あなたが眠るのを助けるヨガの練習に会いましょう

より早く眠りにつくための実証済みの方法はたくさんあります。電話の電源を切り、暖かいシャワーを浴び、ラベンダーオイルを数滴ディフューザーに入れることができます。理論的には、光のように外に出てください。しかし、それでもZzzを捕まえるのに苦労している場合は、睡眠のためにヨガニドラを試すことを検討してください。

ヨガニドラはしばしば意識を持った睡眠と呼ばれます、と言います ローレン・エックストローム 、ヨガインストラクター兼フィットネスプラットフォームInner DimensionTVの創設者。他のタイプのヨガのように下向きの犬や猫の牛のような姿勢を流れる代わりに、ヨガニドラではマットに寄りかかって瞑想します。つまり、あなたは基本的にサバサナにいます...ずっと。いいですね。

ヨガニドラの目標は、あなたが眠りにつくのを助けることです—そして経験さえすることです より深い睡眠 —意識的に休息をとるように教えることによって、Eckstromは言います。クラス内の誘導イメージは、リラックスして、役に立たない思考ループを回避するのに役立ちます。そして、あなたがそれを十分に頻繁に行うならば、それはあなたがする方法を学ぶのを助けることさえできます 脳波を遅くする 寝やすいヘッドスペースに移動できるようにします。

目を覚ましているときは、 ベータ脳波 引き継いでトリガーします 交感神経系の反応 、ストレスを感じることがあります。しかし、ヨガニドラの練習を通して、あなたは脳波をアルファ波にシフトすることを学びます、とEckstromは説明します。あなたが静かで安らぎがあるとき、これらは支配的であり、瞑想を可能にします、と彼女は言います。練習の詳細と自分で試す方法については、以下をお読みください。

ヨガニドラが睡眠にどのように役立つか

脳波について考え、本質的に脳波を遅くして眠りにつく方法を考えるのはかなりクールです。しかし、30分間じっと横になってリラックスする適切な機会を与えるという単純な行為でさえ、大きな違いを生む可能性があると言います。 ブレットラーキン 、ヨガインストラクターであり、UpliftedYogaの創設者です。

ヨガニドラは実際の睡眠に代わるものではない、とラーキンはバッスルに語った。しかし、このタイプの瞑想は人々が日常生活に対処するのを助けることができます。と ストレスが少なく、ストレッサーについて考える 、眠りにつくのは簡単です。それをあなたの体と魂に複数の利益をもたらすセルフケアの一形態と考えてください。

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他の方法で瞑想するのが難しい場合は、ヨガニドラのように、マインドフルネスの練習と呼吸法の練習をガイドしながらマットの上に横たわる方が適している場合があります。

ヨガニドラのやり方

ヨガニドラを試すには、ヨガマットを引き出すか、床に横になります。 Eckstromは、可能であれば、このために、あるいは寝室でさえ、ベッドにいたくないと言います。ヨガニドラは、脳波が遅くなっても意識を維持しようとする習慣であることを覚えておくことが重要です。彼女は、睡眠に関連する場所から遠く離れていると、それが簡単になると述べています。

ただし、快適に過ごせます。膝の下に枕を置いて支え、部屋を暗くし、心地よい毛布で身を包み、暖かい服を着ます。 Eckstromは、神経系の速度を落とすと、涼しくなり始めると言います。これは、ストレスの多い状態から、休息と癒しの再生状態に移行していることを示す良い兆候だと彼女は説明します。

快適であることは、気を散らすことなく練習に完全に集中するのにも役立ちます。寒すぎたり不快すぎたりすると、体と脳がより速い脳波状態に戻り、練習時間の治癒効果が損なわれると彼女は付け加えています。そのため、携帯電話やテレビなどもオフにする必要があります。

あなたの最善の策は、あなたが眠るのを助けるために就寝前に、またはあなたがリラックスする必要があるときはいつでも日中にヨガニドラを練習することです。食べたり、コーヒーを飲んだり、運動したりした直後に横にならないように注意してください。あなたの体が食物、カフェイン、または運動からの正のストレスホルモンを積極的に消化していないときに練習することは、より深い休息の状態を促進するでしょう、とEckstromは言います。これは、仕事の後や夕食の前に練習することを意味する人もいれば、朝遅くまたは午後早くに練習することを意味する人もいます。

ヨガニドラを最大限に活用するには、週に2、3回行います。一貫した練習を通して、あなたはますます快適になり、深い休息の状態に慣れることによって、より良い睡眠のために前向きな方法で脳を再配線するでしょう、とEckstromは言います。

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ステップバイステップのヨガニドラ

仰向けに寝転がってください。ラーキンは、肩の刃を前後に引いて胸/心臓を開くことを提案しています。次に、目を閉じて呼吸に注意してください。ラジオチャンネルの周波数に合わせるのと同じように、それに合わせてください、と彼女は言います。

お腹を膨らませて横隔膜に深く息を吹き込み、ゆっくりと鼻から息を吐き出します。心の平穏なイメージに集中して、集中力を保ち、リラックスした状態を保つことができます。

どこから始めればよいかわからない場合は、上記のラーキンの動画のようなヨガニドラの動画を聴いてみてください。ヨガインストラクターが呼吸法を指導し、心を集中させながら完全にリラックスできるようにします。息を吸ったり吐いたりすると、瞑想的なリズムに陥ります。それがヨガニドラです。そこから、安らかな眠りのためにベッドに這うことができるはずです。

参照された研究：

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Datta、K.、Tripathi、M。＆Mallick、H.N。ヨガニドラ：慢性不眠症の管理のための革新的なアプローチ-症例報告。睡眠科学実践1 7（2017）。 https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4。

Desai R、Tailor A、Bhatt T.脳波と構造的活性化に対するヨガの効果：レビュー。 Ther ClinPractを補完します。 2015年5月; 21（2）：112-8。土井：10.1016 /j.ctcp.2015.02.002。 Epub 2015 3月9日。PMID：25824030。

キム、E-J。 （2007）。睡眠に対する心理社会的ストレスの影響：睡眠ポリグラフの証拠のレビュー。 Behav SleepMed。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik、E.N.、von Oertzen、T。＆Renner、KH。大きくて多様なサンプルでのストレス、睡眠、幸福に対する短いヨガニドラ瞑想の効果。Curr Psychol（2020）。 https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2。

専門家：

ローレン・エックストローム 、ヨガインストラクター兼Inner DimensionTVの創設者

ブレットラーキン 、ヨガインストラクター兼高揚ヨガの創設者