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不安を和らげるための7つの簡単な呼吸法

間にパンデミック、ニュースサイクル、そして家で孤立している間あなたの責任に気を配る傾向があるので、ストレスレベルは高いかもしれません。最近では、愛する人に会ったり、ジムで汗を流したり、セラピストのオフィスに行ったりして緊張をほぐすのは難しいかもしれませんが、専門家の支援を受けています。不安を和らげるための呼吸法。

不安なときは、呼吸が浅くなったり不規則になったりする？それはあなたの体がアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを循環させます知覚された脅威への対応を支援するために—それは戦うか逃げるかモードです、と心理療法士は言いますアディヨ監督、A.S.W。時々これは役に立ちます、クマがあなたを充電していて、あなたが逃げる必要がある場合のように速い。しかし、仕事で圧倒されたり、ドゥームスクローリングの夜の後に動揺したりするなど、脅威がそれほど生死にかかわらない場合は、そのストレス反応はあなたを有線のままにすることができます。

深呼吸に入ります。シンプルに聞こえますが、呼吸を制御して通常のパターンに戻します神経系にバランスを取り戻すように信号を送ります、ジャーナルに掲載された2017年の調査によると息。そしてあなたの神経系をよりリラックスした状態に戻しますあなたの脳が冷えるのを助けます現実に戻って、目の前の問題に冷静に対処できるようにします、とAdeeyoは言います。

あなたの呼吸は強力なツールです—そしてそれは完全に無料です。ここでは、瞑想の専門家とセラピストがお気に入りの呼吸法を共有して、不安を和らげ、より安心できるようにしています。

1.シンプルに保つ

最も簡単な方法は？単に取ることに集中する深呼吸は日々のストレスを和らげるのに役立ちます、Adeeyoは言います。圧倒されたり忙しいと感じた場合は、深呼吸はあなたが再び中心に立つのを助けることができますそれがあなたを夢中にさせているものからあまり時間をかけずにあなた自身。それ今の瞬間に私たちをもたらします以前やっていたことから私たちを連れ出します、と言いますステフ・シュトラウス、瞑想と運動のファシリテーター。あなたはもはやあなたが次に何をしなければならないかについて考えていません。あなたは接地されています。

シュトラウスは、落ち着いた瞬間をもたらすために、あるタスクから別のタスクに切り替えるとき、または1日のさまざまなフェーズに移行するときは、3回深呼吸することをお勧めします。もっと時間があれば、1、2分深く呼吸して、本当に家に帰りましょう。あなたの神経系へのメッセージすべてが大丈夫だと。

2.ため息をつく

ときどき物理的な解放は感情的な解放を促進するのに役立ちます（したがって、安堵のため息をつく）。したがって、深呼吸中に息を吐くのではなく、息を吐き出す音を鳴らしてください、とAdeeyoは示唆しています。ため息をついたり、唇をはためかせたり、うめいたりします—音に関係なく、息にノイズを加えると文字通りになります緊張を和らげるジャーナルに掲載された2016年の調査によると、あなたは自分の体を抱えています。生理＆行動。

3.バランスの取れた呼吸

散らかっていて仕事が山積みになり始めたときにストレスを感じたことはありませんか？幸いなことに、呼吸はそれにも役立ちます、とシュトラウスは言います。彼女はあなたの吸い込みの長さをあなたの吐き出しの長さに合わせるように勧めています心と体を落ち着かせる。自分に最適な時間の長さ（2〜7カウント）を選択してから、必要なだけそのタイミングで息を吸ったり吐いたりします。

シュトラウスによれば、数えることは、仕事に集中するのに苦労するのではなく、現時点であなたの心に焦点を合わせる何かを与えます。マインドフルネスのその瞬間は、神経系の鎮静深呼吸は肉体的に落ち着かせ、精神的に休憩をとる頭をすっきりさせ、体をリラックスさせて、目の前の仕事に戻ることができます。

4.より長い呼気

息を吸うよりも長く息を吐き出すことで、呼吸制御を次のレベルに引き上げます、とシュトラウスは言います。彼女は、鼻から3カウント吸入し、リラックスするまで6カウント吐き出すことをお勧めしますが、自分に最適なタイミングに基づいてタイミングを調整することもできます。この制御された呼吸サイクルはあなたの副交感神経系は、あなたが安らかな状態にあるという信号を送信します、それはあなたの体がリラックスすることを可能にします。

5.4-7-8ブレス

NS 4-7-8呼吸法心を落ち着かせるのによく使われますディラン・ワーナー、でのヨガインストラクターアロムーブズ、お勧めします。

鼻から4秒間吸入し、7秒間息を止めてから、8秒間息を吐きます。息を吐くときは、口笛を吹いたり、唇にわらを持ったりするように、口を小さくすることをお勧めします。呼気は、胸の圧力が高まるのを感じるのに十分な強さである必要がありますが、強制されるほど強くはないはずです。温かいスープとバースデーキャンドルを吹くと考えてください。このエクササイズを5サイクル、またはリラックスするまで繰り返します。

6.ライオンの息

静けさを考えるとき、ライオンのイメージが最初に頭に浮かぶことではないかもしれませんが、このヨガの呼吸法は役に立ちますあなたを活性化するあなたがスランプにいるとき。シュトラウスは言うそれは目覚めの息です、これは、特にひどい日を乗り越えたり、不安な考えをクリアしたりするためにエネルギーのバーストが必要な場合に最適なエクササイズになります。

長く中立的な背骨を持って直立した姿勢で座ることから始めます。鼻から深く吸い込んでから、口を開けて舌を突き刺し、力強く息を吐きます。そうしている間、喉音がすることもあります。この強力な呼吸はできます喉の緊張と緊張を解放します、シュトラウスによると。そして、それはその身体的救済を提供するだけでなく、研究はこのような呼吸法が効果的な方法である可能性があることを示していますストレスや不安を和らげる：いわば、古いものと新しいもので出て行きます。

ボーナスを追加しましたか？ライオンの息はばかげているように見えたり感じたりするかもしれませんが、それにコミットすることはあなたを助けることができます自己意識を捨てるだからあなたは自信を持ってあなたが心配しているものに取り組むことができます。

7.ブレスオブファイア

すべての落ち着いた呼吸が深くて遅いわけではない、とWernerは言います。ブレスオブファイアに入る、急速で浅い呼吸法クンダリーニヨガのエクササイズで頻繁に使用されます。ブレスオブファイアは速いですがスムーズで制御されていると彼は言います。休息と消化の状態とストレスを軽減します、で公開された2013年の調査によるとヨガの国際ジャーナル。科学はまた、これらのような速い呼吸ができることを示しています記憶や注意などの脳機能を高める、体と心の調子を整えるのに役立つ優れたテクニックです。

このエクササイズでは、15回の短時間の火の呼吸（1秒あたり約2または3回の呼吸）を行い、続いて5秒間のホールドと口を開けて息を吐きながら深く息を吸います。サイクルを5回繰り返します。肺の奥深くではなく、胸の上部から空気を動かしているように感じるはずだと彼は説明します。

ブレスオブファイアは過呼吸とは異なりますが、それは速いことを覚えておいてください、とWernerは言います。過呼吸は速く、深く、努力し、制御できない呼吸、このエクササイズの浅く制御された呼吸とは対照的です。

参照された研究：