ウェルネス

自宅で試すための8人のトレーナー承認ピラティスワークアウト

あなたが定期的に疲れているかどうか HIITクラスまたは忙しいスケジュールでストレスを感じている場合は、穏やかな動きで体を治療する理由がたくさんあります。強度、柔軟性、機動性を一度に構築する、影響の少ないトレーニングであるピラティスに参加してください。また、自分の時間にできるピラティスの自宅でのトレーニングのおかげで、スタジオに参加する必要はありません。リフォーマーは必要ありません。

これまでに試したことがない場合、ピラティスには正確で反復的な動きが含まれます。腕をポンピングしたり、かかとを上下に持ち上げたりすることで、関節を楽にしながら筋肉を動かします。フィットネスモダリティは、コアを多用するエクササイズで人気があります。定期的な練習により、時間の経過とともに腹筋が強化され、姿勢が改善され、恐ろしいWFH腰痛のような体の痛みが和らぐことができます。クラブピラテスGO インストラクタートレーシーバウアー。そしてピラティスはあなたの体に良いだけでなく、あなたの心にも良いと彼女は付け加えます。エクササイズはしばしばあなたの呼吸とあなたの動きを組み合わせます、そしてその心身のつながりはマインドフルネスを促進しそしてストレスを減らすことができます。

すべての最良の部分は？多くのピラティススタジオが使用している大きなフィットネス機器について多くの人が考えていますが、マットの上で同じ種類のエクササイズを行うことができます。だから、あなたを広げて、これらのトレーナー承認のピラティスホームワークアウトですべての利点に浸ってください。

1.10分コア

ピラティスはあなたのコアがすべてです、そしてこの短いトレーニングはそれを非常に明確にします。からのエクササイズであなたの机に座って長い一日の後にあなたの腹筋を起こしてください包帯スタジオ創設インストラクターアマンダジェニー、立ち上がることなくできることすべて。以下の各移動を1分間実行してから、シーケンス全体を2回繰り返して、完全なコアバーナーを作成します。

--Pilates 100：腕を両脇に置き、脚を卓上に置いて仰向けになります。次に、コアを使用して、腕を勢いよくポンピングしながら、頭、首、肩を地面から持ち上げます。

-ロールアップ：足を前に伸ばして座ってください。腕を前に伸ばした状態で、横になるまでゆっくりと背中に転がります。ゆっくりとロールバックして着座位置に戻し、繰り返します。

-片足ストレッチ：足をテーブルトップの位置にして仰向けになります。コアを使用して、頭、首、肩を地面から持ち上げます。右すねをつかみ、左足を伸ばして地面から数インチ離します。数秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。

-ボールのように転がる：膝を体に向けて押し込んだ状態で座ります。すねをつかんで、足を床から浮かせます。肩甲骨が床に触れるまでゆっくりとロールバックし、次に揺り動かして、足を地面に触れずにバランスを取ります。

-クリスクロス（自転車クランチ）

2.コアラウンド2

10分間のコアワークだけでは不十分な場合は、ジェニーがこの2回目のピラティスアブセッションでカバーしてくれます。四つんばいにひっくり返して開始し、以下の動きをそれぞれ1分間繰り返します。深刻なコアワークの10分間、シーケンスを2回繰り返します。

-クマの板：膝を卓上位置に4カウント置いてから、膝を地面に下げます。繰り返す。

-バードドッグクランチ：右腕と左脚を伸ばしてから、ひじとひざを一緒にクランチします。サイドを切り替えて繰り返します。

-前腕の厚板をパイクする：前腕の厚板から始めて、腰を下向きの犬のような形にパイクします。厚板に戻り、繰り返します。

-交互のつま先タップ：腕を両脇に置き、脚をテーブルトップの位置にして仰向けになります。片方の足を下げて地面を叩くときは、膝を曲げたままにします。持ち上げてテーブルトップに戻し、側面を切り替えて繰り返します。

-つま先タップ：つま先タップを交互に使用する場合と同じ手順に従いますが、両方の脚を同時に下げて持ち上げます。

3.クラムシェルシリーズ

ジェニーと一緒にコアを休ませてください脚に焦点を当てたシーケンス、1つの臀部を燃やすピラティスの動きのいくつかのバリエーションを利用します-クラムシェル-に外側の戦利品と内側の太ももを動かします。わずか5分でクロックインし、このトレーニングは完璧になりますムーブメントブレイクあなたの忙しい日の間。しかし、短いタイムラインにだまされないでください。あなたの足はそれを感じるでしょう。

