腰痛のための7人のトレーナー承認のトレーニング

ソファとデスクチェアは居心地が良いかもしれませんが、それは体の痛みに寄与できないという意味ではありません。あなたが長い間それらの上に座っていたのか、それともあなたの中で一生懸命働いていたのか HIITトレーニング 、あなたは世界の大多数のようになり、持っている可能性があります...ダンダンダン...腰痛。ソリューション？腰痛のトレーニングプランを採用すると、その恐ろしい脊椎のこわばりを予防または緩和するのに役立ちます。

さまざまな理由で背中が痛くなることがあります。ただし、一般的な原因の1つは、WFHステーションに毎日毎日座っていることです。それはあなたの筋肉の悪いレシピにつながります：ハンチングはあなたの背中の筋肉を不自然に長くし、それらを成長させます 長くて弱い 、腹筋や股関節屈筋など、体の正面の筋肉が 短くてきつくなる 、で認定パーソナルトレーナー兼シニアマスターコーチであるミシェルパロリーニは説明します 長屋 。したがって、あなたの貧しい背中は、快適な直立姿勢を維持するためのサポートがほとんどありません。

これがあなたの運動ルーチンの出番です。コアを強化し、関節の可動性を構築し、筋肉の柔軟性を高める動きは、背中の筋肉をサポートし、助けます 腰痛を和らげる 、パロリーニはバッスルに話します。基本的に、適切なフィットネスレジメンは、腰を取り巻く筋肉群を構築し、適切な場所に自分自身を保持するためのサポートシステムを提供します...これは、これ以上の痛みを意味しません。

その背骨を救う準備はできましたか？以下では、7人のフィットネストレーナーが承認したものを閲覧します 腰痛を和らげるトレーニング だからあなたの痛みは過去のものになる可能性があります。

1.ヒップオープニングモビリティフロー

おもしろい事実：あなたの腰はあなたの腰の基礎です、とオースティン・マルティネス、認定されたアスレティックトレーナーと教育のディレクターは言います StretchLab 。腰の筋肉がきつくて弱いと、腰を引っ張って炎症を引き起こす可能性があります。家のように、基礎がしっかりしていないと、潜在的な問題が発生する可能性があると彼は説明します。タイトなヒップを和らげ、背中の緊張を和らげるための道を開くために、彼の6分間のモビリティフローを試して、物事を開いてください。

動的ウォームアップ：

-立っている 股関節制御関節回転 （CAR）（片側5回）。片方の膝を腰の高さまで持ち上げてから、膝を横に開きます。下腿を膝に合わせて持ち上げるときは、膝を所定の位置に保持します。立っている脚の横で膝を下げ、同じ円を逆に移動して立った状態に戻ります。サイドを切り替えて繰り返します。

-を保持します カエルスクワット 30秒間。

モビリティの動き：

-着席した股関節内旋（片側10回）。膝を曲げ、足を床に平らに置いて横になります。次に、片方の膝をゆっくりと両足の間の地面まで下げて、外側の腰を伸ばします。サイドを切り替えて繰り返します。

-鳩のポーズ（片側30秒間保持）

手の入れ墨は消えますか

- Shin box ：左足を45度の角度まで伸ばし、右膝を曲げて左内側の太ももに足を近づけます。次に、左足を曲げて、左ふくらはぎが後ろを向くようにします。前傾し、その位置を20秒間保持します。次に、後ろに傾いて、その位置をさらに20秒間保持します。サイドを切り替えて繰り返します。

2.マッサージ、可動性、および安定性

腰が緊張している場合は、このルーチンを WRKOUT シニアトレーナーのマークメニーは、これらの関節の可動性と安定性を促進します。簡単な休憩が必要な場合は個別に移動を実行するか、1つの汗のセッシュで股関節の健康のすべての側面をターゲットにするために一緒に実行し、腰痛の少ない追加の特典を享受します。

-臀筋と腰の外側をフォームロールして、タイトな筋肉をマッサージします。

-分節 猫牛のポーズ ：四つんばいから始めましょう。尻尾があるふりをして、骨盤を傾けて足の間に挟み込み、突き出します。

-ヒップCAR（片側5回）

- 胸部の回転 （片側3〜4回）：四つんばいから始めます。腹筋運動をしているように右手を頭の後ろに持ってきて、腰を少し後ろに動かします。右ひじを反対側にクランチします。右ひじを天井に向かって持ち上げ、クランチの合間に数秒間保持します。

- DNSスターパターン （片側8回）。膝を曲げて地面に触れた状態で、支えられたサイドプランクから始めます。上膝を持ち上げてホバリングします。次に、腰を前後に下げて地面に触れます。持ち上げて、数秒間保持し、繰り返します。サイドを切り替えます。

