フィットネス番号ルールの集合的なデバンキング
インターネット、BFF、または地元のトレーナーや栄養士から健康とウェルネスの情報を入手するかどうかにかかわらず、特に特定の数に基づく主張に関しては、事実とフィクションを区別するのは難しい場合があります。なぜなら、数の規則は代数のクラスと工学では確かに当てはまりますが、広く信じられているトレーニングガイドラインの中には、実際にはトレーナーが人々に従わないように望んでいるフィットネスの神話であるものもあります。
そこにはたくさんのアドバイス、推奨事項、ヒントやコツがありますが、[しかし]認定されていない情報源から来るものには注意し、懐疑的であることが重要です、とアニー・マルグルー副社長、 CITYROW 。一般的な神話を信じることは、多くの場合無害であるか、フィットネスの最前線で強くなるように動機付けることさえありますが、それらのいくつかは単に真実ではなく、健康にまったく害を及ぼす可能性さえあります。専門家がトップワークアウトの神話を暴くのを聞くために読んでください。
あなたは1日10,000歩で入る必要があります
ある時点で、1日あたり10,000歩になりましたthe究極の健康と長寿を実現するために目指すべき数。ただし、専門家（および科学）によると、その数は必ずしも従う価値のある黄金の基準ではありません。これは万能のアプローチではありません、と言います ショーン・ペデン、M.D 。、エールスクールオブメディシンの整形外科医および助教授。ほとんどの人にとって、1日10,000歩は合理的な活動を保証し、それは精神的および肉体的な健康に良いでしょう、と彼は付け加えます。しかし、それは根本的な条件を持つ人々にとって理想的ではないかもしれません。
マルグルーは、最も重要な目標は単にあなたの体を動かすことであるべきだと強調しています。 1日に10,000歩であろうと5,000歩であろうと、最終的な目標は単に活動であるべきだと彼女は説明します。もちろん、1日あたり10,000歩の目標を設定することは、それが達成可能であれば素晴らしいことです。しかし、1日を通して他の形態の身体活動をしている限り、より少ないステップで望ましい利益を得ることができます、とマルグルーは言います。
そして、長寿が目標である場合、2021年に発表された研究によると、1日あたり7,000歩で十分です。 JAMAネットワークオープン 、その目標を達成した中年の人々は、より少ないステップを踏んだ人々と比較して、次の10年間に何らかの原因から受け継がれる可能性が50〜70％少ないことがわかりました。別の研究、 2019年に実施 、1日4,400歩しか踏まなかった70代の女性は、1日2,700歩以下の女性と比較して健康を改善したことがわかりました。
常に週5回の有酸素運動の30分を目指してください
米国保健社会福祉省によると アメリカ人のための身体活動ガイドライン、第2版 、心血管系の利益を最大化するために、週に最低150分の身体活動が推奨されます。ほとんどの専門家はこれが健康的な目標であることに同意していますが、マルグルーは、すべてのカーディオセッションがトレッドミルでフルスピードで実行される必要はないと指摘しています。そのうちの2、3日はより高い強度に専念することができ、残りは単に犬と散歩したり、家族と週末のハイキングに行くなど、活動を続けることについてである可能性があります、と彼女は説明します。
あなたはあなたの身体活動をによって分類することができます あなたの心拍数を見て ：中程度の強度の活動中の目標は、最大心拍数の約50〜70％であり、激しい身体活動中の最大心拍数の70〜85％である必要があります。 米国心臓協会 （AHA）、これはあなたの最大心拍数が約220からあなたの年齢を引いたものであると言います。
中程度の強度の有酸素運動の例 そうですか 活発なウォーキング（少なくとも時速2.5マイル）、水中エアロビクス、ダンス、ガーデニング、テニス（ダブルス）、時速10マイル未満のサイクリングが含まれますが、激しいハイキングには、上り坂のハイキング、ランニング、水泳ラップ、エアロビクスダンス、重い庭などが含まれます。仕事、時速10マイル以上のサイクリング、テニス（シングル）、またはジャンプロープ。ですから、有酸素運動を取り入れることに関しては、明らかに選択肢があります。人々は詳細に非常に夢中になっていますが、運動ルーチンに関しては、まだではなく実行可能で楽しいと感じるように、より柔軟に対応することを常に奨励したいと思います。あなたのやることリストのもう一つのことは、マルグルーは言います。
1日あたり少なくとも8杯の水を飲む
水を飲むように言われるのは、水分補給が多くの健康上の利点をもたらすからです。毒素を希釈し、消化器系の健康を改善し、頭痛や筋肉痛を軽減し、運動能力を改善し、臓器が適切に機能するために必要な量（液体）を提供します、とPedenは説明します。とはいえ、水分補給と健康の目的に必要な正確な量はさまざまな要因によって決定されるため、1日にコップ8杯の水を飲むべきであるという広く支持されている規則は物議を醸す一般化であると彼は言います。
