フィットネスのプロによると、5つのベスト15分のHIITトレーニング
自宅でのフィットネスルーチンを維持することは、終わりのないズームコール、日常的な倦怠感、または1日の1時間を汗をかくことに専念する気分になっていない間は難しい場合があります。したがって、エクササイズを切り替えたり、短時間でタフなトレーニングをしたい場合は、 15分のHIITトレーニング あなたのフィットネスバックのために最大の価値を得るために。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、激しいアクティビティのバーストとそれに続く短い休憩時間が含まれます。20秒の全力ジャンプジャックとそれに続く20秒の休憩を考えてみてください。このやりがいのあるトレーニングスタイルは恐ろしいように聞こえるかもしれませんが、誰でも試すことができます、とパーソナルトレーナーは言います カーティスクリストファーソン 、仮想パーソナルトレーニングプラットフォームの創設者 WRKOUT 。カスタマイズも可能です。ボクシングからランニング、体重のエクササイズまで、好きなものを選んで、インターバルタイミングを適用することをお勧めします。次に、出来上がり：あなたは自分自身にパーソナライズされたHIITトレーニングを持っています。常に機器が必要なわけではなく、大量のスペースも必要ありません。また、強力なHIITトレーニングを行うために、体にフィットする必要もありません、と彼はBustleに語っています。
あなたの活動が何であれ、HIITスタイルの発汗にはたくさんの利点があります。最大の努力の運動の急速な火の噴出 心拍数をすばやく上げる 、言う ベサニーフローラ 、認定トレーナーおよびマスターコーチ 長屋 。これはあなたの持久力を改善し、筋肉を強化することができます 低強度のトレーニングよりも短い時間 、 彼女が言います。クリストファーソン氏は、家に閉じ込められてしまったと感じている場合は、ストレスと闘い、気分を高め、明確に考えるために、体を動かすことが特に重要になる可能性があります。
会議の合間にスクイーズするのに最適なトレーニングを探している場合でも、初めてHIITを試したい場合でも、これらの5つの15分のHIITトレーニングは、あなたが探していた短くて甘いサーキットです。 （ただし、だまされないでください。公園を散歩することは絶対にありません。）
1.体重HIIT
機器なし ？問題ありません。Floraの体重HIIT回路は、ダンベルが1つも見えなくても、心臓を刺激し、筋肉を燃焼させます。以下のペアリングごとに、最初のエクササイズを40秒間、2番目のエクササイズを20秒間実行してから、30秒間休憩します。リスト全体を3回繰り返して、15分間のキラーワークアウトを行います。挑戦する準備ができていて、手に数分余分にある場合、Floraは25分のセッションで5ラウンドを行うことをお勧めします。
-ランジをスクワットに交互に
-V-upを中空ホールドに交互に
-プランクアップダウンをハンドリリース腕立て伏せに
-1分間休憩します。
-さらに2回繰り返します。
2.全身田畑
あなたの体重HIITの強度を上げたいですか？試す 田畑 、より短い休憩時間でより長く働く場所。伝統的に、この形式のHIITには 20秒の作業とそれに続く10秒の休憩 、クリストファーソンは、自分に最適なものに基づいて仕事と休息の比率をカスタマイズできると言っていますが。頭からつま先まで体に挑戦するために、45秒オンと15秒オフで以下のエクササイズを3回繰り返します。
- 腕立て伏せ
-ジャンプランジ
-バーピー
- 板
-バックエクステンション
-1分間休憩します。
-さらに2回繰り返します。
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3.シングルダンベルワークアウト
ウェイトリフティングがあなたのスタイルである場合、Floraのシングルダンベルトレーニングは、物事を過度に複雑にすることなく、HIITセッションに機器を導入するのに最適な方法です。彼女は、以下の各エクササイズを30秒間実行した後、15秒間休憩することをお勧めします。それを3回繰り返して、15分間の完全なスウェットセッシュを作ります。また、ダンベルが横になっていない場合は、ウェイトの代わりに水筒や缶詰を用意してください。
-クロスボディニーレイズでスクワット（交互のサイド）
-ひねりを加えた逆ランジ（右側のみ）
-デッドリフト
-ストライキ
- 腕立て伏せ
-クロスボディ登山家
-ストライキ
-デッドリフト
-ひねりを加えた逆ランジ（左側のみ）
-クロスボディニーレイズでスクワット（交互のサイド）