3.腰痛のためのヨガのポーズ

あなたの本能はあなたが痛みを感じているときに休むことかもしれませんが、活動は実際にあなたの脊髄の苦痛の原因となる硬い筋肉を緩めるのを助けることができます、との創設者でクリエイティブディレクターのアレクシスパーキンスは言います チェアワンフィットネス 、トレーニング中に合併症を抱えている人のための椅子運動プログラムを備えたプラットフォーム。これはヨガにも当てはまります。ヨガは、衝撃の少ない動きで背中と周囲の筋肉を伸ばして強化するのに役立つと彼女は言います。お気に入りのフローを選択するか、彼女のお気に入りのポーズをサンプリングして、下の腰痛を和らげます。

- 所有 子供のポーズ 8回の深呼吸のために。

-猫牛のポーズ。猫のために吸い込み、牛のために吐き出します。好きなだけ繰り返します。

-仰臥位ツイスト

4.腰痛のためのピラティス

ピラティスはあなたのコアを強化し、筋肉の柔軟性と安定性を一度に高めて、良い姿勢をサポートするのを助けます、とパーキンスは言います。 YouTubeまたはお好みのフィットネスプラットフォームで仮想クラスを見つけるか、以下の彼女の推奨する動きを試して、フィットネスモダリティの感触をつかんでください。最良の部分？あなたは立ち上がることなくピラティスセッション全体を行うことができます。

- グルートブリッジ （8〜10回の繰り返しの3セット）

- 骨盤傾斜 ：膝を曲げ、足を床に平らに置いて横になります。骨盤を傾けて腰を地面に平らにします。 8〜10回の繰り返しを3セット繰り返します。

-ハムストリングストレッチを片側30秒以上保持します。片方の足を空中に持ち上げ、手またはタオルを使用して、持ち上げた足をまっすぐに保ち、ゆっくりと胸に近づけます。

5.立っている強さ

あなたの強さを構築する 背中、腰、臀筋、膝腱 より良い姿勢のためにあなたの体を準備することができ、その結果、 腰痛が少ない 、パロリーニは言います。彼女のスタンディングストレングストレーニングセッションを1回実行して、これらの筋肉を目覚めさせるか、マラソンの就業後にいくつかのサーキットを完了します。

- 8 おはようございます

-横方向にリーチする体重スクワット（片側8回）

-回転を伴う交互の逆ランジ（片側に8回）

-脊椎の伸展を伴うランナーの突進（片側8回）。ランナーの突進位置を見つけ、背中の筋肉を使って胴体を所定の位置に保持し、両腕を後ろに伸ばします。

-シーケンス全体を3回繰り返します。

6.傾向のある強さ

筋力トレーニングをしぼりたいが、立ち上がったくないですか？問題ありません、とパロリーニは言います。ミニワークアウトの場合は下の腹を下ろす筋力サーキットで各エクササイズを行うか、フルレングスの背中の構築セッションの場合は3回行います。

- 鳥の犬 （片側5回）

- 五 スーパーマン

-子供のポーズを5回深呼吸します。

-前腕の厚板を5回深呼吸します。

-シーケンス全体を3回繰り返します。

7.仰臥位の強さ

パロリーニの腹を下に向けたトレーニングの後でさらに準備ができたら、背中をひっくり返して、下の仰臥位の筋力セッションを試してみてください。このトレーニングには、背中のストレッチも含まれています。これにより、弱くて硬い筋肉のバランスを取り戻すことができます。

-5つの骨盤傾斜が臀部ブリッジになります。膝を曲げ、足を床に平らに置いて横になります。骨盤を傾けて腰を地面に平らに戻し、次に臀部のブリッジに持ち上げます。

- 非常にディップ （片側5回）。膝を90度曲げ、腰に重ねた状態で、テーブルトップの逆の位置から始めます。腰を地面に向けて密封し、一度に片方のかかとを下げて地面に触れます。持ち上げて、反対側で繰り返します。

-仰臥位の脊椎のねじれ（片側5回）。膝を曲げ、足を床に平らに置いて横になります。両方の膝をゆっくりと左側に下げてから、コアを絞って膝を中央に戻します。反対側で繰り返します。

新しい秋の髪の色2016

-ハムストリングストレッチを片側30秒以上保持します。

参照された研究：

de Sousa、C。（2019）腰痛患者の下肢筋力：系統的レビューとメタアナリシス。 Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions、https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/

ゴードン、R。（2016）。非特異的な慢性腰痛に対する運動と身体活動の効果の系統的レビュー。健康管理。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

専門家：

Austin Martinez、MS、CSCS、ATC、認定アスレティックトレーナー、教育ディレクター StretchLab

マークメニー、シニアTRNR WRKOUT 仮想パーソナルトレーニングプラットフォーム

ミシェル・パロリーニ、AFAA、NASM認定のパーソナルトレーナー兼シニアマスターコーチ 長屋

アレクシスパーキンス、創設者兼クリエイティブディレクター チェアワンフィットネス