ウェルネス

板の運動をするときに避けるべき3つの間違い

エクササイズはかなり簡単ですが、完璧な形で板を作る方法を学ぶことは、ステープルの腹筋の動きがどれほど微妙であるかを示します。確かに、あなたは単に手と足を支えているだけですが、簡単に犯すことができるいくつかの間違いがあります。それらはすべて、コアを揺るがす努力をすべて無効にします。

結局のところ、板を作ることはかなり疲れます。しかし、それは理由のために難しいです：アブバーナーであるという評判にもかかわらず、それは全身の筋力トレーニングです。適切な形式で実行すると、板はさまざまな筋肉群に作用します、胸、背中、腹部、肩、臀筋、太ももの内側など、フィットネストレーナーは言いますキム・ダグネーゼ。バランスを取り、体重を床から離し、体を適切な位置に保つために、これらすべての筋肉を一度にかみ合わせる必要があります。

かなりの数があります板のバリエーション標準の高板から前腕板および斜め強化まで、から選択できます側板。それぞれが技術的には全身運動ですが、D’Agneseは、さまざまな種類の板がさまざまな領域により的を絞った愛を与えると言います。サイドプランクは斜筋と広背筋を機能させ、前腕プランクは三角筋と腹筋を機能させ、フルアームプランクは胸と腹筋をより重視していると彼女は説明します。

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移動のOGバージョンを釘付けにするために、避けるべき一般的なフォームの間違いと一緒に高い板を行う方法の詳細を読み続けてください。

プランクを行う方法

ここで、D’Agneseは、正しいフォームを使用して高板を作成する方法を共有しています。

-四足歩行の位置で手と膝から始めます。

-手のひらを肩の下に置き、指を広げて、持ち上げながら地面に押し込みます。（腕立て伏せの位置を考えてください。）腕はまっすぐである必要がありますが、ロックされていない必要があります。

-足を真後ろに出し、つま先を下に押し込み、膝を床から持ち上げます。

-足を一緒に歩き、太ももの内側をかみ合わせます。

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-臀筋を圧迫し、腹筋を背骨まで持ち上げたままにします。

-背中を平らに保つために、腰が肩と一致していることを確認してください。

-体を少し前にスライドさせて、あごが親指の上にくるようにします。

板を30〜60秒間隔で保持してみてください。強くなればなるほど時間を増やすことができます、とD’Agneseは言います。

板の修正とバリエーション

シャッターストック

板を少し簡単にするために、前腕の板に下げます。前腕をマットに下ろし、肘を肩の下に置きます。アマンダジェニー、フィットネススタジオの創設インストラクター包帯、Bustleに伝えます。前腕を互いに離して開き、線路や11番のようにし、手のひらをマットに対して平らに置きます。 15秒間保持してみてください。それがもはや挑戦のように感じなくなったら、あなたの時間を増やし始めてください、と彼女は提案します。

前腕の厚板は、高い厚板を使用するときに首や腰に不快な緊張を感じる傾向がある場合に最適です。さらにサポートされ、安定していると感じるには、膝を地面に落とします。手と膝で四つんばいになって、そこから力をつけることもできます、とジェニーは言います。

別のオプションは、板を作るときに頑丈なベンチに手を置くことです。足を後ろに下げて、上半身を上げた状態になります、とジェニーは言います。そのまっすぐな形を維持することに引き続き焦点を合わせ、準備ができたら他の板のバリエーションに進みます。

エクササイズを次のレベルに引き上げるには、高い板にいるときに脚を上げてみてください。足を地面から数インチ離してから、もう一方の足に切り替えます。また、目の前で腕を伸ばしたり、反対側の腕と脚を交互に伸ばしたりすることもできます。さらに大きな課題については、足首や手の周りに抵抗バンドを配置して抵抗バンドを追加します（火傷を感じたい場所によって異なります）。

避けるべきフォームの間違い

エクササイズを最大限に活用するには、板をどれだけ長く保持できるかに焦点を当てないでください。代わりに、体をまっすぐにして適切な位置に保ち、すべての正しい筋肉を効果的に打つことができるように注意してください。それが最も重要な要素だとジェニーは言います。フォームを失ったと感じたら、休憩を取り、振り切ってから、適切なフォームでもう一度フォームに戻ってみてください。

よくある間違いには、ひじをロックしたり、疲れたときに腰を真ん中で垂れ下がらせたり、動きを簡単にする方法としてお尻を持ち上げたりすることが含まれます。形の悪いトリッキーな板を作るよりも、修正された板を完璧に行う方がはるかに有益です。エクササイズのバリエーションはあなたを強くしますが、適切なアライメントはあなたのコアを本当に揺さぶる鍵です。

参照された研究：

パークDJ、パークSY。どの体幹運動が最も効果的に腹筋を活性化しますか？厚板と等尺性の両側レッグレイズ運動の比較研究。 Jバック筋骨格リハビリ。 2019; 32（5）：797-802。土井：10.3233 / BMR-181122。 PMID：30856100。

専門家：

キム・ダグネーゼ、トレーナー