-1分間休憩します。
-さらに2回繰り返します。
4.グランドフィナーレワークアウト
あなたの家のトレーニングが古くなり始めている場合、この動的なシーケンスは バリーのブートキャンプ インストラクター メルセデスオーエンス 救済策です。さまざまな体重の運動間隔に加えて、汗をかいた水たまりにあなたを残す爆発的な最終ラウンドを通過します。ワークアウトをよりやりがいのあるものにしたい場合（そうでなければ誰もあなたを責めることはできませんが）、オーエンスは物事を面白く保つためにいくつかのプライオメトリックエクササイズに交換することをお勧めします。
-スクワットを1分間行います。 30秒間休憩します。
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-1分間腕立て伏せをします。 30秒間休憩します。
-腕立て伏せに対して1分間のスクワットストライキを行います。エクササイズを完了するたびに、スクワットと腕立て伏せに担当者を追加します。最初のラウンドで1つのスクワットと腕立て伏せ、次に2番目のラウンドで2つのスクワットと腕立て伏せというように続きます。
-30秒の登山をします。 1分間休憩します。
-1分間の出入りクランチを行い、次に30秒間のデッドバグホールドを行います。 30秒間休憩します。
-1分間の臀部ブリッジを行います。 30秒間押し続けます。 30秒間休憩します。
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-逆バーピーを1分間行います。
フィニッシャー：ここでの目標は、5分以内にすべての演習を完了することです。
-右脚スケータースクワット10個（または必要に応じて逆ランジ）、腕立て伏せ10個、左脚スケータースクワット10個
-右足スケータースクワット8個、腕立て伏せ8個、左足スケータースクワット8個
-右脚スケータースクワット6個、腕立て伏せ6個、左脚スケータースクワット6個
-右足スケータースクワット4個、腕立て伏せ4個、左足スケータースクワット4個
-右脚スケータースクワット2つ、腕立て伏せ2つ、左脚スケータースクワット2つ
-10バーピー
5. DIYHIITワークアウト
上記のルーチンをすべて試したことがあり、何か新しいものを探している場合は、クリストファーソンが独自のHIITトレーニングのレシピを用意しています。基本的な式は？ 5つのエクササイズを選択して、45秒のオン/ 15秒のオフの仕事と休息の比率で3回循環します。下半身のエクササイズ（スクワットやランジなど）、または持久力を高めることが目標の場合は有酸素運動に重点を置くことで、脚の日のワークアウトをカスタマイズできます。クリストファーソンは、バランスの取れた全身トレーニングのために、上半身のエクササイズ（トライセップディップなど）、下半身のエクササイズ（スクワットなど）、有酸素運動（ジャンピングジャックなど）、コアエクササイズを行うことをお勧めします。心拍数が下がる（サイドプランクのように）、そしてバックエクササイズ（リバースフライのように）。
参照された研究：
アランサーレ、A。（2018）。身体的に不活発な成人の心拍変動に対する高強度インターバルトレーニングと中強度連続トレーニングの効果。 International Journal of Environmental Research and Public Health、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong、Z。（2016）肥満の若い女性の心血管代謝の健康と運動の楽しみのための高強度インターバルトレーニングと中程度から激しい継続的トレーニングの比較：ランダム化比較試験。 PLoS One、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
田畑一郎（2019）。田畑トレーニング：最もエネルギー的に効果的な高強度の断続的なトレーニング方法の1つ。 Journal of Physiological Sciences、https：//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
専門家：
カーティスクリストファーソン 、パーソナルトレーナー、仮想パーソナルトレーニングプラットフォームの創設者 WRKOUT 、およびのCEO 革新的なフィットネス ブリティッシュコロンビア州バンクーバー
ベサニーフローラ 、認定トレーナーおよびマスターコーチ 長屋 ニューヨーク市で
メルセデスオーエンス 、のインストラクター バリーのブートキャンプ シカゴで
