フィットネスのプロによると、7つのベスト30分のHIITトレーニング
あなたの現在のトレーニングが1年繰り返してそれらを行った後に頭打ちになっていると感じたことはありますか？それを切り替えて、より長いスウェットセッシュのすべての利点をより短い時間に絞りたい場合は、もう探す必要はありません：これらのダイナミック 30分のHIITトレーニング 心臓がドキドキし、筋肉が一瞬で燃えます。
高強度インターバルトレーニング（HIIT） は、30秒間の全力疾走と、それに続く30秒間のウォーキングなど、すべての活動のバーストと休息を交互に繰り返す運動のスタイルです。そしてそれは用途が広いと言います レイチェル・ウォーレン 、ダンススタジオの創設インストラクター FORWARD__Space 。ダンスや筋力トレーニングなどのお気に入りのアクティビティを選択するだけで、まったく新しいフィットネスレジメンを採用することなく、インターバルスタイルでワークアウトにスパイスを加えることができます。ボーナスを追加しましたか？便利だと言います それであれば トレーナー ケルシー・シーハン —いつでも、どこでも、機器なしでHIITを行うことができます。
運動することで体と心が気持ちよくなることは周知の事実です。 と 研究は示しています あなたのお気に入りの活動にHIITタイミングを適用することはあなたがより短い時間でそれらの利益を享受するのを助けることができるということ。激しいスパートでの運動 心拍数をすばやく上げます 、あなたの持久力と強さを構築することができます 低強度のトレーニングよりも効率的 。 HIITのような定期的な運動は、ストレスを軽減し、脳が最高の状態で機能するのを助けることによって、メンタルヘルスを高めることもできます。
良すぎて見逃せませんか？以下のトレーナーのお気に入りの7つの30分間のHIITトレーニングで地面を走るHIIT。
1.機器なしのHIIT
ダンベルも問題ありません。あなたはこれらの簡単なHIITセッションを殺すことができます 機器なし 、言う コリーフローレス 、 に ランブル ボクシングのコーチ Equinox + 。しかし、だまされてはいけません。これらのトレーニングは簡単に実行できますが、筋肉が燃え始めるのにそれほど時間はかかりません。以下のリストのいずれかで各エクササイズを45秒間行い、その後15秒間休憩します。各リストを5〜6回繰り返して、完全な30分ワークアウトを行うか、可能であれば2つを切り替えて合計5〜6ラウンドを行います。どのグループのエクササイズを試すかを決めないでください。
ワークアウト＃1：
-低インチワーム
-スクワットジャンプ
-ベアプランクニータップ
ワンツリーヒルチアリーダーコスチューム
-フロガー
-前方にジャンプしてから、アヒルが開始位置に戻ります
-ハイスマン
ワークアウト＃2：
-スケーター
-ラテラルホップ
-横方向のホップが無秩序に広がる
-板の行進
-ハンドリリース腕立て伏せ
-腕立て伏せホールド
2.全身HIIT
あなたの内面をチャネリングする ブリトニー SheahanのHIITme babyを使用すると、ウェイトやレジスタンスバンドなどの機器の有無にかかわらず、もう一度ワークアウトを行うことができます。各エクササイズを40秒間行い、その後20秒間休憩します。リスト全体を3回繰り返します。そして、このHIITセッションを最大限に活用するために、ウォームアップとクールダウンを忘れないでください、と彼女は付け加えます。
-2つのローサイドステップ（スクワット位置で右に2ステップ、次に左に2ステップ）
-交互のスクワットステップアウト
-交互に斜めにひねってスクワットする
-狭いホップから広いホップ（足を出し入れする間、スクワットの位置を保持します）
-スクワットジャンプと交互のカーテシーランジ
-無秩序に広がる
-腕立て伏せでサイドプランクを交互に
-プランクウォークと2つのプランクジャック
-前腕の厚板マットが届きます（マットまたはスペースの上隅に手を交互に伸ばしながら厚板を保持します）
-シザースイッチ
3.田畑フュージョン
インターバルをワンランク上げたい場合は、田畑を試してみてください。 Hyfit ヘッドトレーナー エリ・ポプリンガー 。 従来の田畑のタイミングは、20秒オン、10秒オフ、合計4分です。以下の有酸素運動と機能的筋力のエクササイズを7つ組み合わせてから、それぞれ4分間の田畑ラウンドを行って独自のワークアウトを作成します。
有酸素運動：
-その場で実行
-ハイニー
- 登山者達
筋力トレーニング：
-スクワット
-ランジ
-チェストプレス
-上腕二頭筋のカール
-上腕三頭筋の拡張
-スラスター
4.上半身のHIIT
腕の日？ バリーズ インストラクター ガレット・カイユエ あなたはカバーしましたか？ミディアムウェイトのセットをつかみ、以下の各エクササイズを1分間行います。あなたの上腕二頭筋はあなたに感謝します。
準備し始める：
-腕立て伏せを三頭筋にするインチワーム
-下向きの犬への胸の腕立て伏せ
-ショルダータップ付きベアプランク
ブロック1：
-上腕三頭筋のキックバック
-トライセップ拡張
