ウェルネス

機器なしでできる8つのランチタイムワークアウト

あなたの家があなたのオフィスでもあるとき、ワークライフバランスをとることは難しいかもしれません。しかし、正午のトレーニングは、コンピューターの画面から離れるときに心地よいエンドルフィンのブーストをもたらすため、待望の休憩を取るための素晴らしい方法です。自宅にウェイトラックやスピンバイクがない場合でも、汗を流さないでください。機器を必要としない簡単なランチタイムのトレーニングは、一日の残りの時間をパワーアップするのに役立ちます。

「リセットしようとしている場合は、ランチタイムの散歩、ピラティスセッション、またはその他のアクティビティが、健康の身体的側面だけでなく精神的利益にも役立つ可能性があります。これは、この時期に非常に重要です」と述べています。ドナウォーカー、シカゴのNASM認定パーソナルトレーナー。調査によると定期的な運動は、気分を高め、ストレスを和らげ、全体的な健康を改善するのに役立ちます、そのため、その正午の休憩を移動に使用すると、正当な特典がたくさんあります。そして、あなたはそれをするためにジム設備さえ必要としません。バッスルはフィットネスのプロと話をして、体（そしてもちろんお気に入りのレギンス）以外は何もせずにできる最高のトレーニングについてアドバイスをもらいました。

懸命に取り組む準備ができている場合でも、Zoomミーティングの合間に、より穏やかで影響の少ないエクササイズの休憩を好む場合でも、これらの8つの機器なしのランチタイムワークアウトはあなたを取り戻します。

1.ヨガ

ストレッチしたり、ひねったり、ヨガのセッシュで逆さまにしたりすることで、朝中机に腰を下ろすことによる不快感を和らげることができます。「ヨガは、ストレッチをしたり、体を緩めたり、エンドルフィンを放出したりしながら、良いトレーニングに参加できるほど挑戦的です」と言います。ジョシュ・シロコ、リフトシカゴの所有者。「ヨガはあなたの能力レベルに合わせて変更可能で、場所を取らず、設備も必要ありません。」

ヨガはまた、あなたの脳に待望の正午のリセットを与えることができます。調査によると、ヨガは肉体的にも精神的にも落ち着きます。それはあなたの血圧、心拍数、そしてあなたのストレスホルモンレベルを下げるのを助けることができます、そしてそれらはすべて不安な、競争心を落ち着かせることができます。

2.バー

バレはバレエに着想を得たフィットネスプログラムで、小さな等尺性運動を使用して筋力と持久力に挑戦します。ワークアウトモダリティは、コアを強化し、姿勢を改善するように機能します。これは、コンピューターを何時間も探し回った後に特に有益です。サラ・アシェンデン、シカゴのフォーミュラフィットネスクラブのシニアフィットネスディレクター。

良いニュースは、メリットを享受するためにバレエバレエを必要としないことです。ダンス機器を必要とせずにエクササイズを行うことができます。「本当に必要なのは何かを握るだけです」とアシェンデンはバッスルに話し、バランススキルをテストする特定の動きを指しています。「ドアの取っ手、椅子、またはソファの後ろが機能します。」

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3.ピラティス

ピラティスについて考えるとき、大きくて派手なマシンを想像するかもしれませんが、矛盾やツールなしで影響の少ないトレーニングを練習する方法はたくさんあります。エクササイズはすべてコアベースであり、正確な動き（板や腕の脈拍を考える）を組み込んで、注意深い呼吸を練習しながら体力を高めます、とウォーカーは言います。

コアワークと筋肉を伸ばす動きは、デスクで過ごす時間の痛みや痛みと戦うのに役立ちます。「ピラティスは、一日中座った後にきつくなる腰を開くのに役立ちます」とアシェンデンはバッスルに話します。ウォーカー氏は、コアエンゲージメントは腰痛の緩和にも役立つと付け加えています。研究によると、ピラティスは非常に役立ちます痛みを軽減し、機能を改善します慢性的な腰痛のある人では、これは身をかがめるすべての人にとって素晴らしいニュースです。

また重要ですか？ウォーカーによると、ピラティスのセッシュの後、汗をかくことなく仕事に戻ることができることがよくあります（別名、ドライシャンプーをつかんで、あなたは行ってもいいです）。

4.田畑

田畑は高強度インターバルトレーニングの一種で、最大努力の運動を20秒間繰り返した後、10秒間休憩して合計4分間（1つのインターバル）を行います。短いですが、重要なのはあなたが押しているということです本当あなたがあなたのセッションの長さをコントロールしているので、それがアシェンデンがそれが最高の「あなたの支出に見合う価値」であると言う理由です。そして、それを行うのに機器やそれほど多くのスペースは必要ありません。

タバタの素晴らしいところは、好みや環境に合わせて調整できることです、とウォーカー氏は言います。そのため、インターバル内で有酸素運動を行うか筋力トレーニングベースのエクササイズを行うかを選択し、好きなように一緒に動くものをひもでつなぐことができます。ジャンプスクワット、板、腕立て伏せ、突進などの体重運動はすべて機器を必要としませんが、多くの筋肉群を動かす主要な動きです。

これらの間隔は非常に速いので、長時間のトレーニングのメリットを享受しながら、就業時間中いつでも1〜2ラウンドで絞ることができます。調査によると、田畑の全面的な活動の急速なバーストは、心拍数を急速に上昇させます。低強度のトレーニングよりも短い時間で持久力を構築します —言い換えれば、科学は短いトレーニングが合法であることを証明しています。

