電解質を補充する5つの簡単な方法
厳しいトレーニングの後にスポーツドリンクを飲み、すぐに蘇った気分に気づいたことはありませんか？それがあなたの体にとって電解質がどれほど重要かです。彼らはあなたが水分補給を維持するのを助けるので、特にあなたのエネルギーがすぐに跳ね返りたいならば、汗の後に電解質を補充する方法を知ることは非常に重要です。
この言葉はあらゆる種類の飲料や調合品に塗られていますが、電解質が実際に何であるかを理解することは良いことです。 電解質 電荷を運ぶ小さな粒子であり、細胞の内側と外側の両方で水分のバランスを保ち、筋肉や臓器が最もよく機能するようにするなど、体内で多くの役割を果たします。 Vishal Patel 、NASM認定のフィットネス栄養士スペシャリスト兼チーフ栄養士 ヌン 。 人間は実際に電解質を必要とします 生き残るために。それらはあなたの血流全体を一周し、複数の方法で失われるミネラルのクラスです。 （詳細は以下をご覧ください。）
電解質にはさまざまな種類があり、それぞれが体内でさまざまな働きをします。運動中に水分を補給し、最高のトレーニングを行うために、最も重要な電解質は次のとおりです。 ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム 、パテルはバッスルに話します。通常、電解質を食物を通して摂取するので、電解質を補充するために邪魔になる必要はありません。あなたが栄養豊富な食事をしている限り、パテルはあなたが大丈夫であるべきだと言います。
登録栄養士によると、長時間のトレーニングやHIITセッションなどの過酷なトレーニングを行う場合は、電解質をより早く補充するために追加の手順を実行することをお勧めします。 Amy E. Reed, MS, RD 、シンシナティ小児病院医療センターの栄養療法部門と協力しています。暑い日や湿気の多い日に汗をかいている場合や、病気になって水分をたくさん失った場合も同様です。そうでなければ、電解質の交換はおそらく必要ないでしょう、とリードはバッスルに言います。
ここでは、電解質の不均衡と、体を（水分補給された）軌道に戻すために何ができるかについての詳細を説明します。
電解質はどのように失われますか？
電解質は呼吸やおしっこなどで失われますが、 汗をかくと失われる 、そのため、トレーニング中、特にハードになっているときは、水分補給に注意を払うことをお勧めします。によると シェナ・ジャラミロ、MS、RD 、登録栄養士の栄養士であるため、1時間の高強度の運動の後に電解質を補給することをお勧めします。
電解質の枯渇に関連するいくつかの症状がありますが、それらが補充されるのを経験するまで待つべきではないことに注意することが重要です、と彼女はBustleに言います。それはあなたの健康に悪影響を与える可能性があるので（以下の詳細を参照）、不均衡は軽視するものではありません。
より多くの電解質が必要かどうかを見分ける方法
電解質がうまく機能していない場合は、気分にいくつかの変化が見られるでしょう。の症状 低電解質 かすみ目、急速な心拍数、不整脈、または嘔吐の可能性がある、とJaramilloは言います。 電解質の低下 また、めまい、筋肉のけいれん、倦怠感、さらには脳の霧を引き起こす可能性があります。そのため、特にランナーは、けいれんを起こし、疲れを感じることがよくあります。
登録栄養士によると ルシアナ・ゴドイ、MS、RD、LDN 、チェックすることもできます お肌の弾力性 内部で何が起こっているかを確認します。テストとして、手の甲をそっとつまみます。肌がすぐに元に戻る場合、それは良い兆候だとゴドイは言います。しかし、戻るのが遅い場合は、電解質のバランスが崩れている可能性があります。
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喉が渇いたことは電解質の不均衡と密接に関係しているため、脱水症状を感じた場合にも注意する必要があります。パテルが言うように、完全に水分補給されて補充されたと感じるとき、それはあなたの電解質バランスが維持されていることを知るときです。
電解質を補充する方法
ヒラマン/ E + /ゲッティイメージズ
電解質を補充するのが気分が悪くなるまで待ってはいけないことを忘れないでください。特にあなたが運動したい場合は、定期的にこれらのことをしてください。
1.電解質を多様化する