-上腕三頭筋のディップ
-クロスボディチェストスクープ
-チェストプレス
-胸の腕立て伏せ
-30秒のバーピー、30秒の休息
-2回繰り返します。
ブロック2：
-15秒のホールドでワイドバイセップカール
-15秒のホールドで標準的な力こぶカール
-バックフライ
-交互の反逆の列と腕立て伏せ
-15秒のホールドで立っている列
-2回繰り返します。
5.下半身のHIIT
前のセッションで腕が痛いのにHIITを続けたい場合は、Caillouetによるこの脚に焦点を当てた体重トレーニングを試してください。下半身のやけどを感じるために、以下の各エクササイズを1分間行います。
準備し始める：
-エアスクワットからおはようストレッチ
-スクワットとインチワームを腕立て伏せに
-腕立て伏せで世界最大のストレッチ
ブロック1：
-スクワットジャンプへのテンポスクワット
-スクワットホールドへのテンポスクワット
-交互の逆ランジ
-パルスで交互に逆ランジ
-ジャンプランジ
-グルートブリッジ
ブロック2：
-ヒップディップ付きの前腕板
-15秒間の中空ホールド、15秒間のクランチ、15秒間のバタ足による中空ホールド。 2分間繰り返します。
ブロック3および4：
-下部が前傾したランジ
-30秒のホールドとパルスでスクワットを分割
-片足デッドリフト
-30秒のホールドとパルスによるカーテシーランジ
-ロケットランジ
-アクティブなリカバリのためにブロック2を繰り返します。
-このブロック全体を左側で1回、次に右側で1回実行します。
6.筋力増強HIIT
あなたが自由に使えるいくつかの基本的なジム設備を持っているなら、パーソナルトレーナーからのこれらの回路と ランブル インストラクター サンティアゴを与える それを有効に活用します。ミディアムウェイトとヘビーウェイトのセットを手に取り、割り当てられた時間、各ブロックのエクササイズを繰り返して、全身トレーニングを行います。アクティブな回復として、各ブロックの間に15回のレッグリフトを行います。
ウォームアップ（4分）：
-ひねりを加えた30秒のフロントランジ（片側）
-ひざまずくウッドチョップの30秒（片側）
下半身ブロック（10分）：
-10のデッドリフト
-10スクワットクリーン
-10個のダンベルまたはケトルベルスイング
上半身ブロック（8分）：
-30秒のショルダープレス（片側、次に両方同時に）
-30秒の曲がった列（片側、次に両方同時に）
下半身ブロック（6分）：
-肩に体重がかかった状態での30秒間の逆ランジ（片側）
-ウェイト付きの1分間の相撲スクワット
フィニッシャー（2分）：
-悪魔のプレス（両手でひったくりにバーピー）
7.ダンスHIIT
ウォーレンのこの全身HIITムーブメントクラスでは、ダンスシューズを履いてください。以下の各ブロックのエクササイズを5分間サイクリングして、体を動かしたり溝を掘ったりします。
ダンスのウォームアップ：
-8つの交互の腕が達する
-8つのショルダーロール
-8つのジャンピングジャック
ウェイトブロック1：
-16個のシングルバイセップカール、交互の側面。次に、片側に2カール、次に4カールを実行してから、シングルに戻ります。
ウェイトブロック2：
-8つのワイドレッグスクワット
-8つの基本的なスクワット
-8ショルダープレス
ダンスブレイク：
-8つのジャンプスクワット
-サッカーの8カウント
-片足スキージャンプ8回（片側）
-各エクササイズをフリースタイルダンスと交互に行う
ウェイトブロック3：
-8つの三頭筋キックバック
-8つのフロントアームリフト
-胴体の後ろにあるウェイトの8本のストレートアームパルス
ダンスブレイク：
-サッカーの8カウント
-交互アームリーチの8カウント
-8つのジャンプスクワット
-各エクササイズをフリースタイルダンスと交互に行う
参照された研究：
アランサーレ、A。（2018）。身体的に不活発な成人の心拍変動に対する高強度インターバルトレーニングと中強度連続トレーニングの効果。 International Journal of Environmental Research and Public Health、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong、Z。（2016）肥満の若い女性の心血管代謝の健康と運動の楽しみのための高強度インターバルトレーニングと中程度から激しい継続的トレーニングの比較：ランダム化比較試験。 PLoS One、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
専門家：
ガレット・カイユエ 、ニューヨークを拠点とする バリーズ インストラクター
コリーフローレス 、 に ランブル ボクシングのコーチ Equinox +
エリ・ポプリンガー 、スマートフィットネス会社のヘッドトレーナー Hyfit
サンティアゴを与える 、認定パーソナルトレーナーと ランブル インストラクター
レイチェル・ウォーレン 、 FORWARD__Space 創設インストラクターおよびインストラクタートレーニングおよび開発ディレクター
