斜めに燃えるサイドプランクディップを行う方法

前腕の厚板と側面の厚板をマスターしたら、2つ 腹筋運動のステープルバリエーション —サイドプランクのディップで物事を一段と上げる時が来たかもしれません。このコンボコアの動きは、通常のサイドプランクとは異なる方法で体に挑戦します。さらに火傷を負った場合は、一見の価値があります。

選択できる挑戦的なコアワークアウトは無数にありますが、 メリッサ・ベンティヴォリオ 、ピラティスの専門家であり、ピラティス会社の共同創設者 フレームフィットネス 、サイドプランクディップは一度に複数の筋肉群を強化するための素晴らしい方法を提供すると言います。

この動きには、板に身をかがめると同時に腰を下ろすことが含まれます。あなたが運動をしている間、あなたは仕事をすることになります 腹横筋 —斜筋としても知られています—および 太もも、肩、広背筋、臀筋の内側 。さらに、サイドプランクディップはバランスを改善し、筋肉を伸ばす素晴らしい姿勢のエクササイズです、とベンティヴォーリオは言います。だからあなたはおそらくあなたの後にあなたの体を伸ばしています 筋肉が短くなっています 座ったり、インパクトのあるトレーニングを行ったりすることで、全体的な可動性を向上させることができます。プラス、 あなたのバランスに取り組んでいます ファンクショナルトレーニングの重要な要素であり、フィットネスルーチンを超えたより健康的な動きにつながります。

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とはいえ、サイドプランクディップはすべての人に適しているわけではありません。によると ニックオルセン、 認定されたパーソナルトレーナーであり、x365 Fitnessの所有者です。肩や腰に問題がある場合は、移動によってこれらの領域に大きな負担がかかるため、回避することをお勧めします。それを念頭に置いて、腹筋トレーニングを盛り上げるために適切な形でサイドプランクディップを行う方法を次に示します。

サイドプランクディップを行う方法

ブライアンブラックウェル 、パーソナルトレーナー兼ジムのパートナー Kaeos Fitness 、サイドプランクのエクササイズをマスターするためのヒントを共有します。

-横になって運動を始めます。

-前腕に支えます。上腕を腰に置きます。

-足を積み重ねるか、安定性を高める必要がある場合は、上足を下足の少し前に置きます。

-ひじが肩の位置に合っていることを確認してください。

-息を吸って体を床から持ち上げ、サイドプランクに入ります。上半身と足だけで体重を支えます。

-サイドプランクに入ったら、腰を床まで下げ、すぐに制御された方法で腰を上げます。これは1人の担当者に相当します。

-1セットを完了するには、片側に5〜10回ディップします。

初心者の場合、ブラックウェルは片側に3セットを行うことをお勧めします。上級者の場合は、両側に4〜5セット入れてください。担当者の代わりに時間の観点からワークアウトを測定することもできます。 Bentivoglioは、最初は30秒間移動を繰り返し、最終的には片側あたり最大45秒間作業し、その後2週間かけて1分まで進めることをお勧めします。

サイドプランクディップの変更

モルサ画像/ E + /ゲッティイメージズ

修正を使用する必要がある場合は、サイドプランクのディップが苦手だと感じないでください。標準のサイドプランクでは、足を積み重ねます。より多くのサポートを得るには、片方の足をもう一方の足の少し前に置きます。膝の上に降りて、修正されたサイドプランクを行うこともできます、とBentivoglioは言います。もう1つのヒントは、最初に弱い側から始めることです。適切なバランスを維持するのが難しくなるため、疲労感が増すほどです。

動きをより難しくしたい場合は、両足をまっすぐに保ち、上腕を空に持ち上げます。バランスの追加の必要性はあなたの筋肉がさらに一生懸命働くことを強制します。

避けるべきフォームの間違い

厚板について最も重要なことは、適切な位置合わせを維持することです。肩が耳に向かって上がり始めた場合、その位置を保持するために必要なサポートは提供されません。 Gia Calhoun 、フィットネスの専門家、ピラティスの教師、そしてピラティスエニータイムの副社長は、バッスルに話します。ですから、体のどの部分も持ち上げたり垂れ下がったりしていないことを確認するために、チェックインしてください。

首や肩をくしゃくしゃにしていることに気づいたら、カルホーンは肩を下げて緊張をほぐすように言います。そこにいる間、下腕が肩の真下に積み重なっていることを確認してください。

最後に、ディップの底の床に腰を乗せないようにしてください、とCalhounは付け加えます。代わりに、たとえそれがより少ない担当者を行うことを意味するとしても、あなたのコアが持ち上げられたままになるようにあなたの斜筋をきつく保ちます。これはあなたの腹筋が従事していることを保証するので、あなたはあなたのトレーニングを最大限に活用します。

参照された研究：

ケット、A。（2021年）。座りが長すぎる、動きが少なすぎる：定期的な筋収縮は、長時間の椅子座りの際の筋硬直を軽減する可能性があります。スポーツ法のフロンティア。生活。 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

専門家：

メリッサ・ベンティヴォリオ 、ピラティスの専門家であり、ピラティス会社の共同創設者 フレームフィットネス

ニックオルセン、 認定パーソナルトレーナーおよびx365Fitnessの所有者

ブライアンブラックウェル 、パーソナルトレーナー、ジムのパートナー Kaeos Fitness

Gia Calhoun 、フィットネスの専門家、ピラティスの教師、ピラティスの副社長いつでも