トレーナーが複合筋力トレーニングを推奨する理由

突進、スクワット、さらにはバーピーを行ったことがある場合は、筋力トレーニングの複合運動をすでに経験しています。これらの動きは、一度に複数の筋肉グループに関与するため、フィットネスゲームに最適です。 （ヒント：これは、彼らがいつもとても難しいように見える理由でもあります。）

例として、標準的なスクワットを考えてみましょう。スクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、さらにはコアとバックを同時に機能させるため、複合運動です、と認定パーソナルトレーナーは言います ラリサニコール 。それを、上腕二頭筋のみを対象とする上腕二頭筋のカールのような隔離運動と比較すると、複合運動があなたにもっと大きな利益をもたらす理由がわかります。

あなたの目標が全体的に強くなることであるならば、これらの少し複雑な動きは行くための効率的な方法です。同時に複数の筋肉をトレーニングすると、トレーニングがより困難になり、より多くのエネルギーを消費する、とニコールは言います。これはまた、心拍数がより高くなることを意味します 隔離演習と比較して 。それはまたあなたの体により多くの負荷またはストレスをかけます、そしてそれらのすべてはあなたがより速く強くなるのを助けることができます。

複合筋力トレーニングは、日常の動きに役立つ筋肉を動かすため、ファンクショナルトレーニングとしてもカウントされます。たとえば、重いスーツケースを持ち上げる場合、複数の筋肉グループでスクワットしてスーツケースを持ち上げ、立って持ち上げる必要があります、とニコールは説明します。したがって、複合運動によるトレーニングは、怪我を防ぎ、それらの筋肉群を強化し、全体的に運動を容易にするのに役立ちます。

トーマス・ロー 、ACE認定のパーソナルトレーナーは、複合エクササイズはプライマリと 二次筋 同時に、複数の筋肉グループが各動きを実行するために一斉に動作する必要があることを意味します。そして、それはあなたの体の全体的な可動性にとって有益です。

Roeは、バランスの取れたフィットネスルーチンを作成するために、目標に応じて、以下に示すような複合エクササイズを週に2〜3日、有酸素運動を2〜3日行うことをお勧めします。

筋力トレーニングの複合エクササイズを行う方法

ここでは、トレーナーが最も一般的な複合エクササイズのいくつかを行う方法を共有しています。それらを筋力トレーニングルーチンに追加して、すべての拠点をカバーしたことを確認します。

1.ゴブレットスクワット

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このタイプのスクワットは、股関節の可動性を改善し、大腿四頭筋、臀筋、コア、背中、ハムストリングスをサポートすることで、機能的な動きをサポートするのに役立ちます、とニコールは言います。

-足をヒップ幅だけ離して立ってください。

-ダンベルまたはケトルベルを逆さまに持ちます。別名ゴブレットスタイルです、とニコールは説明します。

-ゆっくりと体を下げてスクワット位置にします。

-胸を高く保ち、肋骨を押し込みます。脚で90度の角度を作成します。

-スクワットの下部で、足を地面に押し込み、息を吐き、立ち上がってください。

-常に胸の近くに体重を保ちます。

-良い形を維持しながら、できるだけ多くの担当者を行います。

2.押すダンベルスクワットカール

キリトちゃん/モーメント/ゲッティイメージズ

この複合運動は、臀筋、上腕二頭筋、トラップ、肩、股関節屈筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、多くの主要な筋肉群に効果があると、NASM認定のパーソナルトレーナーは述べています。 マーニー・クンツ 。

-足をヒップ幅だけ離し、つま先を前に向けて開始します。

-ダンベルを脇に置きます。

-スクワットして快適な位置に戻し、スタンドに戻ります。

-上腕二頭筋をカールさせ、手のひらを肩に向けて回転させ、ウェイトを肩まで上げます。

-ダンベルを頭上にまっすぐ押し、腕が伸びるまで手を前方に回転させます。

-同じパターンでダンベルを逆にして元に戻します。

-まっすぐ後ろに、タイトなコアを維持します。

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3.腕立て伏せ

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Roeによると、この単純な動きは、胸筋と胸筋（一次筋肉が機能している）、および二次筋肉である上腕三頭筋を対象としています。

-両手を胸の横の床に置き、脚を真後ろに伸ばします。

-手を床に押し込み、全身を持ち上げます。

-コントロールで腰を下ろします。

-変更するには、膝を地面につけたままにします。

-10回の繰り返しの3セットを目指します。

4.リバースランジ

シャッターストック

認定パーソナルトレーナーによると エリン・マホニー 、逆ランジは、両足を動かしているので、下半身の強さ、機能、バランスを改善します。

-体重を右足に移します。

-左足で後退します。

-左足が後ろに下がり、植えるときに、上半身を少し前に傾けます。

-後ろ足のかかとが高くなっています。

-腰を直角に保ちます。

-下半身を地面に向け、前かかとに体重をかけます。

-臀筋を動かして立ち直ります。

-脚ごとに2〜3セット、4〜6回の繰り返しを行い、その間に3分間の休憩を取ります。

5.バーピー

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バーピーは、理由から最も嫌われている運動の1つであるとRoeは言います。これらは、臀筋や大腿四頭筋からコアや肩に至るまで、心拍数を上げながらすべてを打つ、疲れ果てた体重運動の組み合わせですが、それが非常に有益な理由です。

-床から1インチほど離れてまっすぐ上にジャンプします。

-着陸したら、しゃがんで地面に手を置きます。

-足を後ろにジャンプさせて 高い板 。

-腕立て伏せを行います。

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-再び両足を前に倒します。

-空中にジャンプします。

-5バーピーを行い、10秒間休憩します。

-10バーピーを行い、60秒間休憩します。

-3ラウンド繰り返します。

出典：

ラリサニコール 、認定フィットネストレーナー

トーマス・ロー 、ACE認定パーソナルトレーナー

マーニー・クンツ 、NASM認定のパーソナルトレーナー

エリン・マホニー 、認定パーソナルトレーナー