コアの安定性は腰痛を軽減するための鍵です

コアの強さに取り組むことは、バランスの取れたフィットネスルーチンの重要な要素ですが、コアの安定性を持つことは、トレーニングをはるかに超えてあなたに影響を与えるものです。怪我の予防、腰痛の軽減、日常生活でのより流動的で軽快な動きなどの健康上のメリットを享受するために、トレーナーはコアスタビリティエクササイズを汗療法に組み込むことをお勧めします。

ママと恋に落ちるまで

認定パーソナルトレーナーとピラティスインストラクターによると シェリル・ルッソ 、コアの安定性とは、コアのすべての筋肉、つまり腹斜筋、腹直筋、横筋、斜筋、および背中の筋肉を活性化して引き込むことができることを意味します。つまり、基本的には体幹のあらゆるものです。コアの安定性とは、上半身から下半身に、またはその逆に力を伝達する能力も指します。これは、歩いたり、走ったり、一日を過ごしたりするときに便利です、とFlexiaPilatesの創設者兼インストラクターは言います。 カリーン・カネヴァリ 。

コアの安定性に取り組むことは、戦闘に役立ちます 背中の痛み と 姿勢の問題 。これは、周囲の筋肉群に特定の動きをさせるのではなく、体幹の適切な筋肉を適切に活性化することを意味するため、脊椎と全身のアライメントを維持することができます。また、適切な姿勢をとることで腰痛が少なくなります。コアスタビリティエクササイズをルーチンに追加することで、脊椎を不要な動きから保護します、とフィットネストレーナーは言います アンディ・スターン 、動きのパターンとバランスも改善されることに注意してください。腰、肩、背中を安定させるためにすべてのコアの筋肉が集まっているように考えてください。安定したコアは、バランス、持ち上げ、曲げ、ねじれにおいて重要です。

本質的には、筋力トレーニングでコアマッスルを強化することができます。 板 とクランチ—日常生活の中で機能的な動きに使用するためにアクティブにしたときに安定するようにします。優れたコアの安定性がないと、最も単純なタスクが困難になり始める可能性があります。ルッソは飾りを吊るす例を指しています。体幹の周りの筋肉が安定せずに手を伸ばして横に傾くと、転倒するだろうと彼女は説明します。

優れたコア安定性も役立ちます 怪我からあなたの体を保護します 、特に運動しているとき。腕立て伏せを例にとってみましょう。コアの筋肉がかみ合っておらず、支えられて安定していない場合は、腰を浸して肩に倒れ込み、前肩と腰椎下部にストレスを与えます、とルッソは言います。あなたの筋肉がより最適な方法で動作することを確実にするのを助けるために、フィットネスのプロから直接、あなたのコアの安定性を改善する方法についての情報をスクロールし続けてください。

コアの安定性が低い兆候

シャッターストック

コアの安定性が低いことの最も明白な兆候の1つは、姿勢が悪いことです。まっすぐに立ち上がれない場合は、 あなたのコアのより深く、より小さな筋肉が欠けています そしてあなたの体は前かがみになることによって補償しようとします、とスターンは言います。

また、両方に気付くかもしれません 腰 と股関節の痛み。それらのコアマッスルが発火しない場合、大規模な連鎖反応があります。 あなたの体は補償するために他の筋肉を呼び出す必要があります 、スターンはバッスルに話します。しかし、残念ながら、どの筋肉が別の筋肉の役割を果たすことができるかという点では、リンゴ同士ではないため、体は全体的に弱くなります。エクササイズだけでなく、日常の機能にも影響を与えます。

コアの安定性を向上させる方法

コアの安定性を向上させるために、日常生活に適用される動きを伴う筋力トレーニングの一種であるファンクショナルトレーニングに注意を向けてください、とルッソは言います。コアの安定性を向上させるもう1つの方法は、腕と脚を動かすときに骨盤と肋骨の間のスペースを静止させるような動きをすることです。これは、つま先のタップや死んだ虫など、床に仰向けに寝転がるエクササイズから始めることができます、とCanevariは言います。その後、鳥の犬のように手と膝のエクササイズに進み、最終的には立ったエクササイズに進むことができます。