5.ウォーキング

外を歩くだけで、心身ともに多くのメリットがあります。エネルギーを高め、心を清め、ストレスを和らげ、歓迎すべき景色の変化をもたらすことができます。研究はまた、屋外散歩を発見しましたメンタルヘルスを改善し、特に他の人と一緒にやったとき。必要なのは、恩恵を受けるための靴だけです。また、ウォーキングでは、ペースを上げるか、長距離を移動して、関節を楽にしながら挑戦することができます、とSiroko氏は述べています。

アシェンデンのヒント？「昼食を食べてから、外に出てビタミンDを摂取してください」と彼女はバッスルに話します。ウォーキングは消化を助けます。「多くの人は、昼食を終えた直後に午後半ばの不振を経験するので、歩くことは彼らが疲れを感じず、一日の残りを押し進めるのに役立ちます。」

6.実行に移動します

歩くのがあなたのスピードではない場合は、走ってみてください。ランニングに行くことで、短期的および長期的にストレス、不安、うつ病を軽減することができます、そしてそれを行うためにゼロの機器を必要とします。時間に余裕がありませんか？シロコは、スプリントに固執することをお勧めします。スプリントは、ゆっくりとしたペースで長時間走るよりも時間がかからないからです。

あなたが定期的なランナーである場合、彼はあなたの関節を健康に保つためにあなたのマイルと頻繁な筋力トレーニングセッションのバランスをとることを提案します。「公園に行って、中程度の速度で3回の300ヤードの走りや5回の60ヤードのスプリントのようにシャトルを走らせてください」と彼は言います。正午のジョギングは、画面から循環を促進する休憩を提供し、空気と日光を体に供給します。お気に入りのプレイリストを置くだけで、片方の足をもう一方の足の前に置くことができます。

7.シャドウボクシング

いくつかのパンチを投げることによってあなたの仕事日の欲求不満を取り除きます。手袋やサンドバッグを必要としないシャドーボクシングは、ランチタイムのHIITトレーニングに役立ちます。強度、可動性、協調性を構築しながら、心拍数を上げ、ストレスレベルを下げます、によるとアンソニー・クラシェリ、GRITBXINGのNCSF認定パーソナルトレーナー兼創設インストラクター。「シャドウボクシングは影響が少ないので、以前に怪我をしたことがある人は誰でもムーブメント内で安全に感じることができます」と彼はバッスルに語ります。

オンラインワークアウトと一緒にボクシングをするか、Crouchelliの15分間のパンチベースのHIITセッションを試して、午後の休憩中にリラックスしてください。ボクシングの間隔を15ラウンド、45秒の作業と15秒の休憩を交互に行います。できるだけ多くのパンチを投げるスピードコンボに半分のラウンドを費やし、各クロス、ジャブ、またはフックでコアエンゲージメントと下半身の回転に焦点を当てる低速のパワーコンボに半分を費やします。チャレンジのためにウェイトを追加したい場合、Crouchelliは缶詰をつかんでパンチすることを提案します。

8.階段のトレーニング

あなたの家やアパートの階段は、有酸素運動や筋力トレーニングに参加するのに最適な場所です。「階段をさまざまな方法で使用することは、素晴らしい楽しいトレーニングになる可能性があります」とウォーカーはバッスルに語ります。「階段を走るか、一度に2つのステップを踏むか、またはホップして心拍数を上げます。」彼女は、イヤフォンを入れて、お気に入りの音楽に合わせて走ったり、ホッピングしたりすることをお勧めします。スピードを求めて移動する場合は、手すりに固執するだけです。

足元で全身トレーニングを行うには、後ろ向きに歩いてハムストリングスと臀筋を鍛えるか、階段に足を置き、腕立て伏せのために地面に手を置きます（またはその逆）。

参照された研究：

Borges Viana、R。（2019）田畑プロトコル：その適用、バリエーション、結果のレビュー。臨床生理学および機能イメージング、https：//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

フランケ、A。（2008）。食後の歩行は、アルコール性食後酒やエスプレッソの摂取ではなく、健康なボランティアの胃内容排出を促進します。 J Gastrointestin LiverDis。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

リン、H。（2016）。慢性の非特異的腰痛患者に対するピラティスの効果：系統的レビュー。理学療法科学ジャーナル、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

マーセル、M。（2019）。自然との相互作用によるレジリエンスの成長：自然の中を歩くグループは、ストレスの多いライフイベントがメンタルヘルスに及ぼす影響を緩和できるか？ International Journal of Environmental Research and Public Health、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

オズワルド、F。（2020）。ランニングとメンタルヘルスの関係のスコーピングレビュー。 International Journal of Environmental Research and Public Health、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton、D。（2006）身体活動の健康上の利点：証拠。カナディアンメディカルアソシエーションジャーナル、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

ウッドヤード、C。（2011）。ヨガの治療効果と生活の質を高めるその能力を探る。 International Journal of Yoga、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

専門家：

サラ・アシェンデン、シカゴのフィットネスフォーミュラクラブのシニアフィットネスディレクター

アンソニー・クラシェリ、ニューヨーク市のGRITBXINGのNCSF認定パーソナルトレーナーおよびマスター/ファウンディングトレーナー

ジョシュ・シロコ、ブティックフィットネススタジオLiftChicagoのオーナー兼ストレングスコーチ

ドナウォーカー、シカゴを拠点とするNASM認定のパーソナルトレーナー