ランニングゲームを改善する6つのグルートエクササイズ
本格的なマラソンのトレーニングをしたい場合でも、ジョギングの際の動きが鈍くならない場合でも、 ランニングが上手になる 臀筋を鍛えることです。あなたの臀筋の中には 3つの異なる筋肉 、そしてそれらはすべて連携して、より多くのパワー、安定性、そしてより良いフォームを提供します。これは、前進するために不可欠です。
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理由？ NS 臀筋は力を生み出す主要な筋肉です ACE認定のパーソナルトレーナーは、地面を押して後ろに足を伸ばすときに腰から TJメントス 。それらを具体的に訓練することにより、あなたはそれらの強度と発電量を増加させます。つまり、地面に接触するたびにより多くの力を生成します。したがって、筋力トレーニングルーチンにランナー向けの臀部のエクササイズを追加することで、より効率的に1マイルごとにログを記録できるようになります。
臀筋をトレーニングすることで、体が次のように整列した状態を保つこともできます。 ランニング関連の怪我を防ぐのに役立ちます 。メンタスは、強い臀筋が腰を適切な位置に保持することで脚全体を安定させると言います。 膝への負担を軽減します 、 したがって 関節痛の可能性を下げます 。の場合 臀筋は弱い または、大腿四頭筋に比べて弱いということは、各ステップで膝がより多くの負荷をかけることを意味します、と彼は付け加えます。
より強く、より速くなるためにそれを解決する準備はできていますか？以下は、フィットネスのプロが推奨する、ランナーが試す6つの臀部のエクササイズです。
1.ブルガリアのスプリットスクワット
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このスクワットのバリエーションは、ランニングフォームの2人の主要なプレーヤー、つまり臀筋とコアを対象としています。ブルガリアのスプリットスクワットがランナーにとって非常に優れている理由は、臀筋を強化するだけでなく、ランニングを強化するだけでなく、コアの残りの部分を継続的に実行する必要があるためです。 クレア・バートリック バッスルに伝えます。強力なコア 走ると背骨が安定します 、これにより、優れたフォームでより長く実行し続けることができます。
-低い箱、ベンチ、またはソファを2歩後ろに置いて立ってください。つま先が端にくるように片足を上げます。
-直立した胴体とまっすぐな背骨を保ちながら、背中の膝を床に向かって下げます。前膝は90度の角度に曲がる必要があります。
-前かかとを押して立ちます。
-8〜10回の繰り返しを3セット行い、片方の足ですべての繰り返しを完了してから、サイドを切り替えます。
-ワークアウトを後押しするために、両手にダンベルを持ちます。
2.ベンチステップアップ
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によると ジェス・ローズ・マクダウェル、 認定されたパーソナルトレーナーは、強い臀筋を持っているので、走るときに安定してバランスが取れていると感じるのにも役立ちます。臀筋は、股関節屈筋、大腿四頭筋、膝を揃えた「接着剤」と考えてください、と彼女はバッスルに話します。強い臀筋があると、姿勢が良くなります。 より良いランニングストライドにつながります 、彼女は説明します。マクダウェルの強塩基への移行は？ベンチステップアップ。
-ベンチまたはボックスの前に立ちます（しっかりしていて安定しているもの）。
-片足で足を踏み入れ、固定された脚で自分を押し上げます。
-臀筋を圧迫し、大腿四頭筋を活性化し、背中を平らに保つ間、自由な脚を高い膝の位置に保ちます。
-上部を持って、固定された脚をベンチに置いたまま、持ち上げた脚を地面に戻します。
-もう一方の足でこの動きを繰り返します。 12回の繰り返しを4セット行います。
-太ももの周りに中程度の強度の戦利品バンドを追加して、抵抗を増やします。
3.消火栓
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消火栓はあなたをターゲットにしているので、ランナーに最適です 大腿四頭筋、股関節屈筋、ふくらはぎの筋肉、およびコア NASM認定のパーソナルトレーナーによると、これらはすべてランニング時に役立ちます。 ジョン・ガードナー 。覚えておいてください、あなたの目標は下半分を強化して、より簡単にすることです 適切なランニングフォームを維持する 。週に2回消火栓を試して、それがどれほどの違いをもたらすかを確認してください。
-手と膝をマットの上に置き、両手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
-背中がまっすぐで、顔が下を向いており、コアがかみ合っていることを確認してください。
-膝を曲げたまま、左足を体から離れる左側に45度の角度でゆっくりと持ち上げます。
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-臀筋を締めてから、ゆっくりと足を下げて開始位置に戻します。
-反対側に移動する前に、12回繰り返します。 3セット行います。
-太ももの周りにワークアウトバンドを追加して、抵抗を増やします。
4.ケトルベルスイング
