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フィットネスのプロによると、ランニングを上手に行うための8つの方法

たぶん、あなたはパンデミックの間に開始されたランニングルーチンを開始したか、または暖かい天候を楽しむ方法としてトレーニングを検討しています。あなたの現在のジョギングの願望が何であれ、ランニングを上手に行う方法を考え出すことはあなたの汗のセッションをはるかにやりがいのあるものにすることができます。

ランナーは、経験レベルに関係なく、常に何らかの目標を念頭に置いている傾向があります。速くなることから持久力を向上させることまで、午前5時にスニーカーをひもで締めるコツを学ぶことは常に役に立ちます。

インテルについては、バッスルはトレーナーやコーチとヒントを話しました。ランニングを上手にする方法 —マイルを最適化する8つのハックがあります。

1.呼吸に集中する

良い走りをするための基本的な要素は？あなたの息。覚えておくべき重要なことはいいえ息を止めて、と言いますスティーブストーンハウス、米国陸上競技コーチおよび教育ディレクターストライドスタジオを実行します。あなたの息すべてを規制するのに役立ちます。彼はあなたの鼻から吸い込み、あなたの口から吐き出すことを勧めています。休みの日は、集中してみてください鼻呼吸ただ、彼は言います。ほんの数分から始めて、そこから作業を進めていきます。この方法リラックスするのに役立ちます。

できるだけゆっくりと呼吸することも有益です。によるとジェイソン・グリロ、Blink Fitness HicksvilleのNASM認定パーソナルトレーナーであるランナーは、ゆっくりと始めて息を切らさないように集中する必要があります。吸入するときは速すぎないように注意してください。より長い吸入はより多くの酸素を可能にしますあなたの体に、彼はバッスルに言います。

あなたが瞑想で学ぶのと同じように、あなたの呼吸はあなたの感情状態に関係しています走っている間の心の、言いますキャリー・トレフソン、のコーチングアンバサダーロックンロールランニングシリーズ。ですから、肺と同じように感情をチェックインしていることを確認してください。呼吸が困難になると、少し遅くして顔、肩、腕をリラックスさせようとします、と彼女は言います。重要なのは、スプリントを押しても落ち着いておくことです。

2.フォームを修正します

姿勢走っている間は非常に重要です、とTollefsonは言います。背が高く、少し前傾していると彼女はアドバイスします。そうすれば、重心を足の上に保つことができます。

この姿勢を維持するために、ストーンハウスは足を体の前に着地させすぎないように言っています。それはバランスを崩す、効率を下げる、そして可能性のためにあなたを設定します足と膝の怪我 —ですから、あなたの歩みを速くし、あなたの前に出るのではなく、あなたの下に着地するように努めてください。

Stonehouseはまた、まっすぐな脚に着地するのではなく、柔らかく曲がった膝で着地することを提案しています（膝にストレスがかかります）。と地面に接触します最初にあなたの足の指球、かかとではなく、あなたの歩幅をスピードアップ（そして、足、膝、腰をより良い形に保ちます）。

3.いくつかのウェイトを持ち上げます

特に楽しんでいない場合は、毎日ウェイトルームにぶつかる必要はありません。しかし重量挙げを組み込む少なくとも週に2、3回はあなたの体を強くし、あなたに翻訳することができますより良いランナーになる。

ウエイトが気に入らない場合は、ウエイト筋力トレーニングに重点を置くことができます。ランナーのための2つの優れた筋力トレーニングエクササイズはスクワットとランジです。どちらも脚をより強く、より爆発的にするために機能します、とストーンハウスは言います。コアと上半身も強化していることを確認してください— 全身があなたのランニングに関与しています。そのため、板、腕立て伏せ、登山者をワークアウトルーチンに統合することが含まれる場合があります。

4.ストレッチ

回復は、より良いランナーになるために不可欠であり、トレーニングの前後の両方でストレッチするときに大きな違いをもたらします。ランニング後のために静的ストレッチ[30秒以上ポーズを保持]を保存してください、とストーンハウスは言います。事前に、アクティブで動的な柔軟性が最適です。 NS 後者の形式短時間のホールドと、体が実行する準備をするためのより多くの動きが含まれます。彼は次のようなストレッチをお勧めしますひざまずく股関節屈筋ストレッチ、着席ハムストリングストレッチ、スタンディングクワッドストレッチ、と立っている子牛のストレッチ下半身の愛のために。これらを実行する（しゃれを意図した）ことができますあなたの回復を改善する、怪我を防ぐのに役立ちます、そしてマイルを走らせる剛性が低いそしてもっと楽しい。

