ウェルネス

夜更かしのための15の天才朝のルーチンのヒント

あなたが暗闇の中で繁栄するならば、あなたは一晩で朝の人になるつもりはないでしょう。実際、科学はそれを証明しています夕方になると自然に生産性が上がる人もいます。それはあなたがあなたの午前の習慣を改善できないことを意味する必要はありません。助けるために、専門家は夜更かしのヒントのために彼らの朝のルーチンを共有しています。

「夜にエネルギーを持っている人は、朝に同じエネルギーを見つけるのに苦労する可能性があります」と言います Nawal Alomari、LCPC 、免許を持ったカウンセラー兼ライフコーチ。「急いで、または深夜のためにストレスで目覚めたとき、一日中あなたが追いつくことを試みているように感じます。」そこで、朝の日課が役立ちます。アロマリによれば、午前の最初の部分は本当にあなたの一日の調子を整えることができます。「自分の時間をとることで、よりリラックスして積極的に感じることができます」と彼女は言います。

確かに、毎日の日の出の実行に行き、パンケーキを作り、午前8時前に瞑想をすることは、夜の人々にとって夢のようなことかもしれませんが、恐れることはありません。ここでは、夜のフクロウのための15の朝のルーチンがあります。超早期の起床時間を必要とせずにあなたの一日。

1.一貫性を保つ

あなたの最善の試みにもかかわらず、夜更かしはしばしば遅くまで起きていなければなりません。そしてそれは大丈夫です、とウェルネスコーチは言いますエリンクリフォード、JD 、あなたが一貫した睡眠スケジュールを持っている限り（そしてそうです、それは週末を含みます）。「あなたが眠っている夜更かし型であるか、早起きしなければならないかどうかにかかわらず、それらの時間を一貫して保ってください」と彼女はBustleに言います。「私たちが定期的に寝ると同時に起きると、私たちの体はそのルーチンに慣れます。」

あなたが立ち上がって輝くのを助けることに加えて、研究はそれを示しています定期的な睡眠明確に考え、集中し、気分が良くなり、心臓病、気分障害、その他の病気のリスクを減らすのに役立ちます、つまり、毎晩就寝する理由はたくさんあります。

2.スヌーズの衝動に抵抗する

スヌーズボタンがあなたの熱狂であり、この有毒な関係を終わらせる時が来たことを認める時が来ました。 '最初のアラームが鳴ったときに起きたいのはその後の睡眠はよく眠れません、」と言いますデブラスワン、認定ヘルスコーチおよびパーソナルトレーナー。これらの余分な10分間のZZZは、実際には彼らが助ける以上に傷つきます：ある研究はあなたの睡眠を混乱させるこれは、朝の5つのアラームを鳴らしたり、ストレスを増やしたり、明確に考える能力を台無しにしたり、病気（心血管疾患など）のリスクを高めたりしたときに発生する可能性があります。

習慣を蹴るための彼女のヒント？「アラームを腕の届かないところに置いて、ベッドから出てオフにする必要があります」とスワンは言います。「難しい場合は、1日に6回スヌーズを押してから、次の日は5回だけスヌーズを押して、段階的に実行してみてください。」

3.理想的な朝のルーチンを作成し、それをミニにします

野心的な朝の計画は前夜に良い考えのように聞こえるかもしれませんが、目覚める時が来たとき、それは口で言うほど簡単ではありません。そのため、アロマリはあなたの夢の朝のルーチンを計画し、それをわずか10分または20分に短縮することを提案しています。「私の理想的な世界では、午前6時に起きて、水を飲み、ベッドを作り、運動し、朝食をとり、仕事を始めます」と彼女は言います。 '代わりに、そのルーチンを最良または最も重要な部分に最小化します。ミニルーチンのために取っておいた10分間を楽しんだ場合、その前向きな強化により、それを続けたいと思うようになります。

アイデアは、時間の経過とともに、それを拡張するように動機付けられるということです。それはあなたが毎日行うことができる朝のルーチンのハイライトリールと考えてください。

