ウェルネス

ジム設備の陰の英雄へのビギナーズガイド

正直に言うと、ジムに行くたびにお気に入りのトレッドミルに向かってダッシュしますか？それとも、歩き回って機器を見て、新しいことを試しますか？しっかりとした予測可能なトレーニングルーチンに固執することはまったく問題がなく、さらには有益ですが、時折物事を揺るがすために言われることもあります。

トレーナーダニエルサリバン、CPT 数週間ごとに新しいジム設備を使用すると、良い意味でシステムに衝撃を与える可能性があると言います。さまざまなマシンとトレーニングツールがさまざまなエクササイズを必要とし、あなたの通常のルーチンで無視されるかもしれない筋肉。最終結果は？新たに発見された強さ。その上、それはあなたのトレーニングをより楽しくする可能性があります。慣れていないジム設備の使い方を学ぶ必要があります。

を入力バトルロープ、ローイングマシン、ケトルベル、および過去に横目だった可能性のあるその他のフィットネスの矛盾。 NASM認定のパーソナルトレーナーによると、メリットを理解しているために同じ機器を使用することと、他に何をすべきかわからないために同じ機器を使用することには違いがあります。デビッドサッター。未知への恐れがあなたを妨げている場合は、ジム設備の簡単な使用方法を考えてください。パーソナルトレーナーを探すか、その設備を利用するグループフィットネスクラスを試して、慣れ親しみ、フィットネスの視野を広げる必要があります。 Caley Crawford、NASM-CPT 、認定パーソナルトレーナー。

別のオプション？フィットネスのプロから直接、初心者向けのジム機器の使用方法の概要をスクロールし続けます。あなたのトレーニングルーチンの定番になるかもしれないこれらの弱者を考慮してください。

1.ローイングマシン

ローワンジョーダン/ E + /ゲッティイメージズ

ローイングまたはエルゴメーターとしても知られているローイングマシンは、少しトリッキーに見えるかもしれませんが、一見の価値があります。漕ぎ手はあなたの体の筋肉の85％、主にあなたの足、コア、そして腕、とクロフォードは言います。心臓血管や筋肉の持久力を高めるのにも最適です。また、衝撃が少ないため、関節に負担がかかりません。

ローイングマシンの使い方

座って足を足場に置き、靴の周りのストラップを締めます。オーバーハンドグリップでハンドルをつかみます。膝を曲げ、お尻をかかとに近づけ、腕をまっすぐにします。

灰色と赤の髪

漕ぐには、かかとを足場に押し込み、体をフライホイールから離すことが重要だとクロフォードは言います。ストロークのこの部分は「キャッチ」と呼ばれます、と彼女は説明します。キャッチの終わりで少し後ろに寄りかかり、腹筋をかみ合わせ、ハンドルを胸郭に引っ張るときに腕と肩甲骨の間の筋肉を圧迫します。

膝を曲げながらハンドルを押し戻し、寄りかかり、フライホイールに向かってスライドさせて、これらの手順を逆にします。ストローク全体について、脚、芯、腕を考えてください。腕、芯、脚、クロフォードは言います。

トレーニングのアイデアが必要ですか？クロフォードは、約25 SPM（1分あたりのストローク数）で1,250メートルを漕ぎ、次に27 SPMで1,000メートル、次に28 SPMで750メートル、次に30 SPMで500メートル、さらに全力で100メートルを漕ぐことを推奨しています。あなたが行くことができるように。ラウンドの合間に1分間休憩します。

2.バトルロープ

SrdjanPav / E + /ゲッティイメージズ

ジムで太くて重そうなロープが横に倒れているのを見たことがありますか？それらは呼ばれますバトルロープ。 Sautterは、通常30〜50フィートの長さで、手を保護するための保護カバーでコーティングされていると述べています。個人トレーナーエリン・マッギル・マホニー人々はタフに見えるか、上級者専用だと思っているため、バトルロープを避ける傾向があると言いますが、そうではありません。

ロープには多くの利点があります。ロープを使用すると、背中の上部、コア、臀筋、大腿四頭筋、腕の筋肉がターゲットになります、とMcGillMahoneyは言います。（つまり、基本的に全身トレーニングを提供します。）それらを振ると、心拍数が上がり、有酸素運動が可能になります。

バトルロープの使い方

膝を少し曲げて下半身をかみ合わせた状態で、ロープの端の前にしっかりと足を置きます。両手でロープをつかみ、庭のホースをほぐそうとしているように、ロープを上下左右に振ります。

さまざまな腕の動きを作成しながら、コアをかみ合わせます。マギルマホニーは、立ったり、座ったり、ひざまずいたりしてロープを使うことができると言います。あなたがそれらを振るとき、それらのアンカーポイントまでずっと下に、それぞれの全長を動かすことを目指してください。ロープを上下に振ったり、地面に叩きつけたり、外側に円を描くように振ったりすることができます。いずれにせよ、あなたは間違いなくそれを感じるでしょう。

3.プルアップバー

グッドブリゲード/デジタルビジョン/ゲッティイメージズ

シンプルなプルアップバーには、目に見える以上のものがたくさんあります。カリサカルマリ ISSA認定のパーソナルトレーナーである、は、フィットネス機器を使用すると、コア、腕、背中の筋肉が同時にかみ合うと言います。そして、それを使用するために自分を引き上げるために上半身の強さを持っている必要はありません。デッドハングから始めることができます。そこでは、そこにぶら下がって、どれだけ長く自分を所定の位置に保持できるかを確認できます、とKarmaliは言います。体重だけを使った素晴らしい筋力トレーニングです。

