私は走るのが好きではありませんでした—ソファを5Kにしようとするまで

私の人生の最初の29年間、私は走ることができないと思っていました。私は、スポーツをして走ることができる運動選手と、1マイルのジョギングをするのが大変な偉業である私のような人々の2つのタイプの人々がいると信じさせられました。私はこれを受け入れ、信頼できる楕円形のルーチンに固執しました。そして、Couch to5Kトレーニングプランを発見しました。

私の友人は私にフィットネスプログラムを試すように説得しました。彼女もランナーではありませんでしたが、奇跡的に フィットネス22のソファから5Kランナーまで 、1994年にJoshClarkによって概念化された人気のCouchto 5Kランニングプログラムに基づくアプリです。ご想像のとおり、他の誰かがランニングをしていませんでした。私は懐疑的でした。ランニングが好きではなく、1年以上運動もしていませんでした。しかし、パンデミックの20か月後、私のメンタルヘルスは最高の状態ではありませんでした。運動のストレスと不安を軽減する力を考えると、私は失うものは何もありませんでした。

アプリをダウンロードしてから16週間後、私は自分自身をランナーと見なすだけでなく、少なくとも週に4回、30分間実行します。—そしてそれを楽しんでください。それは私の不安にも役立ちました。 Couch to 5Kトレーニングプランの正直なレビューと、それが私のトレーニングを永遠に変えた方法を読んでください。

Couch To5Kトレーニングプランの仕組み

5Kランナー/フィットネス22へのカウチ

2000年代初頭の女性歌手

Couch to 5Kプログラムの背後にある基本的な考え方は、非常に小さく（必要に応じてCouchで）開始し、実行中の各セッションに徐々に時間を追加することです。そのシンプルさは非常に用途が広く、アウトドアランナー、トレッドミル愛好家、またはその両方に適しています。本当に重要なのは、指示に従い、それに応じて速度を調整することです。

初めての実行は25分ですが、実際にはそのうちの6つだけを実行します。5分のウォームアップから始めて、6セットの短い1分のバーストを実行し、それぞれに1と1のバーストが続きます。回復のための30分の長いウォーキングブレイク。始めたばかりのときに重要なのは、これらの休憩です。 研究によると トレーニングが強すぎてランニングの強度が速すぎるランナーは、怪我を負い、最終的に燃え尽きる可能性がはるかに高くなります。代わりに、Couch to 5Kトレーニングプランは、初心者がゆっくりとペースを上げ、その間に十分なウォーキング休憩をとることができると固く信じています（インターバルトレーニングとも呼ばれます）。この手法は安全であるだけでなく、 より効果的であることが証明された 物理的な持久力を構築することになると、それはあなたを長期的にさらに良く走らせるように促します。

最初のトレーニングの最後に、5分間のウォーキングクールダウンを行います。そこから、実行中の各セッションは少し長くなります。最終的には、2つの追加の実行間隔、より長い実行バースト、より少ない休憩などがあります。理論的には、9週間のプログラムをフォローして完了すると、 停止することなく、5k（3.1マイル）を走ることができるはずです。

Couch To5Kプログラムを試す

Couch to 5Kは人気のあるランニングプログラムの名前ですが、その概要はインターネットやさまざまなアプリで見つけることができます。からダウンロードしました フィットネス22 、3か月間無料トライアルまたは9.99ドルのプレミアムサブスクリプションを提供します。プランが完了するまでにかかる時間であるため、後者のオプションを選択しました（ジムのメンバーシップと比較すると非常に手頃な価格です）。

5Kランナー/フィットネス22へのカウチ

開始するには、ヘッドホンを装着し、アプリを開いて、ワークアウトを開始するだけです。屋外でもマシンでも同じです。ところで、トレッドミルを使用している場合は、トレーナーの指示に合わせて速度を調整するか、屋外でジョギングするときにペースを変更してください。最初に、穏やかな声であなたを歓迎し、5分間のウォームアップウォークを案内します。

そこから、ギアをシフトするときはいつでもアプリが鳴ります。ランニングから減速する場合でも、散歩をより速いペースで行う場合でも、音声で次に何をすべきかを指示します。 （はい、ワークアウト中も音楽を聴くことができます。アプリの音量は十分に大きいため、両方を聞くことができます。）ガイド付き実行を提供する他のアプリとは異なり、このアプリは特定の速度を割り当てません。むしろ、快適なペース（私にとっては時速2.5マイル）で歩くか、持続可能だと感じるペースで走ることをお勧めします。このプログラムは、初心者がプログラムに従うことを優先し、数字は人によって異なって見えるため、数字に焦点を当てないことを奨励しています。耐久性は間に合うでしょう。 （文脈上、私のトレッドミルの実行はジョギングのようなもので、時速4〜5マイルになります。）

