ウェルネス

上腕三頭筋のプルダウンを適切に行う方法

上腕三頭筋のプルダウン方法を学ぶのは非常に簡単です。基本的には、腕の後ろの筋肉を使ってウェイトをプルダウンするだけです。誰にでもできるように見えますが、各担当者を最大限に活用できるように（そして怪我をしないように）、適切な形でエクササイズを行うことが重要です。

動きのより詳細な定義については、上腕三頭筋のプルダウンは、体重や抵抗バンドに抵抗しながら肘を伸ばす場所です、とACSM認定のパーソナルトレーナーは説明しますアレクシアデグレモン。肘は伸ばされますが、完全にまっすぐな位置やロックされた位置にはなりません、と彼女はBustleに話します。ほとんどの場合、ケーブルマシンで実行されるか、レールまたはポールに取り付けられた中程度の抵抗バンドを使用して実行されます。言い換えれば、それはジムと自宅の両方でできる動きです。

上腕三頭筋は腕の最大の筋肉であるため、フィットネスルーチンで作業することが重要です。デグレモンは、上腕三頭筋に焦点を当てることで上半身の機能的な動きを改善し、上腕二頭筋と上腕三頭筋の強度のバランスを保つことができると言います。腕立て伏せ、バーピー、ベンチプレスなど、ワークアウト中にやりたいと思うかもしれない他の動きにも、強い上腕三頭筋が役立ちます。上腕三頭筋の作業を週に1〜2回ルーチンに統合することをお勧めします。デグレモンは、この運動は筋肉を隔離する素晴らしい方法だと言います。上腕三頭筋のプルダウンを釘付けにするために必要なすべてのポインターを読み続けてください。

上腕三頭筋のプルダウンを行う方法

デグレモンは、ミディアムウェイトを使用して15回の繰り返しの3セットを目指すことをお勧めします。最後の3〜5回の担当者が非常に難しいと感じた場合は、完璧なレベルの抵抗を見つけたことがわかります。体重設定を選択してから、このステップバイステップガイドに従ってください。

-ケーブルマシンの近くに立ち、ケーブルマシンに向かいます。

-足をヒップ幅だけ離してください。

-手を伸ばして、頭上にぶら下がっているロープまたはバーのハンドルをつかみます。オーバーハンドグリップを使用してください。

-膝を少し曲げ、コアをかみ合わせ、胸を直立させ、背中を平らにします。

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-肘を体に近づけたまま、ハンドルを腰に向かってゆっくりと引き下げながら息を吐きます。

-腕がほぼ真っ直ぐになったら、ゆっくりと制御された方法でハンドルを吸い込んで開始位置に戻します。

これを行うには、抵抗バンド、バンドを頭上にしっかりと固定して、これらの手順を繰り返します。

追加の課題として、より重い抵抗を使用して4〜6回の繰り返しを目指します。デグレモンはまた、グリップをオーバーハンドグリップからアンダーハンドグリップに切り替えて、筋肉を混乱させることをお勧めします。これにより、プルダウンが少し難しく感じられ、新しい方法で上腕三頭筋をターゲットにできます。

上腕三頭筋プルダウンを行うときに避けるべきこと

繰り返しになりますが、この動きは簡単に聞こえるかもしれませんが、それを実行しているときに間違いを犯すのは驚くほど簡単です。最も一般的なものの1つは、プルダウン時に肘を弾いたり広げたりすることです、とDegremontは言います。もう1つは、体重に苦しんでいる場合に腰を曲げることです。どちらも筋肉に負担をかけ、上腕三頭筋から焦点を外す可能性があります。

これらの間違いはすべて、重量や抵抗が重すぎて最初からできない場合によく発生します、とDegremontは説明します。体重を軽くし、フォームに集中することは、適切なフィットネスと筋力の向上のために心に留めておくべき最も重要なことです。

また、これらの上腕二頭筋を覚えておいてください。上腕三頭筋をトレーニングするときは、同じセッションで上腕二頭筋もトレーニングして、2つのバランスをとることが重要です。拮抗筋、彼女が言います。これを行うには、上腕二頭筋のカール、列を曲げる、ダンベルを使用したオーバーヘッドプレスを追加します。痛みを防ぐために腕を数回伸ばしてトレーニングを終了し、新たに見つけた力を楽しんでください。