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ケトルベルスイングは、 臀筋とハムストリングス 、あなたがより速く走るのを助けるために一緒に働く2つの筋肉。理由？ケトルベルスイングは、臀筋に強力に発砲し、その力を使用して地面により多くの力を加えるように体を訓練することを教えます、ACE認定のパーソナルトレーナー マーヴィンニクソン バッスルに伝えます。本質的に、その力と強さは、より効率的なランニングフォームに変換されます—そしてより大きな力があなたを前進させます。これらはまた、強力なランニングゲームのもう1つの重要な要素である有酸素運動の耐久性を高めます。
-目の前の地面にあるケトルベルから始めます。
-腰をヒンジで固定し、ハンドルを両手でケトルベルをつかみ、サッカーのように足からケトルベルをハイキングします。
-ケトルベルが骨盤の下を通過するときに、足を地面に通して床を押しのけ、腰を前方に動かして、ケトルベルを肩の高さまで押し上げます。堂々と立つ。
-ケトルベルにそのことをさせてください、とニクソンは言います、あなたの腕を保つことはあなたの体にケトルベルを接続するロープのようです。すべての焦点は、腕ではなく、臀筋にあるべきです。
-60秒間スイングします。
5.加重キックバック
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トレーナー ジャック・クレイグ ほとんどのランナーは 走るときは片側を好む 。 「利き手」が体のすべての部分を追跡できることを知らない人もいます。彼はBustleに語ります。そのため、体の両側が同じ速度で体力を向上させるために一方的な作業を行うことが不可欠であると彼は言います。
一方的な仕事 、または一度に片方の手足を鍛えることは、ランニングにとって重要です。なぜなら、それについて考えるとき、あなたは基本的に一度に片方の足でバランスをとっているからです。したがって、各脚を個別に操作することで、二国間トレーニングでは不可能な方法で、この動きに備えて体を準備します。それを念頭に置いて、加重キックバックを試してください。
-抵抗バンドを片方の足に巻き付けます。
-四つん這いで、その足をまっすぐ後ろに蹴り、バンドに押し込みます。
-可動域全体で腰をニュートラルに保ちます。
-ゆっくりと開始位置に戻り、もう一度キックバックします。
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-片側あたり8〜12回繰り返します。
6.シングルレッグルーマニアデッドリフト
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Mentusはまた、片足デッドリフトの形で一方的なトレーニングを推奨しています。これはあなたの臀筋と腰にゼロを移動します その非常に重要な安定化を改善する 。一度に片方の脚が機能するので、左から右への筋肉のバランスをとるのにも役立ちます、と彼は言います。これを筋力トレーニングルーチンに組み込むか、実行前のウォームアップで使用します。
-片足でバランスを取ることから始めます。腰をまっすぐに保ちながら、腰を前に向けます。立っている脚の膝がわずかに曲がっていることと、ハムストリングスと臀筋を噛んでいることを確認してください。
-反対の手を足に下げます。下げると、もう一方の脚が後ろに上がり、かかとが肩と一致するようになります。
-足に着いたら、腰を前に押し、臀筋を絞って直立に戻します。
-後ろ足を下げます。各脚に10の3セットを行います。追加のチャレンジのためにケトルベルまたはダンベルを持ってください。
参照された研究：
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フォランド、ジョナサン;アレン、サム;ブラック、マシュー、I。;ハンドセーカー、ジョセフ、C。; ＆フォレスター、ステファニー。 （2017）。ランニングテクニックは、ランニングの経済性とパフォーマンスの重要な要素です。スポーツと運動における医学と科学、49（7）、1412-1423。 https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon、C.、Thépaut-Mathieu、C。、およびVandewalle、H。（2005）。エリートランナーの筋肉倦怠感の測定。European Journal of Applied Physiology、94（1-2）、118〜125。 https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
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テン、H-L。 （2015）。ランニング中の下肢のエネルギーに対する体幹の姿勢の影響。 Med Sci SportsExerc。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
専門家：
クレア・バートリック 、ランニングコーチ
TJメントス 、ACE認定パーソナルトレーナー
Jess Rose McDowell、CPT 、認定パーソナルトレーナー
ジョンガードナー、 ASM認定のパーソナルトレーナー
マーヴィンニクソン、MS、NBC-HWC 、ACE認定パーソナルトレーナー
ジャック・クレイグ、CPT 、認定パーソナルトレーナー
