ウェルネス

21-15-9ワークアウトへのガイド

筋力と持久力を高めたい場合は、21-15-9のトレーニングを試してみてください。 21-15-9の公式は、各セットで行っているエクササイズの繰り返し回数に基づいており、CrossFitに由来しますが、あらゆる種類のフィットネスルーチンで使用できます。あなたの強さをレベルアップする。

21-15-9の背後にあるアイデアは、2000年にCrossFitムーブメントを創設したトレーナーであるGreg Glassmanから生まれました。CrossFitの目標は、機能的な動きを変化させ、それらを高レベルで実行することにより、運動能力を向上させることでした。ライアン・ケネディ、NASM認定のフィットネストレーナー。さまざまなコンボを試した後、Glassmanは21-15-9に着陸し、エクササイザーの体力持久力を向上させました。これは、より短い時間でより高いレップでウェイトを動かす能力です。

歴史的に、ほとんどのジムに通う人は、重い物を持ち上げたり、心肺の持久力に引き寄せられたりすると、ケネディはバッスルに話します。 21-15-9は、中立的な立場での作業に役立ちます。これらのトレーニングの背後にある考え方は、倦怠感が増すにつれて、実行する必要のある繰り返しが少なくなり、自分自身を押し続けることができるということです。

バーベルを持ち上げたり、体重を運動したり、ケトルベルを振ったりする場合でも、この担当者のルーチンは、最も効率的で最良の担当者スキームの1つと見なされています。 Josh Schlottman、CSCS 、認定パーソナルトレーナーおよび栄養士。はい、CrossFitterでなくても実行できます。 21-15-9のすべての利点に加えて、それをルーチンに組み込む方法については、以下をお読みください。

21-15-9ワークアウトとは何ですか？

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それで、21-15-9トレーニングとは何ですか？ケネディ氏によると、ワークアウトには、1つまたは複数のエクササイズを選択し、それを3ラウンド実行することが含まれます。最初のラウンドは21回繰り返し、2番目のラウンドは15回繰り返し、最後のラウンドは9回繰り返します。目標は通常、可能な限り最速の時間ですべてのラウンドを終了することです。

Schlottmanによると、この設定は高強度インターバルトレーニング（HIIT）としての資格があります。 21-15-9ワークアウトの各セットで、担当者を6人減らすことになりますと彼は説明します。これにより、セット全体で同じ発電量を維持できます。各セットで同じ量の担当者（たとえば、毎回21回）に行くと、すぐに疲れてしまい、終了できなくなります。

ポケモンはどのくらいのデータを使用しますか

21-15-9では、最初の21回の繰り返しを完了します。その後、筋肉が疲れても、次の15回は、最初の21回の繰り返しと同じくらい困難で負担が大きいと感じます。 9回の繰り返しで終了すると、最後の9回の繰り返しは、以前に21回と15回の繰り返しを完了した後は非常に難しいように見えるため、限界に達します。結果？より効率的なトレーニング。

メリットは何ですか？

21-15-9ワークアウトはHIITであるため、Schlottmanは、体力と筋持久力を効果的に高めるのに役立つと言います。それは非常にユニークな担当者スキームなので、ワークアウトを混同するのも楽しい方法です。

それには精神的な側面もあります、とNASM認定のトレーナーは言いますブロック・デイビーズ。ほとんどの21-15-9ワークアウトは10分未満続きますが、非常に激しいため、通過するには多くの精神的なタフさが必要です。と言えば、時間が足りない場合は素晴らしいトレーニングのアイデアです。

21-15-9ワークアウトを行う方法

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ケネディによれば、バーベルスラスターに続いて体重プルアップを行うことができ、21スラスター、21プルアップ、15スラスター、15プルアップ、続いて9スラスターと9プルアップを目指します。このコンボ、 CrossFit 世界は、として知られていますフラン。どうやら、グラスマンは、国立気象局がハリケーンに名前を付けるのと同じように、彼のトレーニングに名前を付けるだろう、とケネディは言います。フランは、彼がこのベンチマークワークアウトに選んだものです。

CrossFitterのようにリフティングに興味がない場合は、ケトルベルスイング、バーピー、スタンディングトゥタッチアブクランチを組み合わせて行うこともできます、とDavies氏は言います。何をするかは重要ではありません。お気に入りのエクササイズ（または2つまたは3つ）を選択し、21-15-9の形式に従ってください。

ケネディは、あなたがたくさん運動し、あなたの目標が筋力の持久力を改善することである場合、週に1〜2回のセッションを完了することを提案しています。よりカジュアルなジムに通う人のために、彼は週に1回、または4回に1回のトレーニングで21-15-9を行うことを提案しています。このワークアウト形式を他の種類のエクササイズと組み合わせることもできます。たとえば、ランナーの場合、スクワット、デッドリフト、オフデーのウォーキングランジなど、下半身を支配するエクササイズを行うことができます。これは、ケネディがトレーニングルーチンを補完するのに最適だと言います。

21-15-9で心に留めておくべきこと

21-15-9は非常に激しいので、特にワークアウトに慣れていない場合は、すぐに飛び込んだり、ハードになりすぎたりしないでください。ケネディは、最初に選択したエクササイズに習熟することをお勧めします。そのため、スピーディーな担当者を試す前に、これらのスラスター、ケトルベルスイング、デッドリフトを練習してください。リフターが動きに慣れていない場合、速いペースでの高い繰り返しは危険である可能性があると彼は言います。しかし、一度コツをつかむと、間違いなくやけどを感じるでしょう—良い意味で。

参照された研究：

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Claudino、JG、Gabbett、TJ、Bourgeois、F.、Souza、HS、Miranda、RC、Mezêncio、B。、Soncin、R.、Cardoso Filho、CA、Bottaro、M.、Hernandez、AJ、Amadio、AC、＆ Serrão、JC（2018）。 CrossFitの概要：系統的レビューとメタ分析。スポーツ医学-オープン、4（1）、11。https：//doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5。

出典：

ライアン・ケネディ、NASM認定のフィットネストレーナー

Josh Schlottman、CSCS 、認定パーソナルトレーナーおよび栄養士

ブロック・デイビーズ、NASM認定トレーナー