このプロセスは週に3回繰り返され、ランニングとウォーキングの間隔はさまざまです。プログラムでは、毎日（特に初心者として）トレーニングすることはお勧めできないため、その間に休みを取ることをお勧めします。さらに、 休息と回復の日は、実際のトレーニングと同じように、あらゆる形態のフィットネスにとって重要です。 それはあなたの筋肉に新しく加えられたストレスに適応する時間を与えるので、 体のエネルギー貯蔵レベル（別名グリコーゲン）を補充し、筋肉組織を修復して構築します 、これはすべて、将来の怪我を防ぐのに役立ちます。数日休むと、以前よりもさらに強いランニング感覚に戻ることがわかるでしょう。

各実行後、Couch to 5Kは、絵文字を備えたスライディングスケールを使用して、ワークアウト中にどのように感じたかを調査します。難しすぎましたか？簡単すぎる？ちょうどいい？あなたの答えに基づいて、アプリはあなたのレベルに一致するように次のトレーニングを最適化します。私は初心者として継続的に後方に最適化しましたが、これは時々あなたにトレーニングを1つか2つ進めることを意味します。そして、それは大丈夫です—アプリはそれに合わせて調整されることを意図していますあなたの特定のニーズ。

5Kランナー/フィットネス22へのカウチ

プログラム全体を技術的に終了しましたが、Couchを5Kアプリに保ち、引き続き使用しています。私は今でもそのなだめるような指示で走ることを楽しんでいます、そしてそれは私のトレーニングルーチンを締めくくる補足的な筋力トレーニング、ストレッチ、ヨガのクラス、そしてより多くの要素を提供します。これらも実際には本当に便利です：研究は ヨガはランナーのパフォーマンスに役立ちます 、 と 筋力トレーニングは、長距離ランナーにも同様に有益です 。これらの代替形態の運動に取り組むことで、さまざまな方法で体力と持久力が構築され、最終的には その後の実行ははるかに簡単に感じます —したがって、ドラッグが少なくなります。

あなたはそれを試してみるべきですか？

ランニングを試したいが、開始方法がわからない場合でも、トレーニング中にガイダンスが必要な場合でも、これはあなたにぴったりのアプリです。 Couch to5Kの達成可能なプログラムは私のために働いた。今日、ランニングは私のウェルネスルーチンの不可欠な部分になっています。私は自分のトレーニングを心から楽しみにしており、プログラムを開始して以来、気分と全体的な健康状態に大きな変化があることに気づきました。私はまだ正式に5Kを実行していませんが、それは私にとって重要ではありません。私は一貫したランナーになることを目指しました。それが私がしたことです。多分私はいつかそうするでしょう、しかしあなたの幸福はマラソンであり、スプリントではありません。

参照された研究：

Nielsen、R.Ø。、Parner、E。T.、Nohr、E。A.、Sørensen、H。、Lind、M。、＆Rasmussen、S。（2014）毎週のランニング距離の過度の進行とランニング関連の怪我のリスク：怪我の種類によって異なる関連性。 Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy、44（10）、739–747。 https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

Helgerud、J.、Høydal、K。、Wang、E.、Karlsen、T.、Berg、P.、Bjerkaas、M.、Simonsen、T.、Helgesen、C.、Hjorth、N.、Bach、R。、 ＆Hoff、J。（2007）有酸素高強度インターバルは、中程度のトレーニングよりもVO2maxを改善します。スポーツと運動における医学と科学、39（4）、665–671。 https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová、E.、Čajka、V.、Pastucha、D.、Malinčíková、J.、Radová、L。、およびSovová、M。（2015）。心肺フィットネスに対するヨガのプラスの効果：パイロット研究。ヨガの国際ジャーナル、8（2）、134–138。 https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández、C.、Santos-Concejero、J。、＆Grivas、G。V.（2016）高度に訓練されたランナーのランニングエコノミーに対する筋力トレーニングの効果：対照試験のメタ分析による系統的レビュー。 Journal of Strength and Conditioning Research、30（8）、2361–2368。 https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316