を下に向けてください。
8.マウンテンクライマー
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板に心臓を刺激するために、登山家を試してみてください。これは、コアエクササイズの有酸素運動ベースのバリエーションとしても知られています。
高い板から始めます。片方の膝を胸に引っ張り、もう片方の膝とすばやく交互に動かします。ケンダーは、膝をできるだけ速く出し入れするときに腰を下げておくことをお勧めします。
9.上下の板
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このエクササイズでコアと腕の筋肉を揺さぶってください。これは、グレイがフィットネスルーチンに追加することをお勧めする動きです。これは基本的に前腕と高い板の組み合わせであり、2つをすばやく切り替える必要があります。
高い板から始めます。板の形を維持しながら、前腕の1つに下げ、次にもう1つに下げます。次に、片方の手をマットの上に置き、腕をまっすぐにします。次に、もう一方の手でも同じことを行い、高い板に戻します。各担当者でトランジションを開始するアームを繰り返して切り替えます。
10.プランクヒップディップ
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あなたの斜筋はまた、グレイがミックスに加えるのが大好きなエクササイズである板のヒップディップを高く評価します。これらは、従来の前腕の厚板から得られる強化特典をもたらしながら、サイドコアの筋肉に特別な愛情を与えます。
前腕の厚板から始めます。直線を保ちながら、腰を両側に回転させます。ひと泳ぎするたびに、顔を下に向けたまま腰が床に向かって届きます。
参照された研究:
Blasiman、A。(2018)。男性の成人サッカー選手の負傷率に対するコア筋強化運動(板と側板を含む)の効果:系統的レビュー]。 SportverletzSportschaden。 2018年3月; 32(1):35-46。ドイツ人。土井:10.1055 / a-0575-2324。 Epub 2018 3月20日。PMID:29558776。
Sharrock、C。(2011)。コアの安定性と運動能力のパイロット研究:関係はありますか? Int J Sports PhysTher。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/
出典:
ソーセージパーティーのジェームズフランコは誰ですか
ダニエルグレイ、CPT 、認定パーソナルトレーナーおよび創設者 体操選手のように訓練する