ウェルネス

機器なしでできる7本の脚のトレーニング

机に座って一日を過ごした後、足がとても硬いのを感じるためだけに立ち上がったことはありませんか？（同じです。）救済策として、血液を送り出し、痛みを伴うギャムを緩めるための下半身のトレーニングに勝るものはありません。それを行うための機器は必要ありません。 WFHの痛みに対抗したい場合でも、フィットネスルーチンを切り替えたい場合でも、これらはウエイトなしの脚のトレーニング助けられる。

あなたの体のためのWD-40のようなトレーニング機能を通過すること。筋力トレーニングが役立つからです筋肉、骨、関節を強化します手足や脳全体の循環を促進します。そして、それはあなたの強さのゲームのためにあなたの臀筋、ハミー、大腿四頭筋、そして子牛を対象とするエクササイズを通して汗を流している間すべてです。それだけでなく、下半身は、ウォーキングから階段を上る、重い食料品を運ぶまで、日常の動きの重要な役割を果たします。したがって、これらの非常に重要な筋肉に焦点を当てることは、機能的なフィットネスとして機能します。のように：定期的な脚のトレーニングはあなたがすることができますより簡単に日常の活動を行うその間関節炎などの症状による痛みの予防。

汗を流して、これらすべてのメリットに浸る準備はできていますか？深刻な下半身のやけどを感じるために、ウェイトなしでこれらのフィットネストレーナーの7つのお気に入りの脚のトレーニングを試してみてください。

1.クイックカーディオレッグ

スクワットが頼りになる運動である理由があります：彼らは働きます下半身のすべての主要な筋肉一度に、あなたを含む臀筋、腰、ハムストリングス、大腿四頭筋、言うボクシングについてトレーナー Nell Kucich 。だから、試された真のレッグデイクラシックからトレーニングを作ってみませんか？以下のエクササイズを一度に30秒間繰り返し、各動きの間に少し休憩します。回路全体を3回繰り返して、シンプルで効果的な脚のトレーニングを行います。これにより、有酸素運動もバーストします。

- スクワット

-スクワットパルス

紛らわしい愛についての歌

-ジャンプスクワット

-ハイニー

2.太もものトータルワークアウト

上肢に挑戦したい場合は、Kucichの太ももに焦点を当てたサーキットで汗を流してください。以下の各エクササイズを30秒間行い、その間に少し休憩してから、リスト全体を3回繰り返して、大腿四頭筋を燃焼させ、心臓をポンピングします。

-相撲スクワットからヒールレイズ

-かかとを上げた相撲スクワットパルス

-相撲スクワットホップ

-サイドランジシフト（低く保ち、体重を左右にシフトします）

-カーテシーランジパルス（左脚）

-カーテシーランジパルス（右脚）

3.孤立した脚のトレーニング

筋肉のやけどを感じる最も速い方法の1つは孤立した動き。 Kucichは、あなたに磨きをかけるように設計されたこのランジバリエーションの品揃えを共有しています臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス、一度に片足。以下の回路を3回繰り返します—ウェイトが不要であることに感謝します。

-交互のサイドランジとカーテシーランジ（右脚）10回

-交互のサイドランジとカーテシーランジ（左脚）10回

-前方ランジと後方ランジ（左脚）を交互に10回

-前方ランジと後方ランジ（右脚）を交互に10回

-ランジ（右脚）10回

-ランジ（左足）10回

-スクワットを30秒間保持します

4.HIIT下半身トレーニング

認定トレーナーとランブルインストラクターサンティアゴを与える下半身の筋肉に焦点を当てます。以下の各エクササイズを最大の努力で30秒間行い、その間に少し休憩します。回路全体を4回繰り返します。サンティアゴ氏によると、30秒間隔が気に入らない場合は、問題ありません。これをカスタマイズするには、アクティビティのバーストを長くするか短くするかを選択してください。 HIITトレーニング。

-スクワット

-逆ランジ

-おはようございます

-ジャンプスクワット

-横方向のジャンプ

5.田畑

HIITセッションを本格的に始めたいですか？申し込み田畑間隔、言うライトボクサーマスタートレーナーアンソニー・クラシェリ。タバタの特徴である、全面的な活動のより長いバーストとより短い休息は心拍数をすばやく急上昇させるだからあなたは持久力と強さを構築する一斉に。以下の各エクササイズを50秒間行い、その後10秒間休憩します。リストが完成したら1分休み、さらに3回繰り返します。

-囚人スクワット

-ブルガリアのスプリットスクワット（右脚）

-ブルガリアのスプリットスクワット（左脚）

-囚人のデッドリフト

6.できるだけ多くのラウンド（AMRAP）

パワーと敏捷性を構築するこれにより、可能な限り多くのラウンド（AMRAP）の有酸素運動と筋力トレーニングのフュージョンワークアウトが行われます。サンティアゴでは、タイマーを10分に設定してから、時計が切れる前に、以下の各エクササイズを10回繰り返すことをお勧めします。より長いトレーニングが必要な場合は、好みに合わせて長さを調整できます。

目覚ましとベーコンの目覚まし時計

-スクワット

-逆ランジ

-おはようございます

-ジャンプスクワット

-横方向のジャンプ

7.毎分オンザミニッツ（EMOM）

サンティアゴの動きをマスターしたので、毎分オンザミニッツ（EMOM）バージョンのワークアウトで腕前を試してみましょう。 1分以内に各エクササイズを10回繰り返します。分が終わる前に担当者を完了した場合は、残りの数秒間、板張りまたは休憩します。上から毎分10分間、または汗をかいても長持ちさせたい長さで服用してください。ロバのキックや臀部の橋などの他の脚のエクササイズに交換して、このルーチンを新鮮に保ち、多くのトレーニングを行うこともできます。

-スクワット

-逆ランジ

-おはようございます

-ジャンプスクワット

-横方向のジャンプ

参照された研究：

伊藤聡（2019）。健康上の利点と心臓病のケアのための高強度インターバルトレーニング-効率的な運動プロトコルの鍵。 World Journal of Cardiology、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

田畑一郎（2019）。田畑トレーニング：最もエネルギー的に効果的な高強度の断続的なトレーニング方法の1つ。 Journal of Physiological Sciences、https：//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Westcott、W。（2012）。レジスタンストレーニングは医学です：健康に対する筋力トレーニングの効果。現在のスポーツ医学レポート、https：//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

ウィネット、R。（2001）。レジスタンストレーニングの潜在的な健康関連の利点。予防医学、https：//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/