ただし、数式を実行するだけではありません。特定の日に筋肉が必要とするものの詳細に注意を払っていることを確認してください。簡単なボディチェックを行い、気になることがあれば、その領域と周囲の筋肉にもう少し時間を費やしてください、とTollefsonはアドバイスします。

5.計画を立てる

時々、単にひもで締めることは気が遠くなるように感じることができます。 Tollefsonのヒント：最初はゆっくりと考えて積み上げていくと、それは習慣であり、日常的なことになるでしょう。週末に10分間走ったり、週に1回ジョギングしたりするなど、自分の生活に快適にフィットする目標を作成することを検討してください。それが習慣になったら、頻度と走行距離または時間の両方の観点から、徐々にコミットメントを増やしてください。そうすれば、最初から燃え尽きることなく、良いスイングを始めることができます。

持久力を構築するとき、私は常に距離ではなく時間のトレーニングを開始することをお勧めします、とストーンハウスは言います。初期の段階では、体を仕事に慣れさせるだけです。また、毎週1回の「ロング」ランをスケジュールして、1週間のマイレージの約3分の1を占めるようにすることをお勧めします。これ以上は必要ありません。ロングは相対的なものであることを忘れないでください。したがって、ベスティのロングランが2時間続いたとしても、15分続ければ問題ありません。

一方、より速くしようとしている場合は、いくつかのスピードワークをルーチンに統合することを計画してください。ヒル、スプリント、インターバル、テンポランは、足をひっくり返し、スピードを上げるためのシステムを構築するための優れた方法です、とTollefsonは言います。

6.徐々に積み上げていきます

1マイルを征服し始めたばかりのときに、突然5Kを走らせることで、走りが上手になることはありません。持久力を高める方法の1つは、走ることができる時間を計り、毎回数秒を追加することです、とグリロはアドバイスします。その結果、あなたのスタミナは増加し始めます。

一度に数秒があなたにとってあまりにも緩やかである場合は、あまりにも速く取り組みすぎないように注意してください。あなたが訓練しているときに従うべき良いルールは 10％ルールですから、毎週ロングランに1マイル以上追加しないでくださいとTollefsonは言います。

7.休憩を取る

体を休めることも重要です。 TollefsonはBustleに、休日と休暇は非常に重要であると語っています。そのため、回復を優先するようにしてください。体の調子が良かったとしても、予定された休憩を心に留めておけば、ランニングゲームが改善されます。ランニングは精神的に厳しい、リラックスする計画を立てましょうリカバリが実行されます、ヨガの日、または次の計画と同じようにお気に入りのコーヒーショップへの長い散歩ヒルスプリントセッション。

休憩を取ることの一部は、体をしっかりと休ませることです。燃料を補給することを忘れないでください、とグリロは言います。水分補給を続け、適切にバランスの取れた栄養価の高い食品に集中してください。

8.楽しみを目指す

世界中のすべてのフォーム調整を行うことができますが、日常生活を楽しんでいないだけでは、毎日のランニングはドラッグになります。あなたのマイルをより快適にするために、それはあなたのBFFでトラックを打つことを含むかもしれません。誰かが私を待っているか、私のプロセスに興味を持っている場合、それは私が集中し続けるのに役立ちます、とTollefsonは言います。

可能であれば、感情的に新鮮な状態を保つのに役立つ新しいランニングギアを自分で購入することもできます。または、ジョギングに出かけている間、自然と連絡を取り合うためにいくつかの新しいトレイルを探索してください。何をするにしても、楽しくしてください。楽しい時間を過ごすことは、実行中のゲームを改善することにつながるからです。

参照された研究：

Bilo、G。（2012）。高地でのゆっくりとした深呼吸が酸素飽和度、肺および全身の血行動態に及ぼす影響。 PLoSOne。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

専門家：

ジェイソン・グリロ、Blink FitnessHicksvilleのNASM認定パーソナルトレーナー