すべてのランナーが従うべきトレーニング前の儀式
ランニングを始めたばかりでも、何年もマイルを記録している場合でも、すでに忙しいスケジュールにできるだけ多くのランニングを詰め込みたいと思う可能性があります。あなたは早く目を覚まし、懇親会をスキップし、そしておそらくあなたの人生に必要な走りに合うようにいくつかの痛みや痛みを経験するでしょう。走ることで話題になります。もっと上手に走れることはわかっていても、時にはただランニングまったく十分な気がします。しかし、すべての実行の前に、実際にそれを単なる別の実行としてではなく、より大きな何かへの足がかりとして考えたとしたらどうでしょうか。速く走っただけでなく、 スマートに走った ?
多くの人が自分自身を持っています レース前の儀式 、お気に入りの健康的なスナックを食べることから、フィニッシュラインを走り抜けることを視覚化することまで。ただし、各トレーニングを実行する前に注意することは、目標に大きな影響を与える可能性があります。人生が忙しくなると、ランナーは私たちの各トレーニングの背後にある目的があることを忘れることができます:改善すること。すべての実行は、以前よりも良く、より効率的になる機会です。成功のために準備してみませんか?これはあなたがあなたのトレーニングを最大限に活用していることを確実にするために毎回の実行の前にあなたがしなければならない5つのことのリストです—そして多分それをしている間少し楽しいことさえあります。
1.水分補給
分かってる。これは前に聞いたことがあります。しかし、たぶん、あなたはまだ十分な水を消費していません。ワークアウトの前に飲む水の量は、走っている距離に直接関係している必要があり、現在の気候の温度と湿度を考慮に入れる必要があります。正確な測定値を与えることは困難です。 走る前にどれだけの水を消費すべきか 、水に当たる前に、要素(天気など)、計画(距離、速度など)、および体に注意してください。
次の質問を自問してください。今日は何回おしっこをしましたか。カフェインまたはアルコール(どちらも水分喪失につながる利尿剤)を摂取しましたか?ここ数時間でどれくらいの水がありましたか?どうやって感じる?喉が渇いていますか?あなたが持っていたものが何であれ、あなたはおそらくもう一杯の水を買う余裕があります。ランニングの少なくとも30分前に水分補給することを忘れないでください—特にそれが60度より暖かい場合。また、ランニングが45分以上続く場合は、水分補給の計画を立ててください。しかし、これはすべて言った、あなたはしたくない 水分過剰 (なぜそれがすべてそれほど複雑でなければならないのですか?!)お腹に水が飛び散っているような膨満感や満腹感がある場合は、やりすぎた可能性があります。その場合は、出かける前にさらに30〜60分かかります。そうしないと、ひどい腹痛に陥る可能性があります。
2.ポンプアップソングを再生します
良いプレランポンプアップジャム(一人の女性のダンスパーティー、誰か?)のように、私がランニングに興奮することはありません。実行のために変更されている間(ビヨンセをお願いします)、およびウォームアップ中に、お気に入りのSpotifyプレイリストをブラストします。音楽は気分やエネルギーレベルを高めるのに役立つだけでなく、実際に心拍数を上げて、数マイルを征服する準備をさらに整えることができます。
3.あなたの体に合わせてください
筋肉がきつく感じるもの、何かが「気分が悪い」と感じるもの、または走っている間に取り組むつもりだった何かがあるかどうかを考えてください。おそらく、前回の実行以来、しつこい痛みや痛みに気づいたでしょう。一日中座った後、もう少し硬くなっているかもしれません。きついものをやさしく伸ばし、いくつかの準備運動を行って、最も働きたい筋肉に確実にかみ合うようにします。
実行前の良い儀式の1つは、いくつかのことを行うことです 摂動 、予期しない力に対する反応時間を増やして体を安定させるのに役立つ運動の一種。これを行うには、膝を曲げて中程度の抵抗で仰向けになります セラバンド (さまざまな方法で結んだり伸ばしたりして、あらゆる運動に抵抗を加えることができるゴムバンド)両太ももの周り、膝のすぐ上。ある種の長い棒(個人的には傘を使用します)を使用して、膝ができるだけ動かないように(内側に落ちないように)膝を安定させながら、膝の間のスペースでTherabandを繰り返し叩きます。最初はばかげていると感じるかもしれませんが、この摂動運動は、中殿筋(ランニング中の最も重要な安定筋の1つ)を発火させ、出かける前に「目覚める」ための優れた方法です。臀筋が仕事をしていると、体の他のすべての関節が良くなるので、出かける前に、この小さなプレランエクササイズを30秒間2セット試してみてください。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、体の残りの部分は後であなたに感謝します。
ホワイトインクタトゥーフェード
4)フォームについて考える
フォームについて修正または変更したいものはありますか?ストライドの長さを短くしたり、かかとを打つ代わりにつま先を打ったり、胸を開いて呼吸を楽にするために肩を下げたり後ろに置いたりすることを忘れないでください。その実行に行き、すべての悪い習慣を強化し始める前に、何を変更したいか(または一般的に良い形を保つことについて)考え、実行全体を通してその変更に集中することを約束します。悪い習慣は壊されることを意味しますが、新しい良い習慣を構築し、脳が体に動くように指示する方法を変えるには、集中力と多くの繰り返しが必要です。
5)ワークアウトの目標を設定する
それが新しいペース、別のルート、より速い時間、またはより長い距離であるかどうかにかかわらず、外出してそれのために働く前に、あなたが達成することを意味していたことに心を向けてください。目的を持って実行します。定期的なトレーニングを実行する前に妥当な目標を設定すると、競争の目標、または個人的な目標に近づくのに役立ちます。欲しいものを手に入れるための最初のステップは知っているそもそも欲しいもの。
さあ、手に入れよう!