コア安定性演習

シャッターストック

このようなコアスタビライザーエクササイズを週に3〜6回行うと、動きに大きな違いがあることに気付くはずです。

1.死んだ虫

この機能的なエクササイズは、腹横筋に当たります。

-仰向けになり、腕を天井まで持ち上げます。

-足を持ち上げ、膝を曲げます。

-右腕を頭の後ろに戻します。

-同時に、左足を伸ばしたり下げたりします。

-開始位置に戻ります。左腕と右足で繰り返します。

-この交互の動きを30秒間続けます。

2.バードドッグ

ルッソは、背骨の周りの筋肉と腹直筋を動かす鳥の犬を提案しています。

-手を肩の真下に、膝を腰の真下に積み上げて、床のテーブルトップの位置に移動します。

-右腕を前に伸ばします。

-同時に、左足を後ろに伸ばします。

-右ひじをお腹の方に引っ張るときに、コアをかみ合わせます。

-膝を引っ張って、ひじをひざに触れてみてください。

-両側で15回繰り返します。

3.サイドプランク

カネヴァリは言う サイドプランク 斜め、背中、コアをターゲットにします。これらはすべて、ウォーキングやランニングなどの日常の動きに影響します。

-ひじとひざの下で体を支えながら、横向きになります。

-足、膝、ひじを押して、腰を地面から持ち上げます。

-このエクササイズを進めるには、膝を床から持ち上げてフルサイドプランクにします。

-さらに挑戦するために、あなたは上肢を上げ下げすることができます。

-最大30秒以下保持します。

-反対側で繰り返します。

4.前腕板+つま先タップ

Sternは、死んだバグに慣れたら、この動きに進むことをお勧めします。

-前腕または高板のいずれかの板の位置に移動します。

-右足を横に軽くたたいて、元に戻します。

-左足を横に軽くたたいて、元に戻します。

-4ラウンドを繰り返し、それぞれ30秒。

5.ショルダータップ

-高い板から、左腕を持ち上げて 右肩をタップ 。

-ねじれないように体を動かさないでください。

-左腕を下に戻します。

-右腕を持ち上げ、左肩をタップします。

-4ラウンドを繰り返し、それぞれ30秒。

6.ランジ+ツイスト

Russoは、この突進のバリエーションを試してみて、コアと一緒に下半身の筋肉を活性化できるようにすることを提案しています。

-右足を前に出して、足が曲がったときに右膝が右足首を覆うように十分に広くします。

-左脚が床に向かって曲がっています。

-腕を頭に置くか、大きく伸ばした状態で、胴体を右側に向けます。

-後ろを向いて、足をまっすぐにします。

-両側で10〜15回繰り返します。

7.スタンディングケーブルチョップ

可能であれば、この移動にはジムのマシンを使用してください。アクセスできない場合は、Sternがダンベルの使用をお勧めします。

-足をヒップ幅より少し広くして立ってください。

-胸の両手に5〜8ポンドのダンベルを持ちます。

-ダンベルを左に伸ばし、右足を内側に回転させます。

-木を切り倒すように、体を横切る対角線上でダンベルを振ります。

-30秒間4ラウンド繰り返します。

参照された研究：

Akhtar、M。（2017）。慢性非特異的腰痛の疼痛管理におけるコア安定化運動とルーチン運動療法の有効性：無作為化対照臨床試験。 Pak J MedSci。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

チョン、S-P。 （2015）。慢性脳卒中患者の姿勢制御能力と呼吸機能のためのコア安定性トレーニングに関する研究。バイオサイエンスとバイオテクノロジーの国際ジャーナル。 DOI：10.14257 / ijbsbt.2015.7.3.09

ガフニー、B。（2018）。片側下腿切断患者のステップ歩行中の体幹運動補償と対応する中核筋需要。 J ElectromyogrKinesiol。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven、K。C.＆Anderson、B。E.（2013）怪我を防ぐためのコア安定性トレーニング。スポーツの健康、5（6）、514–522。 https://doi.org/10.1177/1941738113481200

出典：

シェリル・ルッソ 、認定パーソナルトレーナーおよびピラティスインストラクター

カリーン・カネヴァリ 、ピラティスインストラクター兼フレキシアピラティスの創設者

アンディ・スターン 、 フィットネストレーナー