電解質を補給するために1トンの塩や1トンのカリウムを消費することは役に立ちません。代わりに、健康的なミックスを摂取する必要があります。運動中に必要なものを確実に摂取するために、Patelは探すことをお勧めします スポーツドリンク ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムの混合物が含まれています。
Jaramilloは、特にピンチになっているときに、電解質ジェルもお勧めします。スポーツドリンクと同じように、運動中に失われる電解質の種類を置き換えるように設計されています。これらのチアエネルギーゲルから 彼ら+ ココナッツウォーターと海塩から供給されるナトリウム、カリウム、マグネシウムを持っています。
2.アボカドを食べる
栄養価の高い食べ物を食べることはいつでも良い考えですが、特に汗をかいたトレーニングの後に、電解質が豊富な食べ物をプレートに追加して、ゲームを盛り上げたいと思うかもしれません。ゴドイは、ほうれん草、アボカド、ブロッコリー、オレンジ、ラズベリー、イチゴ、パイナップル、キウイ、ケール、パッションフルーツ、ブルーベリー、パパイヤ、クレメンタイン、ブラックベリーから選ぶことを提案しています。
ゴドイは、代わりにこれらの材料と一緒にスムージーや青汁を飲んでも大丈夫だと言います。彼女は緑色の粉が好きです AG1 、スピルリナ、昆布、ウィートグラス、その他のスーパーフードが含まれており、必要なすべての栄養素を確実に摂取できます。
3.食事を塩漬けにする
電解質を補給する目的で食べ物を過剰に塩漬けにしたくはありませんが、大汗をかいた後の食事にいくらかを振りかけることをお勧めします、とライフタイム栄養士は言います Paul Kriegler、RD、LD、CPT、CISS 。別のトリックは、オリーブ、ピクルス、塩味のナッツなどの塩辛いスナックを食べることです。
海塩はナトリウムと塩化物を含んでいるので最良の選択です。一般的に、取得することをお勧めします 1日あたり2,300mgのナトリウム 、パテルは、電解質（特にナトリウム）は体に吸収されるために水を必要とするので、言います。汗をかく場合は、摂取量を少し増やしてください。
4.ココナッツウォーターを飲む
研究によると、新鮮な若いココナッツウォーターは、特に運動後の全身の水分補給に理想的な飲料であることが示されています。登録栄養士によると Kristin Gillespie、MS、RD、LD 、ココナッツウォーターにはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれているからです。
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量は加工によってブランドによって異なりますが、ほとんどのココナッツウォーター製品はカリウムが非常に豊富で、1本のバナナの量よりも1食あたりの量が多いと彼女はBustleに語っています。
5.H20で簡単に
トレーニング後に水を飲むことは明らかに重要です。しかし、やり過ぎの可能性があることをご存知ですか？水を大量に消費すると、 低ナトリウム血症 、それはあなたの体の過剰な量の水が血流を希釈し、重要な電解質の数を減らすときです、とリードは言います。言い換えれば、それは実際にあなたの電解質を捨てて、あなたを気分を悪くする可能性があります。
による アメリカ運動評議会 、運動を開始する2〜3時間前に、17〜20オンスの普通の水を飲む必要があります。運動を開始する20〜30分前またはウォームアップ中に8オンスの水。 7〜10オンスの 運動中は10〜20分ごとに水を飲む ;そして8オンスの水は30分以内後あなたは運動します。
電解質水でもやり過ぎです。これは通常、電解質が失われていない状況で誰かが電解質の水/飲み物を使用しているときに発生します、とリードは言います。だから、トレーニングの日のために、またはあなたが余分に汗をかくときはいつでも、それらを保存してください。
参照された研究：
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目薬なしで目を白くする方法
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出典：
Vishal Patel 、NASM認定のフィットネス栄養士スペシャリスト
エイミーE.リード、MS、RD、CSP、LD 、登録栄養士、シンシナティ小児病院医療センターの栄養療法部門および栄養と栄養学アカデミーのスポークスパーソン
ルシアナ・ゴドイ、MS、RD、LDN 、登録栄養士
シェナ・ジャラミロ、MS、RD 、登録栄養士栄養士
Kristin Gillespie、MS、RD、LD 、登録栄養士
