ウェルネス

これらはあなたがサイクリングトレーニングで働くすべての筋肉です

スピンクラスでは、ペダルを漕いで上り坂を挽くときに、足に火傷を感じることは間違いありません。しかしその後、体の他の部分に痛みを感じるかもしれません。これは、Pelotonのインストラクターによると、サイクリングは実際には素晴らしい全身トレーニングと見なされているためです。カミララモン。

では、サイクリングはどの筋肉で機能しますか？ラモンはあなたの上部、中央、と下半身。ただし、すべての適切な筋肉グループに確実に参加するには、自転車を体に適した位置に設定する必要があります。バイクフィットラモン氏によると、これは適切な筋肉の動員の大きな部分を占めるため、乗る前にインストラクターに確認するか、自転車のガイドを使用してシートの高さが正しいことを確認してください。によるとテディサベージ、プラネットフィットネスジムの健康とフィットネスの責任者である、足と膝をわずかに曲げて、ペダルの下部で脚をまっすぐにすると、適切な位置にいることがわかります。シートを調整してから、腰を前に曲げて、コアを固定し、背骨をニュートラルに保ちます。肘を少し曲げた状態でハンドルバーを肩幅ほど離して握ると、うまくいくはずです。オフシートでサイクリングするときは、体重が少し前に出ていることを確認し、ライド中は下半身に十分な張力をかけます、とサベージは説明します。

そこから、抵抗のレベルはサイクリング時にあなたの筋肉を動かすものです。ラモンによれば、抵抗レベルは全体的なコントロールを維持するのにも役立ちます。低すぎると、ペダルを踏む速度が速すぎて、座席で跳ね返ります。抵抗が正しければ、各ペダルの力を最大限に活用して前進します。クラスに乗っているときも、家にいるときも、外出先にいるときも、サイクリング中にヒットするすべての筋群がここにあります。

サイクリング時に働く筋肉

シャッターストック

大腿四頭筋と臀筋

まず、2つの主要な下半身の筋肉を動かしています。大腿四頭筋あなたの太ももの前に、そして臀筋。大腿四頭筋と臀筋は、膝を最も曲がった位置からペダルストロークの下向きの動きに伸ばすのに役立ちます、とラモンは説明します。

ハムストリングス

ペダリングモーションを移動すると、ハムストリングスペダルを元に戻す足の裏にあると、ラモンは言います。これらの筋肉を引き上げてかみ合わせるには、足をペダルにクリップで留める必要があります。

子牛

The 子牛ペダルストロークだけでなく、上肢を支援する上で主要な役割を果たします背屈足の位置の一般的な制御、ラモンは言います。サベージによると、彼らはサイクリング運動の原動力の1つでもあります。

芯

コアはサイクリングとは何の関係もないと思うかもしれませんが、強いミッドセクションは、ライド全体で良い姿勢を維持するのに役立ちます。サベージは、まっすぐな背中、ニュートラルな背骨、そしてエンゲージコア。屋外の自転車はハンドルバーが低い傾向があるため、屋外でのサイクリングはあなたのコアをさらに引き付けるでしょう、とラモンは言います。

スタビライザーマッスル

たくさんあるスタビライザーの筋肉これらは連携して、サイクリング時にバランスの取れた直立状態を維持するのに役立ちます。彼らはまた、あなたの主要な筋肉が彼らの全力を解き放つことを可能にする責任があります。外に乗るときは間違いなく、よく発達した感覚に対する需要が高まっています固有受容また、屋外サイクリングはより不安定であり、微調整やターンに対応するためにバランスが必要であるため、スタビライザー筋の動員について、ラモンは説明します。

広背筋

サイクリングもヒットします広背筋、または広背筋、背中に。ラモン氏によると、広背筋はサドルから仕事をするときに本当に効果を発揮します。これは、多くのサイクリングクラスがより経験豊富な人々に奨励するものです。上り坂を模倣するために立ったまま、座席とペダルから持ち上げます。

コーラで髪をすすぐ

武器

サイクリングは上半身のトレーニングとは見なされませんが、腕を重要な方法で使用します。上半身は、ハンドルバーに沿ったさまざまなグリップと肘のわずかな屈曲にとって重要です、とサベージは言います。これがトリガー前腕、上腕三頭筋、および肩の筋肉。

避けるべき一般的なサイクリングの間違い

乗るときは、姿勢を確認して、前に倒れたり、ハンドルバーに過度に寄りかかったりしていないことを確認してください。サベージ氏によると、サイクリストは背中を丸めるのが一般的ですが、そうすると腰椎下部にストレスがかかり、時間の経過とともに怪我をする可能性があります。

迅速な修正のために、Ramónはハンドルバーを少し高くして、ライドして体力を伸ばすときにサドルに留まることをお勧めします。また、自分のペースに固執することもできます。クラスを受講するときは、与えられている番号が必須ではないことを理解することが重要です、と彼女は付け加えます。抵抗やケイデンスを下げる必要がある場合は、安全パラメータに従えば問題ありません。

体力をつけるのにどれくらい時間がかかりますか？

専門家は、週に3〜5回のサイクルを目指すことを推奨しています。筋力を高めて強度を上げると、最終的には長距離を走り、インターバルを完了し、上り坂をより簡単に走ることができるようになります。

一貫して行われると、数週間のうちに強度が増したと感じ始めることができます、とサベージは言います。最も重要な側面は、一貫性を保ち、あまりにも早く、やりすぎないようにすることです。これは、過度の運動や怪我につながる可能性があります。筋力は、時間の経過とともに筋肉を調整することの副産物としてもたらされます。

参照された研究：

Abt、J。（2007）サイクリングメカニックスとコアの安定性の関係。強度とコンディショニング研究のジャーナル。 DOI：10.1519 / R-21846.1

リマダシルバ、J。（2016）。筋肉内筋電図で測定したサイクリング中の大腿四頭筋とハムストリング筋の活動。 Eur J ApplPhysiol。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

マクダニエル、J。（2005）。胴体の安定化は、サイクリングパワーを生み出すための代謝コストを削減します。 J ApplPhysiolできます。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

専門家：