先生にあなたを好きにさせる方法

-太ももを前に傾け、膝を曲げて右側に横になります。かかとを一緒に保ちます。手で頭を支えることができます。

-1分間のフルレンジのクラムシェル：かかとを合わせてから、左足をできるだけ開きます。閉じて繰り返します。

-30秒のトリプルパルスクラムシェル：左足をできるだけ開き、上部で3回パルスします。閉じて繰り返します。

-30秒のパルスクラムシェル：左足をできるだけ開き、1回パルスバックします。閉じて繰り返します。

-30秒の内外回転：足を外し、左足を空中に持ち上げます。左足を内側に回転させ、膝から膝まで軽くたたきます。左足を持ち上げ、外側に回転させ、足を軽くたたきます。

-反対側ですべてを繰り返します。

4.スタンディングシリーズ

デスクチェアから起き上がって痛む腰を与えるからのこの立っているピラティスセッションでの休憩ビクトリアポップオフ、のインストラクタークラブピラテスGO 。彼女のピラティスの動きは、下半身とコアの可動性と安定性を構築するように設計されています。これらはすべて、一日の残りの部分をより簡単に移動するのに役立ちます（別名：機能的なフィットネス）。追加のボーナスとして、このトレーニングには以下が含まれます深呼吸、どの研究が助けることができるか不安を和らげ、ストレスを軽減します。

-ロッキングとの立ちバランス：膝を柔らかくして立ちます。かかととつま先の間をゆっくりと揺り動かします。揺れている間、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出します。

-所定の位置で跳ねる：反対側の足を地面に押し込むときに、片方のかかとを上げます。ゆっくりと側面を変え、反対側のかかとを上げます。より強度が必要な場合は、腕を頭上に持ち上げ、足の位置を変えるたびに腕を下げます。呼吸と各動きを組み合わせてください。

-立っている腹筋：膝を柔らかくし、左手を腰に当てて、左脚に立ちます。右足を横に伸ばし、右手を天井まで伸ばします。次に、右ひじとひざを一緒にゆっくりとクランチします。クランチしながら息を吐き、リリースするときに息を吸います。片側につき6〜8回繰り返します。

-スタンディングダイビング：かかとをしっかりと植え、膝を柔らかくして、足を腰の下に置きます。頭上で腕に手を伸ばします。あごを胸の方に押し込み、足に向かってダイビングするように、背中を平らにしてゆっくりと胸を下げます。下げるときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸います。 4〜6回繰り返します。

5.ひざまずくシリーズ

立ったくないですか？問題ありません、とPopoffは言います。呼吸と動きを同期させて筋肉を動かし、緊張をほぐしながら、四つんばいからこの回復力のあるピラティスワークアウトに取り組みます。

-平らな背中の腹式呼吸：平らな背中のある卓上の位置を見つけます。息を吸い、息を吐きながら、実際に背骨を動かさずに腹筋を背中に向かって引き上げます。 6〜8回繰り返します。

-猫/牛：猫のポーズのために背中を吸い込んで丸め、次に牛のポーズのために息を吐きながら腹を地面に下げます。猫/牛を好きなだけ移動します。

-バードドッグ：息を吐き、反対側の腕と脚を背骨に合わせて持ち上げ、地面に戻すときに息を吸います。サイドを切り替えて、サイドごとに6〜8回繰り返します。

-厚板：右足を後ろに伸ばした状態で、卓上位置から始めます。息を吸うときは、左足を持って板の位置に合わせます。厚板を持ってゆっくりと10カウント呼吸し、反対側で片側2〜4回繰り返します。

-子供のポーズ：3〜6回の長い呼吸をします。

6.ブリッジワークアウト

Popoffのオールブリッジシリーズを試してみるには、背中を裏返してください。主要なピラティスエクササイズの基本バージョンから始めて、コアとグルートの強さをテストするバリエーションでワークアウトを強化します。

ウォーキング・デッドシーズン6の要約

-ブリッジ：腰をゆっくりと押し上げながら息を吸い、ゆっくりと腰を下げながら息を吐きます。 6〜8回繰り返します。

-橋の行進：腰を橋の高い位置に保ちます。片方の膝を90度の角度で持ち上げながら息を吸い、次に腰を下ろしながら息を吐きます。サイドを切り替えて、サイドごとに8〜10回繰り返します。

-ブリッジヒップディップ：ヒップをブリッジの高い位置に保持します。右腰を地面に向けて下げるときに息を吐き、次に中央に戻るときに息を吸います。サイドを切り替えます。片面につき4〜6回繰り返します。

7.着席シリーズ

もっと瞑想的なピラティスを好むなら、もう探す必要はありません。 Popoffの復元着席セッションは柔軟性の構築穏やかなストレッチと呼吸法で体をリラックスさせます。足を前に伸ばした状態で、地面でシーケンス全体を実行できます。彼女は、さらに快適になるために、タオルまたは柔らかい表面に座ることをお勧めします。

-前方への折り畳み：手をゆっくりと前方にできるだけ遠くまで歩きながら息を吐きます。座った状態に戻るときに吸入します。 4〜6回繰り返します。

-人魚：両足を前に伸ばしたままにするか、片方の足の裏を反対側の太ももの内側に持っていきます。次に、伸ばした足に寄りかかり、斜めにストレッチを感じるまで、反対側の腕を上向きに体の上に伸ばします。片側に3〜4回息を止めます。

-体をリラックスさせるために、座った状態で4〜6回のゆっくりとした呼吸で終了します。