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15分の有酸素運動で十分ですか？これが専門家の言うことです

スピンバイクを十分に活用できない場合でも、定期的に45分から1時間かけて、心臓を刺激する運動をするのは難しい場合があります。そしてそれが無数のフィットネスアプリ（小隊と Freeletics ）より短い時間で作業を行うミニワークアウトを提供します。しかし、15分の有酸素運動は本当にメリットを享受するのに十分ですか？

簡単な答えはイエスです。通常、15分間の心臓の鼓動セッションを行うことで、フィットネスゲームと全体的な健康の両方にメリットがあります。急速に成長する文学を示しています重要な健康上の利点と短時間の高強度トレーニング一貫して実行される、と言いますロバートパリジャン博士、M.D。、シナイ山の整形外科スポーツ医学外科医。これらには、心臓血管の耐久性の改善が含まれます。 VO2 max —激しい運動中に個人が利用できる酸素の最大量—カロリー燃焼、不安やうつ病の発生率が低下したメンタルヘルス、および認知能力の向上。

また、有酸素運動の標準的な心臓の健康上の利点を享受します。 15分間の有酸素運動から得られる最も直接的な利点は、心臓が強化されることです、との創設者であるCatKomは言います。スタジオSWEATオンデマンド。あなたの心を強化することは助けます病気のリスクを減らす、循環を改善し、白血球の活動を改善しますあなたの健康と免疫システムに最適。

とはいえ、専門家は、15分間行っている有酸素運動の種類が、発汗セッションから得られるものに影響を与えると指摘しています。ミニワークアウトを最大限に活用する方法など、ミニワークアウトの詳細については、以下をお読みください。

カーディオ対15分の実行のローダウン。より長いセッション

フィットネスの専門家によると、より短い有酸素運動ベースのトレーニングセッションで注意を払うべき最も重要な要素は強度です。フィットネスプラットフォームの創設者であるSydneyMillerは、15分間の有酸素運動は、30分または60分の有酸素運動と同じくらい効果的です。家事。トレーニングに熱心に取り組んでいると、持続時間に関係なく、心拍数が高くなります。これは、心臓の健康上のメリットを享受するための鍵です。

そのため、専門家は、HIITのように、時間が足りない場合は、より激しいトレーニングに目を向けることを推奨しています。 HIITトレーニングはできます心臓の有酸素能力を向上させる心拍数が高くなり、その後回復するようにトレーニングしているので、非常に短い時間で、ミラーは言います。他のタイプのカーディオと比較して、 LISS （低強度の定常状態）、HIITはあなたにあなたのお金のためにより多くの価値を与えます。他の例としては、田畑ワークアウト、ボクシング、縄跳び、ランニング（全力疾走で重い）、スピニングなどがあります。

サンタクロースでバーナードを演じる人

HIITは通常、短縮された時間枠で可能な限り高速に実行されますが、LISSは通常、低速で長時間実行されます、と説明しますヴィンセントアンジェリ、フィットネスディレクター UFCジムカリフォルニア州トーランスで。 HIITの例として、バーピー、スクワットジャンプ、ジャンプジャック、その他のプライオメトリックな心拍数の動きですべてを行うインターバルを考えてみてください。LISSを実行している場合、それは長いジョギングのようなものになります。または、心拍数が常にほぼ同じレベルでホバリングするサイクリングセッション。 HIITトレーニングを行うと、より多くのカロリーを消費する可能性があります。あなたの体の強さと協調を訓練するある意味で、低強度のセッションは一致しませんでした、とアンジェリは言います。一方、より長い定常状態のトレーニングは、あなたの持久力ベースのより多くを働いています、とフィットネスの専門家であり、の創設者であるデニス・チャコイアンは言いますコアサイクルフィットネスラグリー。

それは本当にあなたのフィットネスの目標が何であるかに依存します。注意すべきことが1つありますか？より激しい短いトレーニングを行うことの特別な特典は、長いセッシュよりもパフォーマンスが向上する可能性があることです。長いカーディオセッションでは、短いワークアウトと同じ心拍数の出力を維持するのが難しいことがわかりました。そのため、短い方が効果的な場合もあります、とMiller氏は言います。ワークアウト全体で安定した心拍数を維持している場合、通常は中程度の強度に長時間集中します。持久力と有酸素能力を高めます。

最良の結果を得るには、一貫性が重要です。短期間の有酸素運動は、一貫して実行すると最も影響力があります、とパリジャンは言います。彼は週に3〜4回実行することを提案しています。

全体的に、プロは、任意の量の有酸素運動を取得することはあなたの体を良くするだろうと言います。私は「最高の」トレーニングはないと確信しています。それがあなたのモチベーションを維持するために、あなたが楽しみにして楽しむことがすべてです、とミラーは言います。 15分あれば、その時間を体を動かして心拍数を上げることに費やすことになります。その結果、気分と健康が向上します。アンジェリが言うように、アクティブな1分ごとに、カロリーを消費し、身体機能を改善し、健康を改善します。

参照された研究：

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フォスター、C。（2015）。有酸素および無酸素能力に対する高強度インターバルトレーニングと定常状態トレーニングの効果。スポーツ科学と医学のジャーナル。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

伊藤聡（2019）。健康上の利点と心臓病のケアのための高強度インターバルトレーニング-効率的な運動プロトコルの鍵。心臓病の世界ジャーナル。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

ピンカード、K。（2019）。心血管の健康を改善するための運動の効果。心臓血管医学のフロンティア。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

シュミット。 W.D.（2001）フィットネスと減量に対する長時間の運動と短時間の運動の効果。 J Am CollNutr。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

専門家：

ロバートパリジャン博士、M.D。、シナイ山の整形外科スポーツ医学外科医

Cat Kom、の創設者スタジオSWEATオンデマンド

フィットネスプラットフォームの創設者、Sydney Miller 家事

ヴィンセントアンジェリ、カリフォルニア州トーランスにあるUFCジムのフィットネスディレクター