フィットネスのプロは、初心者にお気に入りのHIITトレーニングをお勧めします
昨年、ブロックを歩き回ったり、バーチャルヨガのクラスが古くなったりした場合は、それを切り替える時期かもしれません。高強度インターバルトレーニング（HIIT）に参加してください。これは、短いながらも激しい運動で体をハイギアにするタイプのトレーニングです。名前は気が遠くなるように聞こえるかもしれませんが、初心者向けのこれらのHIITトレーニングはシンプルですが、初心者にもプロにも同様に挑戦的です。
HIITトレーニングの代替 短期間の回復を伴う最大努力運動のバースト 、連続ではなく、30秒の全力疾走とそれに続く30秒のウォーキングのように 適度な努力 あなたはジョギング中に費やします。そして、それは用途が広い— HIITタイミングを有酸素運動、筋力トレーニング、またはその2つの組み合わせに適応させることができます。本旨？ あなたはそれらの間隔の間に非常に一生懸命働いています 、NASM認定のパーソナルトレーナーは言います ドナウォーカー 、それがHIITが世の中で最も厄介なトレーニングの1つとしてその評判を得ている理由です。
しかし、あなたはそのすべての仕事を無料で投入しているわけではありません。これらの活動の急速なバーストは、心拍数を急速に上昇させます。環境研究と公衆衛生の国際ジャーナルショーはできます 心臓機能を改善する 心臓の健康と持久力を高めるために。その余分な血流もすべて 免疫を促進する 、 新陳代謝を高める 、そしてあなたが明確に考えるのを手伝ってください。そしてHIITの速いペースはあなたがそれらすべての利益を享受するのを助けます 低強度の運動よりも効率的 、ジャーナルに掲載された2016年の研究によるとPLoS One。
HIITは昨年から着実に人気が高まっています。の研究ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学報告された HIITインターネット検索の急増 COVID-19パンデミックの始まりの頃、そして選ぶべきオンライントレーニングの不足はありません。したがって、HIITを試す準備ができている場合は、フィットネスの専門家が推奨するこれらの初心者向けのトレーニングをチェックしてください。
あなたの好きなトレーニング、しかしそれをHIITにする
あなたに最適なものを見つけることから始めて、お勧めします アンソニー・クラシェリ 、NCSF認定のパーソナルトレーナー。ジムに通うタイプの場合は、HIITを試着してサイズを確認するときに、安全でサポートされていると感じるトレーナーまたはプログラムを見つけてください。そして、初日、あるいは最初の月でさえ、最も厳しい間隔を克服することを心配しないでください。 「クライアントはしばしば脅迫されたり、動きに負けたと感じたりします」とCrouchelliはBustleに語ります。 「ペースは、あなたが自分の歩みを見つけて、安全にフィットネスパスに向かって取り組むことができるようにするために不可欠です。」
ウォーカー氏は、お気に入りのアクティビティにタイミングを適用して、つま先を浸します。あなたがエアロバイクを打つことに慣れているか、床で体重運動でそれを挽くのを好むかどうかにかかわらず、あなたの通常のルーチンをレベルアップするために間隔を追加してみてください。
アメリカ運動評議会（ACE）は HIITを開始する 1分間の最大努力運動と2分間の回復を交互に行うことによって。そのタイミングが管理しやすいと感じた場合は、 実行する間隔の量を増やすか、回復時間を短縮します 。このACE推奨の初心者HIITワークアウトを自転車でスピンしてベースラインを見つけるか、選択したアクティビティに合わせて調整してください。
自分のことを良く感じる
-ウォームアップのために5分間の軽いサイクリングから始めます。
-1分間スプリントします。
-2分間の軽いペダリング。
-さらに3回繰り返します。
-クールダウンするために5分間の軽いサイクリングで終了します。
混合インターバルHIITワークアウト
1回のセッションで複数の異なるインターバルを試したい場合、ウォーカーは15分以内にノックアウトできるこのキラーHIITルーチンをお勧めします。
-30秒間バーピーをします。次に、15秒間休憩します。
-スクワットジャンプを45秒間行います。次に、15秒間休憩します。
-30秒間V-upを実行します。次に、15秒間休憩します。
-犬の足首を下向きに45秒間伸ばします。次に、15秒間休憩します。
-30秒間バーピーをします。次に、15秒間休憩します。
-2回繰り返します。
