あなたの睡眠を台無しにする7つの隠された微小ストレス
大きな別れや突然の失業の後で、寝返りをしたことがあるなら、主要なストレッサーが睡眠にどのように影響するかを知っています。しかし、マイクロストレス（別名、毎日あなたに起こる厄介な小さなこと）もあなたの睡眠を台無しにする可能性があることを知っていましたか？
小さな、毎日の煩わしさや欲求不満は大したことではないように見えるかもしれませんが、資格のある臨床心理士 ホリー・シフ、PsyD 彼らはすぐに合計し、あなたの幸福に損害を与えることができると言います。マイクロストレスはあなたの体と脳をあふれさせます アドレナリンとコルチゾール 、心拍数を上げ、戦うか逃げるか反応を開始する2つのホルモン、と彼女は説明します。頻繁に覚醒状態が高まると、 入眠を遅らせる 。
あなたの心の中のストレスの多いおしゃべりも、一日が終わるにつれて無視するのは本当に難しいと言います 博士Michael Wusik 、認可された臨床心理士。助けようとしているが、私たちの脳は私たちのやることリストを思い出させたいと思っており、静かな瞬間があると心配していると彼はBustleに話します。気が散る日中は、これらの考えを簡単にスヌーズできます。しかし それはずっと難しいです 私たちが眠ろうとしているとき。
もちろん、ストレスに非常に敏感な場合や不安がある場合は、夜に起きている可能性がはるかに高くなります。不安な人も多いです 目を覚ましている傾向がある 、そして実際、一日中アドレナリンのこれらすべての脈拍があると、睡眠が損なわれる可能性があります、 アレックスディミトリウ、M.D。 精神医学と睡眠医学のダブルボード認定医師である。は、バッスルに話します。だからこそ、目を覚まし続けている可能性のある隠れたマイクロストレスと、それらをどうするかを知ることが役立つのです。
ニール・パトリック・ハリスahs
1.会話を考えすぎる
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同僚との会話、友人へのテキストメッセージの送信、お母さんへの電話、トレーダージョーズのレジ係とのチャットなど、日常生活で厄介な社会的交流をする機会はたくさんあります。これらの瞬間がスムーズに進むとき、それはいつも気持ちがいいです。ただし、問題が発生した場合でも、深夜に考えても驚かないでください。
不安を抱えている人は会話のすべての単語を再生する可能性が高くなりますが、このタイプのストレスは実際に誰にでも影響を与える可能性があります。社会的相互作用には非常に曖昧さがあり、あらゆる小さなことを分析しようとすると[多くのストレスを経験する]ことができます、とWusikは言います。
定期的にこの習慣で目を覚ましていることに気付いた場合、Wusickは、就寝の約1〜2時間前に心配時間をスケジュールすることが役立つかもしれないと言います。この時間のブロックの間に、テレビ、電話、ラップトップなどの気を散らすものをすべてオフにし、ペンと紙を引き出して、 頭に浮かんだことをすべて書き留めてください 。
これらの厄介な会話だけでなく、あなたの心に重くのしかかっている他のものについてのジャーナル。あなたの脳に出口を与えることによって、それは夕方遅くにこれらのことを考え直す圧力を減らします、とWusickは言います。
2.ネガティブラベルの使用
渋滞に巻き込まれたとき、お気に入りのプレイリストにジャムアウトしますか、それとも1日を台無しにしてしまいますか？タイプミスのあるメールを送信する場合、正直な間違いとしてそれを笑い飛ばしますか、それとも自分を軽蔑しますか？
Wusikは日常の事故の否定的なラベリングを言います あなたのストレス反応を増加させます 、それは順番に睡眠に犠牲を払う可能性があります。これらの出来事の間の否定的な思考パターンは、あなたがなぜあなたがしたことをしたのか、そして結果としてどのような悪いことが起こり得るのかについて反芻することに本当につながる可能性があると彼は言います。
次回、ネガティブレンズを通して何かを見ていることに気付いたときは、内側の対話を切り替えて、よりポジティブなスピンの優雅さを自分に与えてみてください。それがあなたの睡眠を台無しにする前にこのマイクロストレッサーを和らげることになると、それは不思議に働くことができます。
3.自分のスケジュールを超過する
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人間的に可能な限り1日で多くのことを成し遂げるという大きなプレッシャーにさらされているかもしれませんが、過密なスケジュールは、いくつかのZzzを捕まえるのを難しくする可能性のあるもう1つの隠れたマイクロストレッサーであることを知っておくことが重要です。
Dimitriu氏によると、これはすべて、ストレスの多い日常業務とリラクゼーションのバランスを取るために不可欠なダウンタイムの欠如によるものです。大変ですが、最善の治療法は、これ以上何も言わないことです。やることを減らし、活動の合間に座って見つめる時間を増やすと彼は言います。
