ウェルネス

長時間座った後の7つのバットストレッチ

検疫が始まって以来、世界は多くの座り込みを行ってきました。デスクチェアからソファ、そしてベッドまでの1年間の通勤の間に、臀筋はかなりの搾取者を通り抜けたと言えます。そのため、長時間座っていることによるこわばりを取り戻すために、お尻のストレッチを移動することが重要です。

このように考えてください：あなたが座っているとき、あなたの体の前の筋肉（あなたの股関節屈筋のような）足が曲がるように短くします。それが起こっているとき、あなたの体の後ろの筋肉（あなたの臀筋のような）長くなるあなたが前に進むにつれて。その位置で何時間も過ごすと、筋肉が離れることがありますタイトで弱い慢性的な過小および過大なストレッチから、一種の不活動ローレン・ウェリンガー、認定トレーナーと Brrrn At-Home インストラクターは、原因となる可能性があると言います萎縮時間とともに。

体の痛みやこわばりを引き起こすだけでなく、臀筋を伸ばさないことも腰痛の背後にある卑劣な原因である可能性があります：あなたの筋肉の不均衡はあなたの弱った体の部分を近くに引っ張る原因になります脚、骨盤、背中の筋肉補償する。

パドメ・アミダラを演じる人

ソリューション？それを使用するか、それを失う、ウェリンジャーはバッスルに話します。動きと活動で臀筋を目覚めさせることで、臀筋を強くしなやかに保ち、WFHの痛みの一部を打ち消すことができます。あなたのような周辺地域に愛を与える股関節屈筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋、またあなたを保ちます下半身の筋肉のバランスを保つだからあなたの足は最高に感じます。追加のボーナスとして、定期的なストレッチもできます循環を促進する、どの研究が助けることができるか血圧を下げる、気分を改善し、明確に考えるのを助けます。

ギャムに待望のTLCを提供する準備ができたら、硬い臀筋のためのトレーナーの7つのお気に入りのストレッチを読んでください。

1.下向きの犬

あなたが普通のヨギなら、あなたはおそらく下向きの犬をあなたの流れの標準的な部分として認識しているでしょう。しかし、ズーム会議の合間にスタンドアロンでストレッチすることで、痛みを伴う臀筋を和らげることもできます。ライトボクサーマスタートレーナーアンソニー・クラシェリ。ポーズ緊張を和らげるために体のバックラインの筋肉を伸ばしますハムストリングス、ふくらはぎ、腰に、ウェリンガーが助けることができると言います臀筋への不必要な引っ張りを減らします。 Crouchelliは、このポーズと他のストレッチを30〜40秒の4セット保持して、動きを最大限に活用することをお勧めします。

2.図4

用途の広いこれらのタイトなヒップを打ち消す図4ストレッチ、Crouchelliは言います。立ったり、座ったり、横になったりして、膝を曲げて足を床に置くことができます。どの位置を選択する場合でも、右足首を左膝のすぐ上に配置することから始めます。次に、右膝をあなたから遠ざけるように押して、股関節屈筋と臀筋のストレッチを深めます。反対側で繰り返します。

3.ピジョンポーズ

図4のストレッチが良いと感じたが、もっと深いものを渇望している場合は、もう探す必要はありません。ピジョンはヒップを解放するヨガのポーズです、とCrouchelliは言います。左足を後ろに伸ばし、右すねをヨガマットの上部と平行にすることから始めます。それが不快な場合は、右足を左腰に近づけることができます、とウェリンガーは付け加えます。両方の腰を前に向けて、腰とお尻のストレッチを感じます。ストレッチを深めたい場合は、上半身を下に折りたたんで前腕や胸に乗せます。

4.90 / 90ヒップストレッチ

腰と臀筋をターゲットにしたこのカスタマイズ可能なストレッチで、すべてのタイトスポットを特定します、とウェリンガーは言います。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに、膝を90度曲げて床に座り始めます。次に、タイトな場所が見つかるまで上半身を一周します。あなたがそうしたら、それに寄りかかって緊張筋を伸ばす。反対側で繰り返します。

5.バタフライリーチ

あなたの硬い臀筋には腰痛の副菜がありますか？この古典的なストレッチが役立ちます。足の裏を合わせて、膝を広げます。次に、腰を伸ばして感じるまで、手と胴体を前方に伸ばします。ウェリンガーは、デスクでのマラソンの前に緊張した筋肉をリラックスさせるために、深呼吸しながら朝一番に蝶をすることをお勧めします。

6.子供のポーズ

毎日の痛みや痛みを和らげるということになると、子供のポーズが頼りになる理由があります：それ背中を伸ばして臀筋を伸ばし、だらしない姿勢を打ち消しますと血流を促進する硬い筋肉に戻ります。 Crouchelliは、子供のポーズで深く呼吸することをお勧めします。これにより、リラックスしてストレッチに身を乗り出し、待望の正午の休憩をとることができます。

7.ランジを半分にひざまずく

このダイナミックなデュオストレッチで、脚の前面と背面の筋肉を伸ばします。まず、前足を地面に置いて片方の膝をひざまずきます。次に、骨盤を押し込み、腰のストレッチを感じるまで腰を前に押します、とウェリンガーは言います。このダブルワーミーの後半では、前膝がまっすぐになり、前かかとだけが足の地面に触れるまで、腰を後ろに動かします。伸ばした脚を前に倒して、ハムストリングスと臀筋を伸ばします。