ウェルネス

腰痛で眠るための7つのプロのヒント

夜に投げて向きを変える理由はたくさんありますが、最も厄介なのは腰痛です。背中が痛んだり、きらめいたりすると、眠りにつくのが不可能になりにくくなります。背中の痛みは、特に仰向けに寝る傾向がある場合は、夜遅くに目を覚ますこともあります。

まず最初に：特に頻繁に腰痛を経験する場合は、腰痛の背後にある原因を特定するのに役立ちます。腰痛の一般的な原因には、椎間板の問題、神経の炎症、筋肉の緊張、理学療法士などがあります。博士ジャスミンマーカス、PT、DPT、CSCS 、バッスルに伝えます。長時間座ったり、一日中机の上に腰を下ろしたりすると、厄介な緊張につながる可能性もあります。これらは、微妙なライフスタイルの変化で日中にしばしば対処できる犯人です。

それでも、どんな種類の痛みも安らかな睡眠の夜を妨害する可能性があります。夜間は、一日中潜んでいる痛みに気付く可能性が最も高い時期です。私たちは睡眠中に自然に動き回り、腰痛の発作はそれを不快にし、あなたを目覚めさせる可能性があります、博士タヌ・ジェイ、カイロプラクター兼臨床ディレクターヨークビルスポーツ医学クリニック、バッスルに伝えます。そして、あなたの睡眠姿勢は、腰痛を助けたり悪化させたりする可能性があります。足をまっすぐにして仰向けに寝ることは、実際には背骨にとって中立ではありません、と言いますテレサ・マルコ博士、理学療法士および理事会認定の整形外科臨床スペシャリスト。それはあなたの背中を伸ばすようになります、と彼女は説明します、そしてそれは痛みとつまみを引き起こす可能性があります。

夜の腰痛を和らげる完璧な組み合わせを見つけるのは難しいかもしれませんが、これらのプロのヒントの1つが役立つかもしれません。

1.枕を膝の下に置きます

skynesher / E + /ゲッティイメージズ

背中の寝台車の場合は、膝の下に枕を置いてみてください。これにより、骨盤が前方に傾くため、脊椎が過度に伸びたり後方に曲がったりするのを防ぐことができます、とJey氏は言います。枕をくさびで膝を上げて背中を支えると、筋肉がリラックスした感じになります。サイドスリーパーの場合は、膝の間に枕を丸めた位置に置くとよいでしょう。枕を抱きしめることもできます適切な脊椎の位置合わせ、ジェイは言います。で、もしあなたの首は苦痛の源です、彼はタオルや毛布を丸めて枕カバーの底の中に置くことをお勧めします。これはあなたの首のカーブを支え、痛みを和らげるでしょう、と彼は言います。

2.あなたのベッドのための柔らかい泡トッパーを手に入れなさい

柔らかすぎたり硬すぎたりするマットレスで寝ると、腰痛がさらに悪化する可能性があるとマルコ氏は言います。そのため、腰痛がまったく新しいベッドを購入したくなるかもしれません。あなたがドルを落とす前に、フォームトッパーで実験してみて、それが役立つかどうか確かめてください。マットレス用のフォームジェルトッパーは、背中がマットレスに少し沈むのに役立ちます、と彼女はBustleに話します。あなたがサイドスリーパーの場合、マルコは、スクイーズフォームが骨盤の部屋を少しだけベッドに落ち着かせ、痛みのポイントを和らげると言います。

3.さまざまな睡眠位置で実験する

ルイス・アルバレス/ DigitalVision /ゲッティイメージズ

ジャムベリーネイルアプリケーションのヒント

マーカスによると、腰痛は特定の位置を好む傾向があります。たとえば、誰かが立っていると座っていると痛みが和らぎ、その逆もあるかもしれないと彼女は説明します。座っているときに痛みがある場合は、丸まった姿勢で横臥している可能性がありますが、立っている痛みがある人は横臥している可能性があります。

横向きの睡眠の大ファンなら、お腹や背中を向けるという考えは魅力的ではないかもしれません。しかしマーカスは、それは間違いなく実験する価値があると言います。使用する枕の数を調整する必要があるかもしれません。あるいは、抱き枕や膝の間に枕を使って実験することもできます、と彼女は言います。完璧な睡眠方法は1つもないので、自分に合った方法を見つける必要があります。

