ウェルネス

フィットネスの専門家は、有酸素運動またはウェイトが最初に来るべきかどうかを説明します

ワークアウトを開始する場合、最初に有酸素運動を行ってからウェイトを持ち上げるのか、トレッドミルにジャンプする前に持ち上げるのを邪魔しないようにするのかが常に明確であるとは限りません。それぞれの運動をどれだけ好き（または嫌い）にするか、どれだけの時間を運動する必要があるかなど、さまざまな要素が関係しています。

ウェイトを最初に、カーディオを次に行うのが常に最善であると聞いたことがあるかもしれません。しかし、順序を入れ替えたいと思う理由は100万と1つあります。ジェームズ・マクミリアン、NASM認定トレーナートーンハウスは、ウェイトの前または後に有酸素運動を行うかどうかを決定するのに役立つ、目標に焦点を当てることを提案します。たとえば、有酸素運動の持久力を向上させたい場合は、新鮮な気分になっているときに、最初に心臓を刺激する運動を行う必要があります。そして、あなたの目標がより多くの筋肉を構築することであるならば、彼はあなたが有酸素運動をすることを疲れさせる前に最初にウェイトトレーニングを勧めます。

ある日はレジスタンスベースの作業を行い、別の日は有酸素運動を行うことで、ワークアウトを変えることもまったく問題ありません。フィットネスは決して万能の状況ではありません、と言いますマイケルフェラーロ、のマスタートレーナースタジオスリー。私は絶対的なものから離れて、自分の体とそのニーズに触れることを目指しています。そのことを念頭に置いて、最初に有酸素運動やウェイト運動を行うことで期待できるメリットを読んで、決定に役立ててください。

カーディオファーストを行うことの利点

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有酸素運動を最初に行うことの利点の1つは？それはあなたの心拍数を増加させ、あなたの体全体の血流を促進します、と言いますシェリーラム、NASM認定のパーソナルトレーナー。これらの要因は、体がウォームアップし、より困難な仕事の準備をするのに役立ちます、と彼女はBustleに言います。筋力トレーニング中の緊張のリスクを減らすために、筋肉を温めることが不可欠であると彼女は付け加えています。これは、最初に活発な有酸素運動を行う良い理由です。

NASM認定のパーソナルトレーナーによると、目標が数マイルを走ったり、レースに向けてトレーニングしたりすることである場合、有酸素運動を最初に行うことで、持ち上げることに疲れたり疲れたりすることがないため、より良いランニング統計を得ることができます。ブロック・デイビーズ。彼はまた、持ち上げる前に有酸素運動で心拍数を上げることが役立つと言います代謝率を上げるあなたのトレーニングの残りを通して。で公開された2021年の研究Scientific Reportsやっていることがわかりましたウェイトリフティング前の有酸素運動は、筋肉を強化するのにも役立つ可能性があります。

この順序でワークアウトを行う場合は、軽いランニングをするか、約20〜30分間歩くと、AFAA認定のフィットネスインストラクターは言います。アライナカレーをお勧めします。ウエイトを持ち上げる前に、1時間のHIIT、キックボクシング、サイクリングのクラスを行うことはお勧めしません、と彼女はBustleに話します。 HIITは長期間呼吸数を増加させると彼女は言います、そしてそれからより遅いペースの筋力トレーニングセッションに移行するのは難しいかもしれません。より強力な有酸素運動が必要な場合は、ウェイトリフティング後に行うか、別の日のために保存してください。

最初にウェイトを行うことの利点

FGトレード/ E + /ゲッティイメージズ

デイビスによれば、最初に筋力トレーニングを行うことには多くの利点があります。そのため、これが人気のある推奨事項です。持ち上げることから始めることで、より多くのウェイトを持ち上げ、より多くの担当者を行い、パフォーマンスを向上させることができると彼は言います。事前に簡単なウォームアップを行い、有酸素運動を後で保存することで、持ち上げるエネルギーが増えることがわかります。

有酸素運動は負担がかかり、やりがいがありますが、通常、休むことなく長期間実行することができます、と付け加えます包帯インストラクターケイト・ハヴリセク。このように考えてみてください。ジャンプジャックをどれくらいの時間行うことができ、100ポンドをスクワットするのにどれくらいの時間がかかるでしょうか。筋力トレーニングはより高い強度を要求する傾向がある、と彼女は言います。それがウェイトでリードし、それにあなたのエネルギーの大部分を捧げ、その後カーディオコンディショニングを行うのが最善かもしれない理由です。

コンセンサス

一部のプロは、筋力トレーニングを行い、有酸素運動を別の日に完全に節約することを提案しています。私の典型的な週には、4日間の筋力トレーニングと2〜3日間の有酸素運動が含まれます。時には一緒に、時には別の日に分割されます、とカリーは言います。彼女が推奨する良いコンボは、上半身に焦点を当てたウェイトトレーニングの日とそれに続く有酸素運動です。

各オプションをバックアップするための良い議論がありますが、それはすべてあなたのフィットネスの目標に帰着することを忘れないでください。有酸素運動の持久力を向上させたいですか、それとも腕の強化に集中したいですか？どちらが最も重要であるかは、最初にすべきものです。ただし、どちらの方法でも間違いはありません。

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参照された研究：

Knab AM、Shanely RA、Corbin KD、Jin F、Sha W、Nieman DC 45分間の激しい運動は、14時間の代謝率を高めます。 Med Sci SportsExerc。 2011年9月; 43（9）：1643-8。土井：10.1249 /MSS.0b013e3182118891。 PMID：21311363。

Moberg M、ApróW、Cervenka I、Ekblom B、van Hall G、Holmberg HC、Ruas JL、BlomstrandE。高強度の脚サイクリングは、腕の筋肉の抵抗運動に対する分子反応を変化させます。 SciRep。20213月19日; 11（1）：6453。土井：10.1038 / s41598-021-85733-1。 PMID：33742064; PMCID：PMC7979871。

専門家：

ジェームズ・マクミリアン、NASM認定トレーナートーンハウス

マイケルフェラーロ、マスタートレーナースタジオスリー

シェリーラム、NASM認定のパーソナルトレーナー