ウェルネス

やけどをもたらす6つのアブローラーワークアウト

abローラーを使用するというアイデアはあなたを襲うかもしれませんが少しレトロな感じ、ホイールワークアウトツールはかなり大きなカムバックをしています（ハッシュタグ #abroller TikTok、FWIWで900万回以上再生されています）。そして、その復活は、まあ...フィットネス機器の一部が機能するためです。

単純な矛盾のように見えますが、ホイールはコアに多くの役割を果たします。腹部内のいくつかのセクションのみをアクティブにするクランチのようなエクササイズとは異なり、abローラーワークアウトは、上腕三頭筋、広背筋、およびコア、言う Gia Calhoun 、フィットネスの専門家およびトレーナー。それは、ロールアウト中に自分自身を保持するときに、バランスの追加の課題に対処しているためです、と彼女は説明します。

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腹筋運動は、時間が足りない場合や、腹筋運動をしたくない場合にも最適です。それが機能していると感じるのに多くの繰り返しは必要ありません、 TJメントス、ACE認定のパーソナルトレーナーがBustleに話します。クランチや腹筋運動では、それを感じるために20セット以上を行う必要があるかもしれません。 abローラーを使用すると、10個のセットで十分なトレーニングが得られます。

以下のさまざまなabホイールのエクササイズをすべて実行するときは、自分自身を傷つけないように、そして最大限の利益を得ることができるように、必ずフォームに焦点を合わせてください。動きがコアから発生していることを確認してください、とCalhounは言います。これは腰の緊張を防ぎます。腰にピンチや緊張を感じ始めたら、立ち止まってコアを再びかみ合わせ、もう一度やり直してください、と彼女は言います。肩を下げて広く保つことも重要です—展開するときでさえ、彼女は付け加えます。

また、ホイールのバランスを取るのに苦労している場合でも、ストレスを感じないでください。ツールに慣れるまでには時間がかかります。ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストによると、アブロールアウトのエクササイズは非常に困難です。ジェイク・ハーコフ、MS、CSCS 。それらをトレーニングプログラムに組み込むことを選択した場合は、担当者とセットの数を減らしてください。たとえそれが展開距離を短くすることを意味する場合でも、少なくともコアの強度を高めるまでは。

それを念頭に置いて、abローラーをつかんで（またはジムで見つけて）、これらのトレーニングを試してみてください。

1.シンプルグライド

動きに慣れるには、まず直線で前方に滑走します。メンタス氏によると、体を肩から膝までまっすぐに伸ばし、手をローラーに乗せて膝から始めます。体と腕をまっすぐに保ち、胸郭を引き下げて腹筋をしっかりと保つことを考えて、できるだけ体から離れるように広げます。

そこから、すべてコアの強さを使用して、ローラーを肩の真下に戻すときに胴体をしっかりと保ちます。ローラーを持ち込むときに腰を曲げたり腰を下ろしたりすることはよくある間違いです。メンタス氏によると、直立した状態を保つようにしてください。腹直筋（腹壁）と腹横筋（腹直筋を直立させる内側の腹筋）を鍛えるために、週に2〜3回10回の繰り返しを4セット行います。

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2.角度付きロールアウト

前進に慣れたら、角度をつけて遊んでみてください。認定されたパーソナルトレーナーは、前に進み、右に、次に左に進みます。ジョセフ・スディマック、MS、CSCS、NSCA-CPT 。これにより、体が前後左右に動くのではなく、さまざまな方向に動くようになり、機能的な強さ（日常生活での動き方）に役立ちます。

斜めに転がすと、上腹筋、下腹筋、および斜筋。背中をアーチ状にしないようにしてください。動き全体を通してコアを収縮させることにより、板またはまっすぐな背中の位置を維持することが重要です。そうしないと、怪我をするリスクがあります、と彼はBustleに言います。

3.ロングストレッチ

試す別のabローラーエクササイズはピラティスから手がかりを取ります。これはピラティスリフォーマーで行われたエクササイズに基づいています、とカルホーンは言います。

abローラーに手を置いて板の位置から始めます。変更が必要な場合は、膝を地面につけて変更できます。そこから、ローラーを数インチ前方に押しながらその直立した板の位置を維持し、肩の下に戻します。 5〜8回繰り返します。

4.逆膝ストレッチ

この動きでは、エクササイズボールの場合と同じように、両手を肩の下の床に置き、足をabローラーに置きます。

中立の背骨から始めて、膝を床から離し、胸に向かって前に出します、とCalhounは言います。 10回繰り返します。あなたの斜筋をもっと動かすために、彼女はあなたが同じ位置から動くことができるがあなたの膝を一方の側にそして次にもう一方の側に持ってくることができると言います。

5.プランク+パイク

この一連の動きを行うには、10の3セットの基本的なロールアウトから始めて、単に板を保持します（このTikTokユーザーは、それぞれ30秒間3セットを行うことをお勧めします）。ローラーの板にとどまることで、コアバーンを追加するための安定性に挑戦します。次に、ロールバックする前に腰を高くしてホイールを板の位置から滑らせて、10個ずつ3セットのパイクロールを行います。追加されたパイクの高さからローラーを引き込むと、上腹部筋と下腹部筋。