4.ガイド付き瞑想を試す

腰痛の苦しみの中で瞑想することはあなたには起こらないかもしれませんが、それは助けになるかもしれません。瞑想を聞くことは、特に痛みのためにリラックスするのに苦労している場合は、実際には本当に強力です、と言いますアリッサ・クーン博士、理学療法の医師。視覚化をガイドするアプリを探すか、目を閉じて考えを浮かび上がらせてみてください。それは助けることができますあなたの痛みからあなたをそらすそして、あなたが居眠りすることができるようにあなたがリラックスの期間を見つけるのを手伝ってください、と彼女は言います。

5.膝をつかむ

ミカエルヴァイサネン/イメージバンク/ゲッティイメージズ

まだ眠れないの？片方または両方の膝を胸に引っ張って、左右に揺らしてみてください。クーンが言うように、何度も動きはあなたの筋肉がリラックスするのを助けることができます痛みのレベルを下げながら。したがって、このストレッチでうまくいくかもしれません。

NS 猫牛ヨガストレッチ理学療法士も大きな助けになると言いますホイットニーフィッツパトリックPT、DPT博士。ですから、眠れない場合は、床に降りて結び目を作ってみてください。フィッツパトリックはバッスルに、ストレッチ体操はストレスのある痛みのある部分を和らげ、柔軟性を向上させるはずだと語った。

少しでも安心できるように、彼女は、どちらが気分が良いかに応じて、背中に温熱パッドまたはアイスパックを置くことでストレッチをフォローアップできると言います。

6.日中アクティブになる

背部硬直は、一日中同じ位置に座っていることが原因であることがよくあります。けいれんや緊張を防ぐために、もっと頻繁に起きて、いくつかの動きをしてみてください。理学療法士によると、ウォーキング、ジョギング、ヨガのいずれの場合でも、動きは背中を緩くしなやかに保つのに役立ちます。ノア・アレンソン、PT、MPT 。

あなたは、隠れている間、少しの運動さえすることができます。ベッドに横になって腰を軽く動かしたり、横になる前に背中を反らせたりする可能性があるとアレンソン氏は言います。背中がより動きやすい場合は、位置を切り替えるときに深夜にイライラする可能性が低くなります。

7.ストレスを解消するために何かをする

チャーデイペン/ E + /ゲッティイメージズ

たくさんのストレスにさらされている場合、対処する方法を見つければ、ずっとよく眠れるかもしれません。背骨に沿って腰にある首の大きな表面の筋肉反応して締める交感神経系が戦うか逃げるかで活性化されるとき、理学療法士は言いますステファニー・カーター・ケリー、PT、Ph.D 。これらの筋肉がオンのままであるとき、あなたは緊張感と最終的には痛みを経験します。

寒い夜のルーチンを組み込むことを検討してください。目標は就寝前に神経系を落ち着かせることです、とケリーは言います。なぜなら、あなたの体がリラックスしていると、良い、回復的な睡眠をとることがより簡単になるからです。脳をオフにするのが難しい場合は、就寝前に日記をつけてください、と彼女は提案します。頭に浮かんだことをすべて書き留めてから、紙を細かく裂いてください。アイデアは、反芻する考えを頭から紙に書き出すことです。

また、毎晩同じルーチンに従うと、夕方のシャワーを浴びたりお茶を注いだりすると、リラックスして睡眠の準備をする時間だと体が認識できるようになります。ケリーは、特に腰痛で眠るために文字通りすべてを試したように感じる場合は特に、心を落ち着かせるルーチンが最も効果的な方法の1つであると言います。

参照された研究：

Day MA、Ward LC、Thorn BE、Burns J、Ehde DM、Barnier AJ、Mattingley JB、JensenMP。慢性腰痛に対するマインドフルネス瞑想、認知療法、およびマインドフルネスベースの認知療法のメカニズム。クリンJの痛み。 2020年10月; 36（10）：740-749。土井：10.1097 /AJP.0000000000000862。 PMID：32694318。

Jacobson BH、Boolani A、Dunklee G、Shepardson A、AcharyaH。腰痛および肩の痛みと診断された患者の背中の痛みと睡眠の質に対する処方された睡眠面の影響。 ApplErgon。 2010年12月; 42（1）：91-7。土井：10.1016 /j.apergo.2010.05.004。 Epub 2010 6月26日。PMID：20579971。

マークル、S。（2020）。痛みと動きの間の相互作用。 Jハンドサー。土井：10.1016 / j.jht.2018.05.001

シェル、E。（2008）。健康なメディア労働者の首、肩、背中の痛みに対するストレスバイオマーカーの関連：12か月の前向きフォローアップ。 European SpineJournal。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

専門家：