4.太陽を吸収する

白鳥によると、午前中に最初にいくつかの光線を捕らえることは、夜更かしが日中に順応するのを助けることができます。「朝一番に明るく自然な光を浴びましょう」と彼女は言います。 'カーテンを開けて、可能であれば顔を日光でいっぱいにしてください。これはあなたの概日リズムを同期させます目を覚ます時が来たとあなたの脳に伝えてください。」追加のボーナスとして、日光への曝露によるビタミンDは、免疫力を高め、骨を強化し、気分を高めるのにも役立ちます。

灰色の場所で立ち往生している人や太陽の前に昇る人のために、あなたはあなたの体を日光モードにだますことができますすべての寝室の照明をオンにするその間、スワンは言います。

ジョーカーとハーレーのタトゥー

5.水和物、水和物、水和物

水がすべての答えであると感じるなら、それは通常そうだからです。スワン氏は、ベッドの横に大きなコップ一杯の水を置いて、朝一番に水を飲み干せるようにします。

「多くの人が朝一番に大きなコーヒーを飲みます」と彼女はバッスルに話します。「でも、その前に水が欲しいのです。」それは、夜の睡眠後に体を水分補給し、新陳代謝を高め、活力を感じるのに役立つからです。プラス、コーヒーは脱水症状になる可能性があります時には空腹を刺激する、だから最初に水に行きなさい。「脱水状態になっても、誰も元気を感じません」とスワンは言います。

6.カフェインジャーナルを保管してください

カフェインは多くの夜更かしのエリクサーです。しかし、それはあなたが目を覚ますのに役立つかもしれませんが（もちろん、その水の後）、摂取するカフェインが遅すぎると、睡眠が混乱する可能性がありますクリフォードによれば、翌朝、あなたを厳しい時間に向けて準備しました。彼女は、あなたがあなたにとって最良のカフェインカットオフ時間を見つけることができるように、あなたの好きな醸造があなたのエネルギーにどのように影響するかを追跡することを提案します。

「カフェインの影響は人によって異なります」とクリフォードは言います。「午後2時までコーヒーを飲んでも大丈夫かもしれませんが、それは他の人にはうまくいかないかもしれません。カフェインとアルコールを摂取したときの日記を1、2週間でも記録して、エネルギーレベルと睡眠にどのように影響するかを確認してください。

7.朝のルーティンをワークスペースから切り離します

自宅で仕事をしていると、仕事と個人の時間の境界があいまいになります。そのため、アロマリは、可能であれば、ワークステーションとは別の場所で朝の日課を行うことをお勧めします。「お茶を入れたキッチンや屋外のパティオなど、別の部屋で朝を始めることで、ダウンタイムと責任のある場所を分けることができます」と彼女はBustleに語ります。これは、あなたが私の時間を最大限に活用するのを助けるために、いくつかの切望されている境界を作成するのを助けることができます。

8.楽しみにしていることがある

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、朝が嫌いな場合は、嫌いにならないようにしてください。スワンによれば、あなたが楽しんでいる活動で一日を始めることによって、あなたはあなたの朝について前向きに感じる可能性が高くなります（そうです、それは可能です）。

「昨夜の食器を片付けるなど、朝にやらなければならないことを恐れるなら、目を覚ますのを楽しみにしないでしょう」と彼女はバッスルに話します。 '好きなものを組み込んだルーチンを作成します。お気に入りのヨガビデオを作ったり、友達と散歩したり、ポッドキャストを聴いたり、新しいワッフルレシピを試したりできます。あなたが朝に特定のことをすることに興奮しているなら、あなたはベッドから飛び降りる可能性が高い。 '

9.タンパク質を食べる

古い「朝食はその日の最も重要な食事」の決まり文句にはいくつかの真実があります。クリフォード氏によると、卵、ヨーグルト、ナッツなどのたんぱく質が豊富なスナックを補給することで、1日を通してエネルギーを補給することができます。時間に追われている場合、スワンは外出先での簡単な朝食として一晩オーツ麦をお勧めします。

