バランスを改善する13のヨガポーズ

バランスの取れた状態は、ヨガで木のポーズをしているときに効果を発揮するだけではありません。あなたは自然に日常の動きでバランススキルを利用します—落ちずに水たまりを歩いたり飛び越えたりすることを考えてください。しかし、これらのスキルを向上させるために、バランスをとるためにヨガを練習することができます。これは、全体的な可動性を助けることができます。

マットの上でも外でも、体は重力と戦っています。物理的には、私たちのバランスは単に地球の引力に逆らって働いていると言います ライザコルパ 、デジタルプラットフォームを備えたヨガインストラクター YogaToday 。私たちは自分の力を使って立ち上がる。だからあなたは本質的にバランスの取れたスキルを持っています...しかし彼らは 40歳前後で衰退 、彼女は説明します。そしてそれがあなたのフィットネスルーチンでそれらを磨くことが有益である理由です。

コルパによると、あなたのバランスを改善することはすべてを強化することです 骨格筋を支える筋肉 。それはあなたの臀筋、骨盤底筋、内腿、大腿四頭筋、下腹部、そして背中の筋肉を意味します、と彼女は言います。これらの領域をゆっくりと毎日強化することにより、私たちの体は、意識的または無意識的に、どの筋肉が機能する必要があるかを正確に計算し、知るようになります。 重力に逆らって飛行をマスターする 、ギルトは説明します。

これはあなたがヨガでできることです。ヨガの練習は、その身体の知識を強化し、調整を助けます、とコルパは言います。また、素早い体の反応や反射神経にも役立つので、自分が落ちていると感じたら、すぐに移行して自分を捕まえることができます。ポーズの多くは、体を支えるためにバランス、または単に体の強さを必要とするため、 ヨガはあなたの筋肉の安定性を訓練するための素晴らしい方法です 。

覚えておくべきこと：落下はOKです。転倒と戦わないでください。そうしないと、学習の体が奪われます、とコルパは言います。彼女は使用することをお勧めします ドリシュティ 、別名、あなたがじっとしている間、あなたの前の焦点を見つめています。初心者のヨギにとって、重要なのは呼吸を忘れないことです。そして、最も重要なことは、すべてをそれほど真剣に受け止めないでください。楽しんでください、と彼女は言います。そしてそれで、バランスのためにヨガを練習する方法についての情報を読み続けてください。

バランスのためにヨガを練習する方法

コルパは、練習のペースに応じて、各ポーズを3〜6回、さらには12回呼吸し、このシーケンスを少なくとも週に3回実行して、顕著な変化を確認することをお勧めします。

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1.タダサナ（マウンテンポーズ）

背が高く、足の四隅すべてを地面から下ろします。すべてのつま先を持ち上げて、できるだけ広く広げます。内側の太ももが互いに抱き合っていること、臀筋がかみ合っていること、頭頂部を持ち上げていることを確認してください、とコルパは言います。胸郭を包み込むときに、へそを引き込みます。腕を横に持ち上げ、手を祈りに持っていきます。肩をリラックスさせ、目を閉じてここにとどまり、重心になります、と彼女は言います。

2.タダサナヒールリフト

山のポーズから、体重を足の指の付け根に移し、かかとを持ち上げます。大腿四頭筋と臀筋だけでなく、内側の太ももを互いに向けて、バランスを取ります。

3.膝のポーズに立っている手

山のポーズから、体重を右足に移し、左膝を持ち上げます。バランスを取りながら、膝の周りで指を織り交ぜてみてください。転んだら膝を離して、コルパにアドバイスします。

4.膝を持ち上げて木のポーズをとる

立っている手から膝のポーズから始めて、左太ももを外側に回転させ始めます。右足首またはふくらはぎの内側に足を置き、木のポーズを取ります。反対側で繰り返します。

5.あなたのVrkasanaを育てます

バランススキルをさらに向上させるには、木のポーズから手を祈りに持ち込み、背を高くしてじっと立ったまま腕を上げます。反対側で繰り返します。

6.足の親指の姿勢に立っている

木のポーズに慣れたら、次のバリエーションを試してください。木から、平和の指を足の親指に巻き付け、足をまっすぐ前にそっと伸ばします。足を持っている手を横に動かすことができるなら、先に進んでそうしてください、とコルパは言います。さらに挑戦するには、反対側の腕を頭の上に持ち上げます。

7.板

手首に肩をかけて、手と膝から始めます。膝を持ち上げて、板に入るまで足を後ろに歩きます。臀筋をかみ合わせ、腰が一直線になっていることを確認してから、体を前にずらしてつま先を伸ばします。このポーズは、バランスの取れた姿勢で使用するすべての筋肉を強化します、とコルパは言います。

8.ナバサナ（ボートポーズ）

膝を前に曲げて着席します。後ろに寄りかかって、太もも、芯、臀筋を使って足をマットから持ち上げます。足首を膝に合わせて保持できるかどうかを確認してください、とコルパは言います。ホールドしてバランスを取ります。

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9.ストレートレッグナバサナ

このポーズはボートのようなものですが、まっすぐな脚の課題が追加されています。 navasanaから、足をまっすぐにするときにつま先を上に向け、背中を同じように伸ばしてまっすぐに保ちます。臀筋、コア、太ももの内側、大腿四頭筋がすべて機能しているのを感じてください、とコルパは言います。

10.バナナボートポーズ

あなたの背中から始めてください。おへそを背骨に向かって引き込み、足、胸、肩を持ち上げて、マットから頭を離します。足をまっすぐに保ちながら、足を前に向けます。腕を伸ばし、足に向かって手を伸ばします。この位置を保持して、バランスを取ります。

11.猫牛のバランスをとる

卓上から始めて、腰を下に向けたまま、右足をまっすぐ後ろに蹴ります。左腕を前に伸ばしたら、コアをかみ合わせます。次に、左ひじを右ひざに持っていきます。交互の側面。

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12.変更されたサイドプランク

卓上から、体重を右手に移し、体を左側に開きます。左足をまっすぐ伸ばし、足を地面に置いたままにします。腰を積み上げ、左手を空に向かって伸ばします。余分な要素を追加するには、背中の左足を持ち上げて腰に合わせ、バランスを保ちます、とコルパは言います。

13.ハイランジ

下向きの犬から、右足を両手で挟みます。足がヒップ幅の距離だけ離れていることを確認してください。内側の太ももを抱きしめ、コアを使用して胴体を腰より上に持ち上げ、腕を真上に伸ばします。コルパは、後ろのかかとを持ち上げる必要があると述べています。保持し、反対側で繰り返します。

参照された研究：

Lee、I。（2013）高齢者の筋力トレーニングによるバランス改善。理学療法科学ジャーナル。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

ポルスグローブ、M。（2016）。大学アスリートの柔軟性とバランスに対する10週間のヨガ練習の影響。ヨガの国際ジャーナル。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/