歩行速度を向上させる5つの方法

カジュアルでリラックスした通りを散歩するのに勝るものはありません。しかし、ペースを上げてより速く歩く方法を学びたい場合は、ストライドをより激しい有酸素運動に変えることができます。

時速3〜5マイルの範囲に入ると、散歩は速いと見なされます、とフィットネストレーナーは言います ジャクリン・ウィルムス 。活発なペースで進む—これは次のようにも呼ばれる可能性があります パワーウォーキング —多くの利点があります。それはあなたの足を強化するための素晴らしい方法です、そしてそれはまた あなたの気分を後押しします と 全体的な心臓の健康を改善します 。しかし、ランニングやジョギングとは異なり、ウォーキングを使用すると、体に大きな負担をかけることなくアクティブに活動できます。 Nick Olsen、CPT 、認定パーソナルトレーナー兼オーナー x365フィットネス 。私たちはこの種の有酸素運動をLIIT、または低強度のトレーニングと呼んでいます、と彼はにぎやかに言います。関節や靭帯への影響が少なく、心拍数をはるかに簡単に制御できます。

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歩行ペースを上げながら目標とする目標心拍数は、最大心拍数の60〜70％であり、通常は120〜140拍/分（BPM）の範囲内にあります。最大限のメリットを得るには、これを最低10〜15分、60分未満維持するようにしてください。フィットネストラッカーを着用して速度を監視し、 心拍数 、または屋内を歩いている場合は、トレッドミルでそのデータを測定できます。

他の形式の運動と同様に、より良く、より速く、またはより強くなる唯一の方法は練習することです。週に3回活発な散歩をすると、最終的にはペースを上げることができます。ここでは、専門家がより速く歩くのに役立つヒントを共有します。それらをワークアウトルーチンに組み込むと、すぐに道をズームダウンできます。

より速く歩く方法

1.筋力トレーニングを組み込む

シャッターストック

ペースを上げるには、臀筋、ふくらはぎ、ハムストリングスなど、前に進む筋肉のトレーニングと強化に集中します。これらの領域に焦点を合わせるために、ウィルムスは臀部の橋のような運動をすることをお勧めします、 前腕板 つま先をタップすると、ふくらはぎが上がり、モンスターは膝の上に抵抗バンドを付けて歩きます。これらはあなたの一歩を踏み出すのに非常に有益だと彼女は言います。

2.敏捷性トレーニングを追加する

爆発的な動きと可動性に焦点を当てた敏捷性トレーニングは、より速く歩くように体をトレーニングするもう1つの方法です。ウィルムスは、ボックスジャンプ、スクワットジャンプ、片足ホップ、カエルジャンプ、さらにはスキップなどのエクササイズを試すことをお勧めします。各動きは、筋肉を動かしてすばやく反応するように訓練するのに役立ち、ブライカーウォーキングストライドに貢献します。

3.インターバルトレーニングを試す

直感に反するように聞こえますが、実際に速く歩くための最良の方法は、リラックスすることです。そのため、トレーナーはインターバルトレーニング（より激しい努力と軽い仕事と休息の期間を組み込んだトレーニング）を通じて持久力を高めることをお勧めします。 Willmsは、このトレッドミルルーチンを推奨しています。

-3 mphで歩き、0.5％傾斜して2分間ウォームアップします。

-時速3.5マイルで2％傾斜して3分間歩きます。

-3.5 mph、0.5％の傾斜で2分間歩きます。

-時速3.5マイルで4％傾斜して3分間歩きます。

-3.5 mph、0.5％の傾斜で2分間歩きます。

-時速4マイルで2％傾斜して3分間歩きます。

-3 mphで歩き、0.5％傾斜して2分間冷まします。

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4.定期的にストレッチ

ウォーキングには想像以上の柔軟性が必要です。そのため、ストレッチルーチンを用意することが非常に重要です。猫の牛とランナーの突進ストレッチを行うことは、体の裏側の緊張を解放する方法のおかげで、始めるのに最適な場所です、とウィルムスは言います。

可動性と柔軟性のエクササイズを取り入れることで、足首、膝、腰、肩の筋肉のバランスも取れるようになり、各ストライドで簡単、流動性、強さで動き続けることができると彼女は付け加えています。ガンビーに似ていて、ブリキの木こりには似ていないことを考えてください。筋肉のバランスとアライメントは、パフォーマンスを向上させるだけでなく、体の怪我やこわばりを避けるためにも重要です。

5.フォームに焦点を当てる

速い散歩は、いつも通りを散歩するのとは違った見た目と感じになるはずです。適切なパワーウォーキングフォームを意図的に使用することで、ウォーキングから最大のメリットを得るだけでなく、前進しやすくなります。

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より速く進むには、かかとからつま先までの動きで歩くことに集中します。両手を緩い拳で両脇に置き、背中をまっすぐにし、芯をかみ合わせます。ウィルムスは、腰と臀筋から前に進むときにまっすぐ前を見ることをお勧めします。時々チェックインして、腰、膝、足が直角になっていることを確認します。

このフォームは、最大の電力出力を提供します。テクニックを失い、背骨と背中を丸めたり、足首と足をシャッフルしたりするなど、姿勢が悪い状態に陥ると、ペースが大幅に低下します、とWillms氏は言います。このフォームは特に重要です 怪我をしないでください と 腰、膝腱、膝の乱用 。アライメントを維持すれば、パワーウォークセッシュの方がうまくいくでしょう。

参照された研究：

Guszkowska M.不安、うつ病、気分に対する運動の影響。 PsychiatrPol。 2004年7月-8月; 38（4）：611-20。研磨。 PMID：15518309。

リッペJM、ワードA、ポルカーリJP、フリードソンPS健康とフィットネスのために歩く。ジャマ。 1988年5月13日; 259（18）：2720-4。 PMID：3282085。

出典：

ジャクリンウィルムス 、トレーナー

Nick Olsen、CPT 、認定パーソナルトレーナー