そしてそれをバックアップするための研究があります— 1つの研究午前中にタンパク質を食べることは、一日中エネルギーレベルを維持するのに役立つだけでなく、あなたの長期的な健康を高めることができることを発見しました。

10.朝のトレーニングをお試しください

目覚めが簡単ではない場合は、体と心をオンにする活動から1日を始めてください、とスワンは提案します。朝に完全なトレーニングをノックアウトすることができれば、すべての力があなたに与えられますが、外を散歩したり、数分間の簡単な体重運動もうまくいくと彼女は言います。

朝の活動は、一日を通して最高の気分を味わうのにも役立ちます。「運動すると、エンドルフィンが放出され、気分が良くなり、元気が出て、夜は眠くなるので、より多くの、またはより良い休息をとることができます」とスワンは言います。

11.リストを作成する

リストメーカー、それは輝くあなたの時間です。アデヨ監督、ASW 精神保健福祉士で心理療法士の、は、その日に達成したいことのリストを書くことから朝を始めることを提案しています。これは、時間を計画し、期待を設定するのに役立ちます。「リストはその日の焦点を導くのに役立ちます」と彼女はBustleに話します。「どのアイテムが最も重要であるかを優先し、それに応じて取り組むことができます。」それはまたあなたが不安を和らげ、あなたの記憶を改善し、そしてあなたが成し遂げたことについて気分を良くするのを助けることができます。

12.サーモスタットを設定します

凍えるような寝室ほど速くあなたをあなたのカバーの下に戻すことを強制するものはありません。荒れた朝との戦いにあなたのスマートサーモスタットを参加させてください、スワンをお勧めします。サーモスタットをプログラムして、夜に約65°F そして、朝起きて、快適にベッドから転がることができるようにします、と彼女は言います。

13.事前に計画する

あなたの両親が前の晩にあなたにあなたの学校の服を選ばせた方法を覚えていますか？彼らは何かにあったことが判明しました。朝のトレーニングのためにアスレチックウェアをレイアウトする場合でも、就寝前に朝食を準備する場合でも、ロジスティクスに飛びつくことで、余分な睡眠やより楽しい朝の活動のための時間を節約できます。

「私はこれを誓います」とAdeeyoは言います。「これにより、朝の時間を単にその日の準備に集中できるため、生産性が向上します。」

14.20 / 20/20ルール

Alomariは、20/20/20のトリックを使用して、脳を回復的な睡眠に備えることをお勧めします。これは、翌朝に役立ちます。テレビを見たり、携帯電話で遊んだりするなど、就寝前に通常行うことを20分（または10分、30分、または1時間）費やすことから始めます。次に、読書やジャーナリングなど、画面なしで20分間何かをします。その後、20分間横になってくつろぎます。

「これにより、あなたの脳はその日を処理することができ、あなたの脳は疲れ果てます」とアロマリは言います。「その間ずっと、あなたは健康的な睡眠に入る準備をしています。」

15.不安に立ち向かう

夜更かしをしている人の中には、選択によってそれをしていない人もいます。ストレスと不安の両方が原因で、就寝後ずっと寝返りを打つことがあります。科学は持っていることを示しています不安障害は睡眠障害や不眠症の一因となる可能性があります。「夜起きている理由が否定的でないことを確認してください。否定的である場合、朝のルーチンではそれが修正されません」とアロマリは言います。「不安で遅く起きている人は、通常、不安で目覚めます。」

それがあなたのように聞こえる場合、アロマリはあなたの不安の根本的な原因に対処し、あなたの体が自然な睡眠リズムに戻るのを助けるためにセラピストに話すことをお勧めします。

参照された研究：

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Philpott、J。（2020）。カゼインキナーゼ1のダイナミクスは、基質選択性とPER2概日ホスホスイッチの根底にあります。 eLife、https：//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/