ウェルネス

ウェイトを持ち上げる前にウォームアップする方法

時間が足りない場合は、バーベルに向かってワルツを鳴らし、ベンチプレスの担当者を何人か送り出したくなるかもしれません。ただし、ランニングやその他の形式の運動と同様に、トレーナーは、特にワークアウトを最大限に活用したい場合は、持ち上げる前に体を温めるために数分余分にかかることをお勧めします。

さまざまな理由から、ウェイトリフティングの前にウォーミングアップする方法を知っておくことが重要です。ウォームアップすると、より高い体温 LifeTimeのパーソナルトレーナーによると、実際には、体が酸素などの物をより速く、より簡単に動かすことができます。ブルックヴァンパリ。これは、血液が温まると血管が拡張し、連鎖反応を引き起こすためです。心拍数の増加、出力の増加、酸素消費量の増加、したがって働いている筋肉への血流の増加。

ウォームアップは、文字通り体を温めて持ち上げることができるだけでなく、怪我を防ぐのにも役立ちます。数年前から横になっている輪ゴムについて考えてみてください、とヴァンパリはバッスルに話します。あなたがそれを引っ張ろうとすると、それはパチンと鳴ります。私たちの筋肉も同じです。激しい運動や重い負荷をかける前に適切にウォームアップしないと、体に大きなストレスがかかり、けがをする可能性があります。ウェイトリフティングトレーニングのために筋肉を適切に準備する方法を学ぶために、トレーナーがあなたに知ってほしいことをスクロールし続けてください。

ウェイトリフティングの前にウォームアップする方法

Van Parisは、3〜5分の有酸素運動から始めることをお勧めします。それだけではありませんあなたの反応時間を増やします、しかしそれはまた精神的な準備のためにあなたの体/脳のつながりを高めます、と彼女は言います、そして関節の滑液の量を増やして、関節が保護された状態を維持できるようにします（動きの準備ができていないのとは対照的に）—鉄を汲み上げようとしているときのすべての良いこと。

によると Sharon Gam、Ph.D.、CSCS、ACE-HC 、パーソナルトレーナーであり、Sharon Gam Fitnessの創設者であるあなたは、ジョギングをしてリフティングトレーニングを開始する必要があります。また、ジャンプジャック、バーピー、または血液を送り出すその他の有酸素運動を行うこともできます。

有酸素ウォームアップの後、すばやくストレッチを追加することをお勧めします。これにより、体を持ち上げる準備がさらに整います。によるとオースティンマルティネス、MS、CSCS、ATC、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストおよび教育ディレクター StretchLab 、ストレッチは柔軟性と可動域を増やし、トレーニング後の痛みのリスクを減らします。

彼は特に動的ストレッチを推奨しています。これは、静止したまままたはポーズを維持するのではなく、各姿勢を滑らかに移動する種類のストレッチです（静的ストレッチとも呼ばれ、ワークアウト後の方が適しています）。ウェイトリフティングは筋肉に非常に大きなストレスと圧力をかけるため、ストレッチは特に重要です、とマルチネスは言います。全体として、ウォームアップはより効果的なリフトになります。

持ち上げる前に試すウォームアップルーチン

天ぷら/ E + /ゲッティイメージズ

ミニカーディオウォームアップを行った後、持ち上げる前にこれらのエクササイズを試してください。

1.アームサークル

-腕を完全に真っ直ぐにした状態で小さな円を描きます。

-円のサイズをゆっくりと大きくします。

エロティックフィクション短編小説

-両方の腕を前方に動かしてから後方に動かします。

2.胴体の回転

-足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ちます。

-肩が足に垂直になるまで、上半身をゆっくりと右に向けます。

-開始位置に戻ります。

-左側で繰り返します。

3.レッグスイング

-片足で立ちます。

-腰の高さで何かを蹴ろうとしているように、もう一方の足を前に振ります。

-足を下ろして後ろに振ります。

-繰り返してから、脚を切り替えます。

4.動的ストレッチ

持ち上げながら作業しようとしている筋肉に固有のストレッチをいくつか移動します。

-ハムストリングスを伸ばすために、マルチネスは片方の足を少し前に動かし、つま先を上に向けることをお勧めします。もう一方の膝を曲げて、足に向かって手を伸ばします。両側で10回繰り返します。

-胸を開くには、Gamは両手で壁または出入り口をつかみ、胸の筋肉が伸びているのを感じるように、もう一度踏み込んでから戻ることをお勧めします。

-軽い抵抗バンドを持って腕を頭上に持ち上げることで、肩を回転させることもできます。

5.ウォーミングアップセット

ウェイトリフティングを始める前に、Gamはいくつかの練習用リフティングラウンドを行うことをお勧めします。これを行うことで、脳と体が何をしようとしているのかがわかり、神経系が発火するのだと彼女は説明します。非常に軽量な作業を使用して、いくつかの簡単なウォームアップセットを移動します、とGram氏は言います。

合計で、ウォーミングアップは10〜20分続くはずです。準備ができたら、先に進んでその持ち上げるセッシュを殺します。

参照された研究：

Beedle、B。（2007）関節可動域に関する2つのウォームアップの比較。 Jストレングス条件解像度https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm、D.G.、Chaouachi、A。パフォーマンスに対する静的および動的ストレッチングの急性効果のレビュー。Eur J Appl Physiol、111、2633–2651（2011）。 https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2。

フラドキン、A.J。（2006）。ウォーミングアップはスポーツでの怪我を防ぎますか？ランダム化比較試験からの証拠。 J Sci MedSport。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park、H。（2018）。ストレッチを伴うウォームアップが大学生の男性の等速性モーメントに及ぼす影響。 Jエクセルクリハビリ。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

ペリエ、エリカT; Pavol、Michael J;ホフマン、マークAカウンタームーブメントのジャンプの高さ、反応時間、柔軟性に対する静的または動的ストレッチを含むウォームアップの急性効果、Journal of Strength and Conditioning Research：2011年7月-第25巻-第7号-p 1925-1931 doi： 10.1519 /JSC.0b013e3181e73959。

出典：

ブルックヴァンパリ、LifeTimeジムのパーソナルトレーナー