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4.遅れて走る
スケジュールを超過すると、別のマイクロストレッサーが発生します。イベントや予定に遅れて実行され続けることです。それは恐ろしいストレスホルモンを放出するだけでなく、電車を追いかけているときに心臓がドキドキすることを考えてください。雪だるま効果を引き起こし、他のすべてに遅れてしまうこともよくあります。あなたの一日を捨てることができるストレスの洪水をキューに入れます。
あなたが遅く走る傾向があるならば、Dimitriuはあなたの時間、特に朝にもっと厳しくすることを提案します。仕事に遅れないことによるストレスの軽減は、睡眠の最後の5分間を上回ることがよくありますと彼は言います。また、今後のイベントを思い出させるために、1日を通してアラームを設定すると役立つ場合があります。
5.雑用とタスクを延期する
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特にストレスが多い場合は、タスクをToDoリストに別の日にプッシュしたくなることがあります。しかし、ストレス管理教育者 カーリーマイヤーズ 彼らをあなたの頭の上に浮かび上がらせることは100倍悪いと言います。
[それがあなたを目覚めさせ続ける]理由は、この考えが実際にできるからです 交感神経系をトリガーします 、または戦う、逃げる、またはフリーズモードでアクティブ化する、と彼女はバッスルに話します。このシステムは、ランニングやファイティングなどのストレス関連の活動に備えて身体を準備します。これはもちろん、眠りにつくときに達成しようとしていることとは正反対です。
簡単な答えは物事を先延ばしにするのをやめることですが、マイヤーズは、神経系を落ち着かせるために何かをすることで、心がレースをしているときに眠りにつくのを助けることもできると言います。音楽。
6.混乱
混乱もあなたに追いつくことができます。あなたが散らかったアパートを持っているか、ルーチンが不足している場合、あなたはストレスを感じる傾向があります。
キーなど、何かを見つけるのにどのように問題があるかを考えてください。これはあなたがに入る原因となるだけではありません 戦うか逃げるかストレスモード 何をすべきか、そしてそれらを見つける方法についてですが、あなたはそれらを置き忘れたために自分を打ち負かすという否定的な思考のスパイラルに陥ることもあります、 ドーリーミカエリ、MBA、LCSW EMDR認定の心理療法士である、はバッスルに話します。このネガティブなセルフトークは、睡眠前または睡眠中にイベントを再生することにつながり、睡眠の量または質のいずれかを低下させる可能性があります。
このマイクロストレッサーと戦うための最良の方法は？一日を通してより目的を持っていることによって。これらのストレスにどのように対応するかを見て、自己批判的にならないようにしてください、とシフは言います。回避できる微小ストレスについては、ルーチンを調整してみてください。たとえば、家に帰るたびに同じ場所に鍵を置いてみることができます。また、一日の終わりにすばやく掃除をして、場所が快適になり、翌日は右足で始めるとよいでしょう。
7.小さな議論
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小さな意見の不一致や議論もあなたを追い続けることができます。通常、これらの議論は、睡眠に影響を与えるほど動揺しているとは考えられないかもしれません、認可された心理療法士 フェイス・ペレス・マクゴーワン博士 バッスルに伝えます。それでも、午前2時に目を覚まします。
繰り返しますが、これはあなたのストレスホルモンと関係があり、脳があなたの考えをダイヤルアップするために平和と静けさを待つ方法と関係があります。あなたは自分が言いたかったことや、その人に対してどのように違った反応をするかについて考えているかもしれません、とペレス・マクゴーワンは言います。
反芻していることに気づいたら、ベッドから出てください。眠気を感じ始め、明日もストレッサーについて考え続けると自分に言い聞かせることができるまで、ベッドに戻らないでください。ベッドにいる間ではありません、と彼女は言います。特に深夜では、ストレスを治すことはできません。しかし、あなたは確かにそれにうまく対処するために小さな変更を加えることができます。
参照された研究：
Du、J。（2018）。ストレスと否定的な感情の関係：反芻の仲介的役割。 DOI：10.15761 / CRT.1000208
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専門家：
ホリー・シフ、PsyD 、資格のある臨床心理士
博士Michael Wusik 、資格のある臨床心理士
アレックスディミトリウ、MD 、精神医学および睡眠医学のダブルボード認定医師
ドーリーミカエリ、MBA、LCSW 、EMDR認定心理療法士
カーリーマイヤーズ 、ストレス管理教育者
フェイス・ペレス・マクゴーワン博士 、資格のある心理療法士