初心者も使用できます彼らの足の下のバンド膝の周りで、バーの上に自分を持ち上げるのに十分な強さを構築するまで、プルアップ動作を支援します。さまざまな抵抗バンドを使用して膝を包み込む補助懸垂は、正しい形を練習し始めたばかりの人にとって、さもなければ威圧的な動きに慣れるための素晴らしい方法です、とKarmaliは言います。

プルアップを行う方法

手にチョークを塗るか、リフティンググローブを着用して、強いグリップを確保することから始めます。プルアップバーの下に立って足をバンドに入れるか、補助を使用していない場合はジャンプするか手を伸ばしてつかみます。手の配置をいじって、指を近づけたり離したりするのが好きか、指を内側または外側に向けるのが好きかを確認します。

次に、ひじを曲げて上半身を持ち上げ、コア、腕、背中をかみ合わせます。初心者は完璧な形で始めるために1〜3回のプルアップを行う必要があります、とKarmaliは言い、量より質に焦点を合わせます。そこから担当者を増やします。

4.アブローラー

Westend61 / Westend61 /ゲッティイメージズ

イングランド7月4日

スポットスクーターからあなたのジムで？ただ1つをつかんで滑走を開始します。によるとジョン・ガードナー、NASM認定のパーソナルトレーナーであり、コアを引き込むための最も過小評価されているツールの1つであり、同時に下半身の筋肉にも作用します。また、ロールインおよびロールアウト時に安定させるため、バランスを改善するのにも最適です。

アブローラーの使い方

手と膝から始めましょう。 abローラーを手に持ち、足を床から持ち上げます。背中をまっすぐにし、abローラーを前方に押すときは、コア、腕、臀筋をかみ合わせていることを確認してください。腕がまっすぐになり、顔が床にほぼ触れるまで転がします。常に背中をまっすぐにしてください、とガードナーは言います。

abローラーを手前に引き戻し、臀筋を後ろに押して、開始位置に戻ります。 10回の繰り返しの3セットから始めてみてください。

5.ボスボール

イスラエルセバスチャン/モーメント/ゲッティイメージズ

ドーム型のバランスボール、別名ボスボールは、見過ごされがちなジム設備の1つです。私は人々がいつもそれを見つめているのを見ます非常に混乱した、認定されたパーソナルトレーナーシャラエトイ、CPT バッスルは、全身トレーニングに最適なフィットネスツールだと述べています。それは不安定な表面を作り出し、それはあなたが異なる運動をするときにあなたのバランスを維持することを強制します—それによりあなたのバランス、安定性、そして敏捷性を改善します。ああ、そしてあなたの強さ。

ボスボールの使い方

ボスボールをあなたの下に置き、通常のフロアワークアウトを移動するときに側面を保持するだけで、ボスボールをワークアウトに組み込むことができます。シャラエは、ボールに手を当てて登山をすることをお勧めします。また、片足の臀筋の挙上、片足または両足をボールに乗せた低いスクワット、上腕三頭筋のディップ、さらには横臥の斜めのクランチを試すこともできます。動きごとに12回の繰り返しを3セット行うと、筋肉が燃え上がります。

6.スミスマシン

Enes Evren / E + /ゲッティイメージズ

スミスマシンは、バーベルが引っ掛かっていることがよくあるスクワットラックであり、トレーナーが試すことをお勧めする多機能の機器です。サリバン氏によると、他の多くの動きに加えて、スクワット、デッドリフト、列、ベンチプレスにも使用できます。あなたが得ることができるオールインワンに近いと考えてください。

スミスマシンの使い方

スミスマシンのバーを肩の高さに調整します。持ち上げることができるウェイトの量に応じて、両側に10ポンドのウェイトを配置するか、バーを使用します。両手を肩幅だけ離して配置し、バーを僧帽筋に置きます。僧帽筋は首/背中の上部に最も近い筋肉です。

次に、足をヒップ幅だけ離して、サリバンズはバーを前方に持ち上げてロックを解除するように言います。次に、体重をかかとに戻し、スクワットに下がるときに腹筋を支えます。頭と背骨を中立位置に保ち、膝をできるだけ90度に近づけます。コアが強い状態で、かかとを上に向かってドライブして立ち、臀筋を上から絞ります。 12回の繰り返しを3セット行います。そこから、他の筋力トレーニングの動きを試してみてください。軽量から始めてください。

7.ケトルベル

VisualCommunications / E + /ゲッティイメージズ

次回ケトルベルラックを通り過ぎたときは、速度を落とし、試してみてください。認定パーソナルトレーナーによるとジェーンシモンズ、N.A.S.M。、ケトルベルは一度に複数の筋肉群を打つことができるので素晴らしいです。ダンベルに似ていますが、上部のハンドルが付いた1つの丸いおもりに凝縮されているため、操作が少し異なりますが、同じように有益です。

ケトルベルの使い方

シモンズ氏によると、ケトルベルを角で持ち、胸の近くに抱き締めてゴブレットスクワットを行うことから始めます。両足を肩幅より少し広くして立ち、足を少し伸ばします。そこから、かかとに腰を下ろし、胸を上げたまま腰をゆっくりと床に送ります。

最低点に達したら、かかとを通り抜けて背が高くなります。シモンズ氏によると、動きを「終わらせる」ために腰を前に押し出さないように注意してください。代わりに、この一番上の位置を立っている板のように考えてください。彼女は、運動が適切に行われた場合、あなたの足と同じくらいあなたのコアを働かせるはずだと強調します。他のステープル筋力トレーニングの動きを通り抜けて、そこから体重を増やします。

出典：

Caley Crawford、NASM-CPT 、認定パーソナルトレーナー

デビッドサッター、NASM-CPT 、認定パーソナルトレーナー

エリン・マッギル・マホニー、認定パーソナルトレーナー

カリサカルマリ、ISSA認定パーソナルトレーナー

ジョン・ガードナー、NASMパーソナルトレーナー