トレーナーの最高の機器なし筋力トレーニングのヒント

あなたのランニングルーチンは最近横ばいになっており、いとこがジムを再開してから投稿しているすべてのリフティング動画に非常に興味をそそられ、控えめなインスピレーションを得ています。あなたは豪華な機器（またはまったく）にアクセスできず、バーベルを投げたいとさえ本当に確信していません（それは人々がジムでしていることではありませんか？）。しかし、ウェイトを持ち上げずに強くなりたいと思っているときは、機器なしで筋力トレーニングにふけることができるかどうか疑問に思うかもしれません。

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筋力トレーニングとは何ですか？

筋力トレーニングを想像するとき、彼らよりもはるかに重いバーベルでしゃがむたくましい男を考えているなら、あなたは不正確ではありません。しかし、筋力トレーニングは、安定したウォリアーIIを保持することを自分自身に教えているときに、毎朝ヨガのクラスで行っていることでもあります。そして、どちらのバージョンも他のバージョンよりも優れています。

古典的に言えば、筋力トレーニング（別名レジスタンストレーニング）は、マシンまたはフリーウェイトからの外部抵抗を使用して、あなたを強くします、と言います Lexes O’Hara 、NASM認定のパーソナルトレーナー ブリンクフィットネス 。しかし、あなたはできますか ウエイトなしの効果的な筋力トレーニング ？オハラはバッスルに、機器なしで筋力トレーニングを絶対に行うことができると言います。このスタイルのトレーニングは、体操または体重トレーニングと呼ばれます。

体重筋力トレーニングの利点は何ですか？

筋力トレーニングは、筋力、パワー、持久力を向上させることができます、と言います シモーネサミュエルズ 、パーソナルトレーニングスペシャリストと スーパーフィットヒーロー スポンサーアスリート。筋力トレーニングは、私たちの骨と筋肉を強化します。運動後も新陳代謝を高め、骨密度を高め、気分やメンタルヘルスへのすべてのメリットは言うまでもありません。

それだけでは不十分であるかのように、自分の体重だけでワークアウトすることは、いつでも好きなときに自分のスペースで自分の条件でできることです。それは無料で、あなたの体が利用可能である限りいつでもアクセスできます、とサミュエルズは説明します。

機器なしでどのように筋力トレーニングを行うことができますか？

最初に行う必要があるのは、レパートリーに体重筋力トレーニングの動きを追加することです。オハラとサミュエルズによると、最高の機器を使わない筋力トレーニングは、一度に全身を動かします。これらの動きには、スクワット、リバースランジ、腕立て伏せ、死んだ虫、バーピーなどがあります。

体重スクワット

体重スクワットを試したことがありませんか？問題ない。サミュエルズ氏によると、初心者は壁に座ってスクワットに進むことができます。

お尻が後ろの壁に触れた状態でスクワットの位置にとどまっている場合（壁に座っている場合）でも、補助のないスクワットに沈んでいる場合でも、足をヒップ幅より少し広くして開始します。かかとを地面につけて、後ろの低い椅子に座ろうとしているように、お尻に腰を下ろします。必要に応じて、胸を誇らしげに保ち、腕を前に伸ばしてバランスを取ります。お尻を膝より低くできるかどうかを確認してください。

リバースランジ

完了するには 逆ランジ 、あなたは背が高く、片足を後ろに置きます。前膝が前足を追跡し、後膝が後腰の下を追跡するように脚を配置します。突進に沈み、背中の膝をできるだけ地面に近づけます。両側でもそれを保ちます。

腕立て伏せ

膝または完全な板、壁またはカウンターの外で腕立て伏せを行うことができます。手を大きく離したり、手を触れて上腕三頭筋に焦点を合わせたり、腕立て伏せを傾けたり、腕立て伏せを辞退したりできます。選択肢は無限です、サミュエルズ言う。

腕立て伏せで覚えておくべき重要なことの1つは、 ひじをフレアする 降りるときに横に出ます。肩を手首にかぶせて、両手を肩の少し外側に向けてセットアップします。ひじを脇に寄せたまま、上昇中は地面を遠ざけ、下降中は地面を引っ張ることを検討してください。臀筋を絞って、運動中に腰がたるまないようにします。このエクササイズを楽にする必要がある場合は、傾斜した腕立て伏せを実行します—地面ではなく壁に手を置いて立ちます—。

死んだバグ

これを実行します コアエクササイズ サミュエルズは仰向けになって説明します。膝を90度に上げながら（ふくらはぎが床とほぼ平行になるように）、腰を地面に押し戻すことから始めます。ゾンビのように腕を天井に向けて上げます。

泣く赤ちゃんとアリソン

息を吐きながら、左足をまっすぐにして、左足が部屋の反対側に押し付けられるようにし、同時に右腕を頭の上と後ろに落とします。吸い込んだら、両方の手足を開始位置に戻します。次に、反対側の脚と腕でも同じようにします。手足が所定の位置に引っ張られるのではなく、コアから来る各動きを想像してみてください。

バーピー

彼らはしばしば恐ろしいですが、サミュエルズは、バーピーはあなたの全身を引き込み、同時にあなたの心拍数を上げるための素晴らしい方法である可能性があると言います。立っていることから始めて、しゃがんで地面に手を置きます。板の位置にステップまたはホップバックします。必要に応じて腕立て伏せを行うか、板を少しの間安定させます。板からスクワット、そして立っている状態に移動するように、ステップまたはホップバックします。可能であれば、ジャンプアップで移動を終了します（立ち上がるときに腕を頭上に持ってくる人もいます）。すすぎ、繰り返し、呼吸することを忘れないでください。

これらの動きを好きな順序で組み合わせて、自分にとってエキサイティングなものを見つけることがすべてです。ワークアウトをアレンジします。

機器のない筋力トレーニングルーチンの作成

もちろん、これらの腕立て伏せを効果的に機能させるには、動きよりも少しだけ知っておく必要があります。オハラは、2つの間のどこでも機器なしの筋力トレーニングを行うことができると言います と6 最大の効果を得るために週に数回。動きの難しさに基づいて担当者数を測定することをお勧めします、とオハラは説明します。理想的には、最後の2、3回の担当者が完了するのが難しいと感じたときに停止します。

オハラは、体重だけで作業しているので、週に複数回、同じ動きを安全に実行できる可能性が高いとBustleに話します。 痛みを引き起こしている動きを繰り返していません。

筋力トレーニングをどのように取り入れても、オハラは楽しむことに重点を置き続けると言います。完璧であるように自分に圧力をかけないでください、と彼女はアドバイスします。確かに、あなたはあなたのフォームがあなたの安全のために良いことを望んでいます、しかしそれを超えて、それはあなたのお気に入りの有名人トレーナーがしていることを正確に行うのではなく、あなたの体を動かすことを楽しむことです。オハラは、旅をより楽しくエキサイティングにすることに常に焦点を当てることをお勧めします。これは、あなたが好きになる筋力トレーニングルーチンを作成するためのレシピです。

専門家：

シモーネサミュエルズ 、パーソナルトレーニングスペシャリスト、スーパーフィットヒーロースポンサーアスリート

Lexes O’Hara 、BlinkFitnessのNASM認定パーソナルトレーナー