タバタスタイルのHIITワークアウト
Crouchelli氏によると、田畑スタイルのHIITは簡単にフォローでき、非常にやりがいがあります。 NS 伝統的な田畑ワークアウト 20秒オンと10秒オフの合計4分間の8セットを備えています。選択したアクティビティにタイミングを適用するか、比率を45秒オン、15秒オフに変更できますとCrouchelli氏は言います。以下の彼の体重の田畑シーケンスを試して、心臓をドキドキさせ、能力レベルと好みに基づいてエクササイズを組み合わせてください。
-エアスクワットを20秒間行います。次に、10秒間休憩します。
-登山を20秒間行います。次に、10秒間休憩します。
-足を交互に動かしながら、20秒間突進します。次に、10秒間休憩します。
-バーピーを20秒間行います。次に、10秒間休憩します。
-さらに3回繰り返します。
マーシャルの真の血を引いた
毎分分ワークアウト
10〜20秒ごとにタイマーをチェックする必要がない場合は、EMOMと略して1分ごとのワークアウトを試してください。毎分の開始時に、各エクササイズを5回繰り返します、とウォーカーは言います。合計15回の繰り返しを終えたら、次の1分間の開始まで休憩して、すべてをやり直すことができます。 「あなたは、最後に得られる残りを最大化するために、できるだけ早く各エクササイズの間を移行しようとしています」とウォーカーは言います。 'このEMOM回路は、従来の筋力トレーニングセッション中に使用するのに最適です。 心拍数を上げる 。 '
-挑戦的ですが扱いやすい重量のダンベルのセットを手に入れましょう。
-5つ行う 反逆の行 、ダンベル付きの5つのスクワットプレス、および5つのダンベルが1分間にできるだけ速くスイングします。
-残り物はいつでも休んでください。
-毎分の上部でさらに5回繰り返します。
機器のないルーチン
HIITが家庭での幅広い範囲のおかげで、昨年非常に人気になったのは当然のことです。 機器不要のオプション 、ウォーカーは言います。ウェイトを必要とせず、自宅でも屋外でもこの全身ルーチンを試してみてください。
-「板を歩く」（手を板の位置に歩いてから、足に戻す）を30秒間行います。次に、15秒間休憩します。
- 行う クマは這う 30秒間。次に、15秒間休憩します。
-自転車のクランチを30秒間行います。次に、15秒間休憩します。
-ブリッジを30秒間グルートします。次に、15秒間休憩します。
-2回繰り返します。
落胆しないでください
速射HIITに恐れを感じるかもしれませんが、それを思いとどまらせないでください、とCrouchelliは言います。けがをしすぎたり、体の準備ができていない運動をしたりしないように、適切なペースで服用してください。 「精神的には、最初は旅が難しいかもしれませんが、プロセスを信頼すれば、結果は長期的に注ぎ込まれます」と彼は言います。
これらのトレーニングは猛烈な勢いで行われるため、痛みを感じたり休憩する必要がある場合は、体の声に耳を傾けてください。しかし、それがやりがいを感じたら、あなたはそれを正しくやっているということを知ってください、とウォーカーは言います：簡単に言えば、「あなたがそれを打つことができるのになぜそれをやめるのですか？大変な気分になりますが、あなたは生き残るでしょう。」
専門家：
アンソニー・クラシェリ 、ニューヨーク市のNCSF認定パーソナルトレーナー
ドナウォーカー 、シカゴを拠点とするNASM認定のパーソナルトレーナー
参照された研究：
アランサーレ、A。（2018）。身体的に不活発な成人の心拍変動に対する高強度インターバルトレーニングと中強度連続トレーニングの効果。 International Journal of Environmental Research and Public Health、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
丁、D。（2020）。 COVID-19の封鎖は、人々をより活発にするように促していますか：ビッグデータ分析。ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシン、https：//bjsm.bmj.com/content/54/20/1183
Kong、Z。（2016）肥満の若い女性の心血管代謝の健康と運動の楽しみのための高強度インターバルトレーニングと中程度から激しい継続的トレーニングの比較：ランダム化比較試験。 PLoS One、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