各個人に必要な水の量は、彼らの毎日の活動と発汗量に依存します、と言います 活動 マスタートレーナー アリッサタッカー 。特定の日にどれだけ発汗するかを考慮し、それに応じて水分摂取量を調整することが重要です。汗をかくほど、より多くの水を消費する必要があります。水分補給を測定する簡単な方法は、尿の色を監視することです。明確またはほぼ明確である必要があります。それが暗い側にある場合は、より多くの水を消費する必要があります、とタッカーは言います。
特定の健康状態にある人や特定の薬を服用している人は、多かれ少なかれ水分を必要とする可能性があることに注意することが重要です、とPedenは指摘します。例えば、 うっ血性心不全 また 腎臓の問題 体がより多くの水分を保持し、水分過剰を引き起こす可能性があります。 非ステロイド性抗炎症薬 。一方、未処理のもの 糖尿病 または寒さでさえ脱水症になりやすいかもしれません。三は水分補給が多すぎるなど。水が多すぎると腎臓に損傷を与える可能性があり、危険である可能性があります、とPedenは付け加えます。どのくらいの水分補給があなたに適しているかを医師に確認してください。
60分のトレーニングは10分のトレーニングよりも効果的です
運動に関して言えば、量は常に質よりも重要ですか？ペデンによると、それはすべてあなたの健康目標に依存します。たとえば、毎日10分間のストレッチやヨガのルーチンは、1時間の激しいトレーニングよりも腰痛に適している可能性があると彼は述べています。
タッカーはそれを言います 短いトレーニングで1日に複数回心拍数を上げる 1回の長時間のトレーニングと同じくらい（場合によってはそれ以上）有益な場合があります。短いトレーニングでは、長いトレーニングよりも強く押して心拍数を上げることができるかもしれないと彼女は指摘します。複数の短いトレーニングが役立ちます 新陳代謝を高め、より多くのカロリーを消費します 一日中。これは、1日の60分のチャンクを運動に費やすことができない一部の人々にとってもより現実的な目標になる可能性があります。と どんなトレーニングでも、たとえ10分であっても、トレーニングなしよりも常に優れています 、タッカーは言います。
10分しかできない場合は、MulgrewがHIITトレーニングをお勧めします。そうすれば、その短い時間を最大限に活用できます。田畑法またはEMOM（毎分毎分）ワークアウトを試してみてください。これには、各ラウンドで最大強度で作業し、最小限の休息をとる必要があります。
1日あたり2,000カロリーのダイエットを目指す
アメリカ人のための食事ガイドライン 健康的な食事をしているときは、女性の場合は1日あたり1,600〜2,400カロリー、男性の場合は2,000〜3,000カロリーを食べることをお勧めします。ただし、Peden氏によると、カロリー摂取量は万能ではありません。彼は、1日に必要なカロリー数は、身長、体重、燃焼カロリーなど、さまざまな要因に依存すると説明しています。
実話映画2016
また、マルグルーは、摂取するカロリー数よりも、食べる食品の品質の方が重要であると述べています。あなたとあなたの目標に適切な量を見つけたら、あなたが栄養価の高いカロリーを食べていることを確認してください、と彼女は指摘します。たとえば、有機タンパク質や野菜からのカロリーは、あなたの長期的な健康にはるかに有益な効果をもたらすでしょう、とマルグルーは説明します。登録栄養士の栄養士によると、鍵 ケリーガンズ、MS、RDN、CDN 、それはあなたがそれが最適に機能するようにあなたの体に燃料を供給するのに十分に食べることを確認することです。
参照された研究：
Jakicic、J。（2019）身体活動の試合期間と健康との関連：系統的レビュー。 Med Sci SportsExerc。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/
Lee、I。（2019）年配の女性におけるステップボリュームと強度とすべての原因による死亡率との関連。 JAMAインターンメッド。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/
Paluch、A。（2021）若年成人の冠状動脈リスク発生における中年成人の1日あたりの歩数とすべての原因による死亡率の研究。 JAMAネットワークオープン。 doi：10.1001 / jamanetworkopen.2021.24516
Schmidt、W。D.（2001）太りすぎの女性のフィットネスと体重減少に対する長い運動と短い運動の効果。 J Am CollNutr。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/
専門家：
ショーン・ペデン、M.D 。、エールスクールオブメディシンの整形外科医および助教授
アニー・マルグルー、VP創設インストラクター CITYROW
ケリーガンズ、MS、RDN、CDN 、登録栄養士栄養士
