ハムストリングの柔軟性を高めるためのガイド
私たちは皆そこにいました：あなたが前に倒れてつま先に触れるその瞬間、あなたが完全に到達できないことに気付くだけです。定期的にこのように足の裏が硬くなるように感じる場合は、ハムストリングの柔軟性を高める方法を学ぶと役立つ場合があります。
まず、あなたの最も重要なハミーの復習。ハムストリングスは、太ももの後ろから膝の下部まで移動する筋肉のグループです、と言います Dani Schenone、MBA、RYT、ACSM-CPT 、フィットネススペシャリスト MindBody 。彼らはあなたがすることができます 足を伸ばして膝を曲げます 、下半身が何でもできるようになります。しかし、それらを常に使用している場合でも、ハムストリングがきつく感じることは非常に一般的です。
によると ケリーターナー 、ヨガインストラクター兼教育ディレクター YogaSix 、激しい運動をした後、または動き回ってから1分が経過している場合は、こわばりに気付くことがあります。実際に長時間座っている ハムストリングスを短くします 、それは筋肉のその堅い収縮につながります、と彼女はBustleに話します。どちらの場合でも、穏やかなストレッチまたはヨガは、限られた可動性に対する優れた解決策です。
もちろん、柔軟性を向上させることは、つま先に触れることができることをはるかに超えています。ハムストリングの柔軟性を高めることの利点は、全体的な可動性が高くなり、 腰へのストレス 、姿勢の改善、そして脚の強度の向上、とシェノーネは言います。柔軟なハミーは、怪我のリスクを減らすことができます 可動域を広げる 、ターナーは付け加えます。これは、日常の作業を簡単にするのに役立ちます。ここでは、専門家が、ハムストリングの柔軟性を高める毎週のストレッチルーチンに追加するための最良の動きを共有しています。
ハムストリングの柔軟性を高める方法
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1.下向きの犬
ターナーは、このヨガのポーズがハムストリングスを開き、背骨を減圧すると言います。
-卓上位置で四つんばいから始めます。
-手のひらを肩の前に出します。
-手のひらがマットに対して平らに広がっていることを確認します。
-お腹を太ももに向けて動かしながら、膝を床から持ち上げます。
-腰を高く持ち上げ、足をまっすぐに保ち、つま先を前に向けます。
-呼吸しながら、このポーズを数カウント保持します。
2.横になっているハムストリングストレッチ
ダイナミックストレッチは、脚の後ろを緩める場合に非常に効果的です。ヨガとピラティスのインストラクターからこれを移動します ケリー・フェルティッタ-ネミロ 下半身にもっとスペースを感じます。
-仰向けになります。
-片方の脚を天井まで伸ばし、もう一方の脚は足をしっかりと植えた状態で曲げたままにします。
-尾骨を地面に押し付けたままにします。
-つま先で手を伸ばして足の後ろが伸びているのを感じてから、ゆっくりと足を床に下げます。
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-各脚で10回繰り返してみてください。
3.バンドハムストリングストレッチ
もう少し制御するには、横になっているハムストリングストレッチにバンドを組み込みます。シェノーネ氏によると、この動きを30日間毎日繰り返すと、柔軟性が大幅に向上するはずです。
-ベルト、タオル、または抵抗バンドをつかみます。
-仰向けになります。
-足の真ん中にベルトを引っ掛けます。
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-足の裏を天井まで伸ばします。
-脚の後部（後ろ）が伸びるのを感じるまで、ベルトストラップを少し引っ張ります。
-足を曲げます。
-30〜60秒間押し続け、反対側で繰り返します。
4.デッドリフト
理学療法士およびボード認定スポーツスペシャリスト Leada Malek、PT、DPT、CSCS、SCS デッドリフトは、ハムストリングの柔軟性を向上させるのに役立つ優れた筋力トレーニングの練習であると言います。変化を感じるために、これらを少なくとも週に2〜3回行います。
-バーベル、ケトルベル、またはダンベルのセットの後ろに立ちます。
-足をヒップ幅だけ離して、ヒップをヒンジで固定し、下に曲げてウェイトを持ち上げます。
-足を立てて床に押し込むときは、膝を少し曲げたままにし、足の裏を使って電源を入れます。おもりが目の前にぶら下がっています。
-12回繰り返します。
5.壁のストレッチ
余分なサポートを感じながらハムストリングスを伸ばすもう1つの方法は、壁にシミーをかけることです、とFlexiaPilatesの創設者兼インストラクターは言います カリーン・カネヴァリ 。
-仰向けになり、足を持ち上げて壁に立てかけます。
-足の裏が伸びるのを感じるまで、お尻を壁に近づけます。
-変更するには、一度に片方の脚だけを持ち上げてみてください。
-このように、少なくとも週に3回、1日数分間横になります。
6.ハーフモンキーポーズ
アライナカレー 、AFAA認定のフィットネスインストラクターは、タイトなハムストリングスのためのこのストレッチが好きです。
-卓上位置から開始します。
-片方の足をマットの前に持ってきて、前足をフレーミングする低い突進に入れます。
-後ろ膝は地面に置く必要があります。
-前脚をまっすぐにし、腰をホバーに戻します。
-前足を曲げて、ハムストリングの深いストレッチを感じます。
-15秒間押し続けてから、反対側に切り替えます。
7.トライアングルポーズ
-腰の距離よりも広いスタンスで、戦士IIのヨガのポーズから始めます。
-前膝はつま先が前を向くように曲げ、後脚はつま先が横を向くようにまっすぐにする必要があります。
-腕を長く伸ばして直線にします。
-前脚をまっすぐにし、マットの前に寄りかかり始め、前腕を下げて太もも、ふくらはぎ、足首、または地面に触れます。
-下に行くほど、ストレッチが大きくなります、とカレーは言います。
-15秒間押し続けてから、反対側に切り替えます。
専門家は、これらの動きをできるだけ頻繁に行うことが有益であると言います。ハムストリングスを少なくとも1日1回伸ばすと緊張を和らげることができますが、1日に複数回伸ばすと、最も速い結果が得られるとFertitta-Nemiro氏は言います。結果はあなたの体とあなたがどれだけ硬いかによって異なりますが、数週間でそれらのつま先に触れることに近づくことができ、全体的にもっとしなやかに感じることができるはずです。
参照された研究：
デコスター、L。（2005）。ハムストリングストレッチングが可動域に及ぼす影響：系統的文献レビュー。 Journal of Orthopedic＆Sports理学療法。 Volume35Issue6Pages377-387
Fatima、G。（2017）。長時間座っていると、ハムストリングの緊張を引き起こす可能性があります。スポーツ医学のサウジジャーナル。 DOI：10.4103 / sjsm.sjsm_5_17
Reis、F。（2015）。腰痛および前屈時の無症候性ボランティアの骨盤、腰椎および体幹の可動域におけるハムストリングの緊張の影響。アジアの脊椎ジャーナル。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
専門家：
Dani Schenone、MBA、RYT、ACSM-CPT 、MindBodyのヨガ講師
ケリーターナー、E-RYT 500 、ヨガインストラクター兼教育ディレクター YogaSix
ケリー・フェルティッタ-ネミロ 、ピラティスインストラクター
Leada Malek、PT、DPT、CSCS、SCS 、理学療法士およびボード認定スポーツスペシャリスト
カリーン・カネヴァリ 、ピラティスインストラクター兼フレキシアピラティスの創設者
浅瀬の映画はどこで撮影されましたか
アライナカレー 、AFAA認定フィットネスインストラクター
